さあ、皆さん大好き(大嫌い？)脚トレについてみていきます！
筋トレが好きな人はもちろん欠かさず脚も筋トレされていると思いますが、初心者の方や普段上半身中心に鍛えてる方は若干避けがちですよね。
そんな脚トレにも、痩せやすくなる等のメリットがありますので、本日は脚トレのメリットと、実際のトレーニング方法についてご紹介します！もちろん女性の方々も！！
以下の記事にも脚トレ情報を図解と動画で解説しておりますので、合わせてご覧ください。
脚の筋肉の構造
まずは脚の筋肉の構造についてみていきましょう。脚の筋肉は以下の通り、大きく5つで構成されています。中でもお尻部分の大臀筋は人体で最大の筋肉と言われています。「脚は体全体の7割を占める」というのは聞いたことがあるかと思います。
- 大腿四頭筋
- 内転筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- カーフ
脚トレのメリット
非常に大きな筋肉である脚を鍛えるとどんな良いことがあるでしょうか。
全身の代謝が上がる
まずは「全身の代謝が上がる」というメリットが挙げられます。ダイエットに取り組む方でも腹筋や腕などの小筋群ではなく、大胸筋や広背筋、大臀筋などの大筋群を優先して鍛えてあげることで、代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。また、頻度についても他の筋肉と同様に週１－２程度で十分かと考えますが、日常生活でもけっこう使うため回復が遅く、筋肉痛が長引くので個人的には週１程度で十分かと感じています。
ホルモンが分泌されて上半身もデカくなりやすい？
筋肥大に重要な各種ホルモン（代表的なのはテストステロン）が分泌されやすくなり、上半身も大きくなりやすい、といった話がけっこう通説かと思います。
しかし、筋分解のホルモンも同時に分泌されることや、疲労が激しいと上半身の回復にも影響するため、この説についてはプラスマイナス0なんじゃないかと考えています。
山本先生の考えも以下に参考として記載しておきます。
強靭な精神力がつく？
精神論になってしまいますが、多くのボディビルダーが口をそろえて言いますよね。特にスクワットは普通の人からするとかなり辛いため、何とも言えない達成感を味わうことができますよね！個人的には、脚の筋肥大以外ではこのメリットが一番大きいのではないかと思います！
トレーニング種目
では次に実際のトレーニング種目についてみていきましょう！
脚トレは他の部位と比較すると、ある程度種目のパターンは限られますよね。
基本種目としてスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールについて解説していきます！
スクワット
スクワットで鍛えられる部位ですが、担ぐ位置（ハイバー、ローバー）と脚幅（ナロー、ワイド)によって変わってきます。
ハイバーでは主に大腿四頭筋と大臀筋、ローバーでは大臀筋とハムストリングス、といった形です。より高重量を扱いたい場合は腰の力を使うことのできるローバーで行うことの方が多いですが、今回は基本となるハイバーを中心に説明をしていきます。
また、脚幅についてですが、ワイドスタンスで行うと内転筋の関与が強くなります。大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合は肩幅より少し広めで良いかと思います。
- 担ぐ位置を決める：僧帽筋の上部あたりで担ぐ。担ぐ位置を頚椎まで上げてしまうと危険なので注意してください。
- 手幅を決める：背中を固めやすい姿勢にするため、少し窮屈に感じるくらいでセットしましょう。（僕は肩幅がけっこう広めですが、81センチラインに小指が来る位置にセットしています）
- 脚幅を決める：大腿四頭筋をターゲットにする場合は肩幅かやや広めにセットしましょう。（ワイドスタンスにすると内転筋に効く）
- つま先の角度：やや外向きに構え、膝と股間節と同じ角度にする。膝が内側に入ると怪我の危険性があります。
- しゃがむときに腹圧をかける：腰は絶対に後傾させず、かつ反らないようにして背中をまっすぐにしましょう。僕は最初腰を反らせてしまい、よく背中を痛めていましたが、背中をまっすぐに保つようにしたら痛みは無くなりました。背中をまっすぐに保てなくなったらやめるようにしています。
- 膝の位置：膝が前に出すぎないように、お尻を少し突き出しながらしゃがむ
- しゃがむ深さ：ひざとお尻が水平（パラレル）か、それより少し深いくらい（大臀筋に強い刺激が入る）をボトムポイントとします。毎回同じ深さまでしゃがみましょう。
- バーの軌道：立ち上がるとき、バーの軌道がまっすぐになるように意識する（横に鏡がある状態で、しっかりバーの軌道がまっすぐになっているフォームを意識しながら行いましょう）
- 呼吸について：しゃがみ始めるタイミングで吸いながら、ボトムから切り返すタイミングで息を止めて腹圧をかけて、立ち上がったタイミングで呼吸をしましょう。
- トップポジションに来た時に、膝を伸ばし切らない（大腿四頭筋から負荷を抜かないため）
- 疲れてきても、極力おしりをしゃくらないようにしましょう。（腰に負荷を逃がさないようにするためで、この状況になったらセットを終えるようにしましょう）
レッグプレス
次にレッグプレスについてみていきましょう。
レッグプレスもスクワットと同様に、脚を置く位置によって鍛えられる部位が変わってきますので、以下を参考にしてみてください。実際にどこの部位に力が入っているか、手で触りながら試してみると感覚が掴みやすいと思います。
- 脚を上に置くと大臀筋とハムストリングスに効き、脚を中心から下側に置くと大腿四頭筋がメインに稼働します。
- 脚幅を広めにとると、スクワット同様に内転筋の関与が強くなりますので、スクワットをナロースタンスで行う人は、レッグプレスでワイドスタンスにすることで内転筋も漏れなく鍛えることができます。
- 逆に脚幅を狭めにすることで大腿四頭筋の外側広筋（外側）に強く刺激を入れることができます。
- 脚をかなり下の位置にセットし、カーフを狙うことも可能です。
やり方はスクワットほど複雑ではないので、以下注意点だけ記載します。
- シートの位置：調整できる場合は、なるべく立てて行う
- 開始位置：少し背中を丸め、少しずつ下していき、「押す」ではなく「叩く」イメージで動作しましょう。
- 個人的には、深く下しすぎると腰が浮いてしまうので、椅子にしっかり腰を押し付けて固定した状態が崩れない程度の深さにしています。
- 呼吸：息を吸いながら下していき、吐きながら「叩く！」（以下の参考動画ではスペックばりの無呼吸レッグプレスをやっていますが、上級者向けでかなり辛いので、基本的には呼吸しながらをお勧めします。）
以下の動画はかなり詳しく説明しているので、参考にしてみて下さい！
レッグエクステンション
レッグエクステンションは主に大腿四頭筋を鍛えられます。この種目は脚トレの中でもスクワットに次ぐ人気があるのではないでしょうか。これも脚の向きで少し効き方が変わってきますが、脚を内側に向けると外側広筋側、外側に向ける内側広筋側に刺激が入りやすいです。どこに効いているか、試しながらやっていきましょう。基本的には脚をまっすぐにして行います。
- お尻はシートに着けた状態にする（脚を上げるときに腰を浮かすやり方もありますが、大腿直筋に思いきり効かせたい場合は有効になります。）
- 座る位置は、膝関節の位置が、マシンの関節の部分と同じくらいの位置にくるようにセットします。
- 足首の位置は、パットが足首の付け根あたりにくるようにセットします。
レッグカール
レッグカールはハムストリングスを中心に鍛える場合に有効な種目です。しっかり効かせられる場合は良いですが、個人的には効かせるのがかなり難しい種目だと感じています。上級者ほど重量を扱わなくても効かせられる代表的な種目だと思っています。ですので、あまり効果を感じられない場合はローバースクワットやレッグプレス、またはルーマニアンデッドリフトなども試してみることをお勧めします！寝ながら動作するライイングレッグカールと、座った状態で動作するシーテッドレッグカールがあります。
ポイントとしては、収縮させたときに1秒止めてみる、ということです。また、効かせるのが難しい種目なので、重量は軽めにセットして、少し多めのレップ数（15-20レップ）で挑戦してみることをお勧めします。
レッグカールについてはぶっちゃけあまり良い参考動画がなかったのですが、芳賀セブンの動画がシンプルで分かりやすいです。いいケツしてますね。
最後に
脚トレのメリットや頻度、トレーニング種目についてご紹介しました。基本的にはスクワットをメイン種目として、レッグプレスやレッグエクステンション、レッグカールなどでピンポイントで追い込んでいくのが王道なやり方になります。ただ、スクワットは腰が壊れる危険性があるので、そういった方はレッグプレスをメイン種目として、スミスのスクワットやスクワットマシン、ハックスクワット、ブルガリアンスクワット等を組み込んであげると脚全体を鍛えることができます。長くなってしまったので、王道4種目以外については別記事で取り上げようと思います。
脚トレは人生の中でも指折りの辛いイベントだと思いますが、達成感は半端ないですよね！！
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