今回は「カロリー収支」というテーマで考察していきたいと思います！

カロリー収支の考え方がダイエットにおいて最も重要であることは以下の記事で考察しておりますので、こちらもご参照ください！

具体的なダイエット手法についても別記事で解説をしています。

まずは簡単にカロリーについてのメカニズムを理解頂いた上で、
具体的に一日の目安、カロリー計算に役立つアプリのご紹介をしていきたいと思います！

カロリーとは

まずは基礎的な理解を深めていきましょう。
「カロリー」とはエネルギーの単位です。機械が動くためには電気等のエネルギーが必要なのと同様に、人間も生きていく為にエネルギーが必要になりますが、
人間のエネルギー源は食品になりますよね。

カロリー消費と脂肪の関係性について

通常、人間は食べた分のカロリーを運動によって消費することで、カロリーを消費していきます。しかし、「摂取カロリー」＞「消費カロリー」となった時、
どうなるかと言うと、そのエネルギーは、皆さんが大嫌いな「脂肪」に変えられて体脂肪として肉体に残ることになります。

脂肪を燃焼するカロリー収支の計算方法

では、体内に貯蔵されている脂肪1kgを消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9,000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。実際の脂肪は約8割は脂質ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されているので、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、
7,200÷30＝240kcalとなり、毎日240kcal分のエネルギーを摂取カロリーよりも多く消費できれば、1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来ますね！

カロリー収支の目安とは

次に、人間は普段どれくらいのカロリーを消費していて、どれくらいのカロリーを摂取しているのか見ていきましょう！

カロリー消費について

皆さんどこかで聞いたことがあるかと思いますが、簡単に言うと
消費カロリー＝「基礎代謝」＋「運動した分」になります。
基礎代謝の計算方法は色々な考え方がありますが、
一番有名なのは「ハリス・ベネディクト方程式(改良版)」かと思います。

• 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
• 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

自分で計算することもできますが、以下のサイトで簡単に計測できますので、
参考にしてみてください！

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

話を戻しますと、上記の基礎代謝＋運動した分が消費カロリーになるので、
成人男性ですと大体1,800-2,200kcalくらいになるかと思います。

「運動した分」については以下の「消費カロリー早見表」が分かりやすくまとめっていますので、参考にしてみてください。

https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html

カロリー摂取について

次はカロリー摂取についてみていきましょう。
何かを新たに始めるとき、まずは現状を振り返るかと思いますが、
ダイエットも同様に、「今自分はどれくらいのカロリーを摂取しているのか」を理解することが第一歩になりますね！
以下では日々の摂取カロリーが簡単に記録できる役立つ食事管理アプリを
二つ紹介します。

カレンダーで体重管理と食事記録 ハミング

シンプルに記録ができるように工夫がされたカレンダータイプのアプリです。
グラフがカレンダー上に表示されるので直感的に1か月の推移が見られるのも魅力的です。

あすけん

10万件以上のカロリー情報が登録されており、料理名などで詳細の食事内容とカロリーを管理できるのが便利です。
食事を登録すると摂取カロリーや栄養素が適正かどうか、どう改善していけばいいかなど栄養士さんからアドバイスを受けることができます。

最後に

今回はカロリー収支についてまとめてみました。

色々お役立ちなツールもあるので、今の自分のライフスタイルだとどれくらいのカロリーを消費していて、どれくらいの摂取量に抑えないといけないのか、
しっかり把握することが重要ですね。

レッツダイエット！！

こんにちは！本日は世にあるダイエット手法について、大きく三つに分けて考察していきたいと思います。
ダイエットの大原則については以下の記事を参考にしてみてください。

基本的には「摂取カロリー」＜「消費カロリー」となるように食事と運動をコントロールすれば、誰でも簡単に痩せることができます。

具体的には以下の三つの方法が一般的ですね。
それぞれのライフスタイルや目的に合わせて、自分に合うダイエット方法を見つけていきましょう！

1. ローファットダイエット
2. ローカーボダイエット（糖質制限）
3. ケトジェニックダイエット

筆者は上記のダイエットを一通り試したことがありますので、
個人的な感想を踏まえてそれぞれ詳しく見ていきます。

1.ローファットダイエット

その名の通り、ファット(脂質)を抑えるダイエットになります。
脂質は9kcal/gと、炭水化物やタンパク質(4kcal/g)よりもカロリーが高いので、
脂質を抑えることでトータルの摂取カロリーを抑えていくことが可能です。

特徴としては、「揚げ物や脂身の多い肉を我慢するのがちょっと辛い」くらいの感想です。
そもそも油っぽいものってそんな大量に食べることができないので、
全体のカロリーを1,800kcalくらいに抑えるように、脂質に加えて少し炭水化物を控えてあげれば継続は可能でした。（基礎代謝は人それぞれなので、下記サイトで自分の基礎代謝を確認してみましょう）

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

メリットは、継続するのが比較的簡単であることと、筋トレをする人にとってはトレーニングの強度を維持できることです。

デメリットとしては、「体重が落ちるのに時間がかかる」ということです。

後ほど説明するケトジェニックダイエットなどと比べると、同じ体重を落とすのにも3倍ほど時間がかかります。（もちろん摂取カロリーや運動量によりますが）

2.ローカーボダイエット

これは誰でも一度は試したことがあるのではないでしょうか。

俗にいう【糖質制限】によってトータルの摂取カロリーを制限するダイエット方法です。「朝食と昼食は普通に食べて、晩御飯はお米を抜いておかずだけにする」という方法が一般的ですね。

メリットとしては、やはり続けやすいことでしょうか。
普段の生活に、少しの摂生マインドを加えることができれば続けやすいかと思います。
体感としては、ローファットダイエットよりも痩せるスピードが早い気がします。

デメリットとしては、運動をする場合はすぐにエネルギー不足に陥ってしまうことが挙げられます。

強度の高い運動をした経験のある方はイメージがつきやすいかもしれませんが、
炭水化物を減らすと目に見えてパワーが落ちますよね。

3.ケトジェニックダイエット

ついにきました、ケトジェニックダイエット！
筆者は以前このダイエットを3か月間行い、10kgの減量（85キロから75キロ）に成功しました。

これは簡単に言うと「炭水化物（糖質）をほぼ完全にカットして、脂質を取りまくる」ダイエット手法になります。

「炭水化物を全く摂取しないと頭が回らないじゃないか！」

「おれは運動しているから、炭水化物を取らないとムリだよ！！」

ご安心ください。人間の体はすごいんです。

はるか昔の狩猟民族は、ひたすらに動物を狩りまくって肉を食べて生きていました。彼らの主な栄養源は脂質とタンパク質だったのですが、
たぶん現代人の3倍くらい強いですよね。

メカニズムの詳細は別記事にて考察していこうと思いますが、以下簡単に説明します。
本来人間は糖質と脂肪をエネルギーとしています。
糖質をエネルギーとして使っていないときは脂肪を使うことが出来ます。
しかし、脂肪そのものは脳でエネルギーとして使うことができません。

そこでどうするかというと、脂質はケトン体という物質に姿を変えます。
ケトン体は水溶性であり、脂質のようにどろどろしていないので、
問題なく血液に流れ脳に届きます。
そうすることで脳がケトン体を使ってエネルギーにすることが出来る、
といったメカニズムになります。（ケトーシス状態）

メリットとしては、体重が落ちる速度が半端なく早いです。
（炭水化物は水を含みやすく、その水が体内から抜けるというのも一因です）

デメリットはなんでしょうか。
そう、「辛い（特に最初の一週間程度）」ことですね。
まじで頭が回らないし、めちゃくちゃ眠くなるしで最初はかなりきついです。
しかし、うまくケトン体がエネルギーとして働きだすと、嘘のように楽になります。
甘いものが食べたくなる時は多々ありますが、そんなときは人工甘味料に頼りましょう。0カロリーのチョコレートをコンビニで買ったり、糖質が少ないパンなどはネットで買えます。

ケトジェニック向けのダイエット食品については以下にまとめますので、
ぜひとも参考にしてみてください。

記事作成中

最後に

いかがでしたでしょうか。

冒頭で申し上げた通り、ダイエットの特徴を踏まえると、それぞれ向き/不向きがあることが分かりますよね。
特にケトジェニックダイエットは厳しく糖質を制限することになるので、
外食が多い方はかなり難しいと思います。

一番重要なのは、習慣化できなければ全く意味がない、ということです。

ぜひご自身に合うダイエットを見つけてみてください！

レッツダイエット！

筋肥大を起こす方法が筋トレ以外にないものか？そんなことを考えたことはないでしょうか？正直そんな方法はないのですが、筋肥大を起こすための刺激はトレーニングだけではありません！
筋肥大を起こすためには、高重量を扱ってトレーニングをするなかにも意識すべき点は大きく5点あります！
この知識で明日からの筋トレをもっと楽しくやっていきましょう！

筋肥大への刺激のプロセス

基本的なトレーニング刺激の概要を図に記載している通りです。
それぞれのトレーニング刺激について、詳細に説明していきます。

メカニカルストレス

メカニカルストレスとは、力学的な刺激で、筋トレを行ったときに入る刺激で基本的な刺激となります。筋トレで通常の生活では発揮することのない力を発揮すること自体が筋肉にはストレスとなり、力学的刺激となります。

このメカニカルストレスだけでは、筋肥大は発生しないので、適切なボリュームで筋トレを実施する必要があります。

筋肉合成を促進する成分分泌

筋肉合成を進めるには、筋肉合成の指示を出すシグナル伝達系の活性化と筋肉合成を促進するホルモン分泌（テストステロン、成長ホルモン）が必要になります。

mTOR（筋トレ合成の指示）の活性化方法

筋トレ合成の指示を出させる、つまりmTORを活性化させるためには、以下の刺激が必要になります。

• メカニカルストレス（重りを持つことによるトレーニング刺激）
• 筋収縮に伴うエネルギー消費量
• 筋活動の持続時間
• 筋繊維の疲労

上記を満たすため、1種目については、80%1RM×6-9rep×3セットのトレーニングを行うことが最適なトレーニング内容となります。

無酸素性代謝物（乳酸、水素イオンなど）の蓄積によるホルモン分泌

速筋繊維を動員する無酸素性運動（いわゆる高重量を扱って行う筋トレ）を行うと、無酸素性エネルギー代謝が起きます。無酸素性エネルギー代謝では、糖質がピルビン酸に分解され、そのピルビン酸は速筋繊維内で乳酸に分解されます。
そこで生成された乳酸は、筋肉内の溶液に蓄積されます。

細かく書きましたが、要は高重量で筋トレすると筋肉に乳酸が蓄積されます。

筋肉内に乳酸が蓄積されると、ホルモン分泌を調整している脳の間脳視床下部まで信号が送られ、テストステロンや成長ホルモンが分泌されます。

テストステロン・成長ホルモン（IGF-1）

筋肥大を促進するには、体内の分泌物質を効率的に引き出すことを意識することも重要です。ここでは、どうすればホルモンが分泌されるのか、説明していきます。

テストステロンについて

筋肥大に関るホルモンとして最も重要なホルモンがテストステロンです。
テストステロンには、タンパク質の合成を促進する効果があります。

筋トレを行うと、テストステロンは分泌量が20-30%増加します。
そのため、筋トレを継続的に実施することで筋肥大を促進する効果が見られるようになります。

筋トレを行う際、テストステロンの分泌を効率よく行うためには、80%1RM×6-9rep×3セットのトレーニングをインターバルを短くして行うことが重要です。
あまりにもインターバルが短いと高重量を扱えないということもあるので、ぎりぎりを見極めてトレーニングしていきましょう。

成長ホルモンとIGF-1について

筋トレ実施後の15～30分後、成長ホルモンの分泌量は通常時の20～30倍の量になります。成長ホルモンが分泌されると肝臓から「IGF-1（インスリン様成長因子）」を分泌させます。

IGF-1とは

IGF-1は、mTORシグナル系を活性化するとともに、筋サテライト細胞を活性化させ、筋肥大を促進することがわかっています。
筋トレを行うことで、肝臓だけではなく、筋繊維からも分泌されます。
筋繊維から分泌されるIGF-1は筋肉由来の成長因子であるため、筋肥大に対して、効果的に作用します。

成長ホルモン、IGF-1を効率的に分泌するには、テストステロン同様、80%1RM×6-9rep×3セットのトレーニングを行うことが重要です。

筋トレを始めてみたものの筋肉がなかなか増えない。最初は筋肉が増えたけど、思ったほど筋肥大しない、扱える重量が増えない、といった方は、筋肉合成に必要なことができていない場合が多いです。
ぜひ筋肉合成の正しい知識を知り、筋トレを筋肥大に100%フィードバックできるようにしましょう！

筋肥大の基本方程式

筋肉合成－筋肉の分解＝筋肥大

この方程式を守れば必ず筋肥大は進んでいきます。そのために押さえなければならない筋肉合成の仕組みがあるので、しっかりと学んでいきましょう。

身体の構成要素

まず知っておきたいのが、身体の構成要素として、タンパク質が多くを占めているという事実です。
タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などのあらゆる部分の構成要素であり、体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体などの材料でもあります。

ヒトの身体の構成要素

• 水分 : 62.6％
• タンパク質：16.4％
• 脂質：15.3％
• ミネラル：5.7％
• 糖質：1％未満

上記の通り、身体の20%程度をタンパク質が占めています。

タンパク質の性質

そんな非常に重要なタンパク質なのですが、実は常に分解されていっています。
筋肉のタンパク質については、特に入れ替わりのサイクルが早く1日に1～2%程度分解され、新しい筋肉と入れ替わっているのです。

通常はこの分解と合成のサイクルのバランスが保たれているため、一定の体積で身体が保たれているわけです。

逆に言うと、このバランスを崩し、筋肉の合成量が筋肉の分解量を超えるように、栄養を取り、トレーニングをすることで、筋肥大を起こしていけるということです。

筋肉合成の仕組み

「筋肉合成－筋肉の分解＝筋肥大」の方程式に沿って説明すると、まず「筋肉合成」の仕組みについてです。

先に結論を言ってしまうと、「筋トレをする」というのが答えなのですが、筋トレすると、なぜ筋肉が合成されるのか、知っておきましょう！

www.ajinomoto.co.jp

 

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https://www.ajinomoto.co.jp/kfb/sportsamino/advice/detail/fujita.html

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筋肉の構造

そもそもの筋肉の構造について、まず正しく理解しましょう。
筋肉、つまり骨格筋は、筋繊維が束になったものです。そして、筋繊維は多数の細胞核を保持しています。まずはこれを頭に入れておいてください。

筋肉合成の調整機能mTORのリン酸化

筋肉合成、つまりタンパク質を合成する過程で最も重要なのが、mTOR（エムトール）という細胞内のシグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種です。

トレーニングを行うと、DNAからタンパク質を合成するための設計図を写し取る「転写」という働きが活性化します。転写のあと、実際に設計図からタンパク質を合成する「翻訳」という過程が存在しますが、そこでmTORが促進剤としての力を発揮します。

mTORでのリン酸化が進行すると、タンパク質の合成が高まるのと並行し、タンパク質の分解を抑制する作用が働くため、筋肥大がより促進される形となります。

筋トレによる筋肉合成

筋トレによって筋肉に負荷を与えると、筋繊維内のmTORがリン酸化されます。
リン酸化したmTORはタンパク質リン酸化酵素として作用することによって、タンパク質を合成する働きをもつリボソームという細胞内小器官を活性化します。

つまり、筋トレをすると筋肉合成を促進する体内の分泌物質が活性化して、筋肥大できる！ということですね。

最後に山本先生の動画も載せておきます！ご参考まで！

筋肉分解の抑制方法

「筋肉合成－筋肉の分解＝筋肥大」の方程式の通り、筋肉合成を増やして、筋肉分解を抑えれば、筋肥大を起こすことができるので、ここでは筋肉の分解の抑え方について記載します。

筋肉は何もしなくても常に分解されますが、さらに分解が促進されてしまう場合が2パターンあります。

筋肉分解が進む状況①

それは、エネルギー不足の状態に陥った時です。
簡単にいうと、お腹が減った時です。

お腹が減ったというのは、血糖値が下がったということを意味します。
筋肉にはグリコーゲンとして糖質が蓄えられていますが、血糖値が下がり、この糖質が枯渇すると、体内の遊離アミノ酸からエネルギーを生成するモードに切り替わります。
遊離アミノ酸が消費された分は筋肉を分解することで補われ、筋肉の分解が促進されてしまいます。

ということは、皆さんお判りでしょうか？
お腹を減らさないようにできるだけ糖質を一定量維持する、つまりお腹が減る前に食べ続けることが重要ということです！

ちなみに管理人は3時間おきぐらいに、BCAAなり、おにぎりなり食べるようにしております！

筋肉分解が進む状況②

もう一つのパターンは、トレーニングを実施したときです。

トレーニングを行うと、まず筋肉内のBCAAがエネルギーとして消費されるため、筋肉分解が一時的に促進されます。
不思議ですね、トレーニングしているのに筋肉が減るという矛盾です。

これをできるだけ防ぐため、トレーニング前、トレーニング中にBCAAを摂取してトレーニングに臨むトレーニーが多いです。ジムにいるマッチョたちが飲んでいる謎な色の液体はBCAAです！

繰り返しになりますが、筋肉の分解を抑えるには、お腹を減らさないこと！
具体的には、糖質（おにぎりなど）を3時間おきぐらいに摂取し、タンパク質を1日体重の2倍のg（体重70kgなら140g/日）を摂取するようにしましょう！

まとめ

以上が筋肉の合成・分解の基本的な仕組みになります。
これで、筋肥大に向けた食事・トレーニングをなぜ行わなければならないか、わかりましたね。基礎を抑えれば応用方法は無限大です。
さらに筋トレ道を究めていきましょう！

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