筋トレを始めてみたものの筋肉がなかなか増えない。最初は筋肉が増えたけど、思ったほど筋肥大しない、扱える重量が増えない、といった方は、筋肉合成に必要なことができていない場合が多いです。
ぜひ筋肉合成の正しい知識を知り、筋トレを筋肥大に100%フィードバックできるようにしましょう！
筋肥大の基本方程式
筋肉合成－筋肉の分解＝筋肥大
この方程式を守れば必ず筋肥大は進んでいきます。そのために押さえなければならない筋肉合成の仕組みがあるので、しっかりと学んでいきましょう。
身体の構成要素
まず知っておきたいのが、身体の構成要素として、タンパク質が多くを占めているという事実です。
タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などのあらゆる部分の構成要素であり、体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体などの材料でもあります。
ヒトの身体の構成要素
- 水分 : 62.6％
- タンパク質：16.4％
- 脂質：15.3％
- ミネラル：5.7％
- 糖質：1％未満
上記の通り、身体の20%程度をタンパク質が占めています。
タンパク質の性質
そんな非常に重要なタンパク質なのですが、実は常に分解されていっています。
筋肉のタンパク質については、特に入れ替わりのサイクルが早く1日に1～2%程度分解され、新しい筋肉と入れ替わっているのです。
通常はこの分解と合成のサイクルのバランスが保たれているため、一定の体積で身体が保たれているわけです。
逆に言うと、このバランスを崩し、筋肉の合成量が筋肉の分解量を超えるように、栄養を取り、トレーニングをすることで、筋肥大を起こしていけるということです。
筋肉合成の仕組み
「筋肉合成－筋肉の分解＝筋肥大」の方程式に沿って説明すると、まず「筋肉合成」の仕組みについてです。
先に結論を言ってしまうと、「筋トレをする」というのが答えなのですが、筋トレすると、なぜ筋肉が合成されるのか、知っておきましょう！
筋肉の構造
そもそもの筋肉の構造について、まず正しく理解しましょう。
筋肉、つまり骨格筋は、筋繊維が束になったものです。そして、筋繊維は多数の細胞核を保持しています。まずはこれを頭に入れておいてください。
筋肉合成の調整機能mTORのリン酸化
筋肉合成、つまりタンパク質を合成する過程で最も重要なのが、mTOR（エムトール）という細胞内のシグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種です。
トレーニングを行うと、DNAからタンパク質を合成するための設計図を写し取る「転写」という働きが活性化します。転写のあと、実際に設計図からタンパク質を合成する「翻訳」という過程が存在しますが、そこでmTORが促進剤としての力を発揮します。
mTORでのリン酸化が進行すると、タンパク質の合成が高まるのと並行し、タンパク質の分解を抑制する作用が働くため、筋肥大がより促進される形となります。
筋トレによる筋肉合成
筋トレによって筋肉に負荷を与えると、筋繊維内のmTORがリン酸化されます。
リン酸化したmTORはタンパク質リン酸化酵素として作用することによって、タンパク質を合成する働きをもつリボソームという細胞内小器官を活性化します。
つまり、筋トレをすると筋肉合成を促進する体内の分泌物質が活性化して、筋肥大できる！ということですね。
最後に山本先生の動画も載せておきます！ご参考まで！
筋肉分解の抑制方法
「筋肉合成－筋肉の分解＝筋肥大」の方程式の通り、筋肉合成を増やして、筋肉分解を抑えれば、筋肥大を起こすことができるので、ここでは筋肉の分解の抑え方について記載します。
筋肉は何もしなくても常に分解されますが、さらに分解が促進されてしまう場合が2パターンあります。
筋肉分解が進む状況①
それは、エネルギー不足の状態に陥った時です。
簡単にいうと、お腹が減った時です。
お腹が減ったというのは、血糖値が下がったということを意味します。
筋肉にはグリコーゲンとして糖質が蓄えられていますが、血糖値が下がり、この糖質が枯渇すると、体内の遊離アミノ酸からエネルギーを生成するモードに切り替わります。
遊離アミノ酸が消費された分は筋肉を分解することで補われ、筋肉の分解が促進されてしまいます。
ということは、皆さんお判りでしょうか？
お腹を減らさないようにできるだけ糖質を一定量維持する、つまりお腹が減る前に食べ続けることが重要ということです！
ちなみに管理人は3時間おきぐらいに、BCAAなり、おにぎりなり食べるようにしております！
筋肉分解が進む状況②
もう一つのパターンは、トレーニングを実施したときです。
トレーニングを行うと、まず筋肉内のBCAAがエネルギーとして消費されるため、筋肉分解が一時的に促進されます。
不思議ですね、トレーニングしているのに筋肉が減るという矛盾です。
これをできるだけ防ぐため、トレーニング前、トレーニング中にBCAAを摂取してトレーニングに臨むトレーニーが多いです。ジムにいるマッチョたちが飲んでいる謎な色の液体はBCAAです！
繰り返しになりますが、筋肉の分解を抑えるには、お腹を減らさないこと！
具体的には、糖質（おにぎりなど）を3時間おきぐらいに摂取し、タンパク質を1日体重の2倍のg（体重70kgなら140g/日）を摂取するようにしましょう！
まとめ
以上が筋肉の合成・分解の基本的な仕組みになります。
これで、筋肥大に向けた食事・トレーニングをなぜ行わなければならないか、わかりましたね。基礎を抑えれば応用方法は無限大です。
さらに筋トレ道を究めていきましょう！
