ローファットダイエットにおすすめな食事方法と、最適なPFCバランスについて解説していきたいと思います。
ダイエットの種類は過去記事でも紹介しましたが、大きく三つあります。
それぞれのやり方や、メリット・デメリットについては以下を参考にしてみてください。
- ローファットダイエット
- ローカーボダイエット（糖質制限）
- ケトジェニックダイエット
ローファットダイエットにおけるPFCバランス
まずはPFCバランスについて考えていきます。
PFCバランスとは、総摂取カロリーに占めるたんぱく質・脂質・炭水化物の割合になります。ローファットダイエットにおいては、その名の通り「ファット＝脂質」の摂取を低めに抑えることで、総摂取カロリーを減らしていく考え方になりますね。おおよその割合は以下の通りとなります。
- たんぱく質：3割
- 脂質：2割
- 炭水化物：5割
※ただし、ハードな筋トレをする人は炭水化物の割合を増やす
以下の過去記事でも詳しく説明をしているので、よろしければ参考にしてみてください。
ローファットダイエットの食事（食材）
では、具体的にどういった食事内容にしていくべきなのでしょうか。
既出の通り、ローファットダイエットにおいては、なるべく「脂質」を抑えつつ「たんぱく質」と「炭水化物」を効率的に摂取していく必要があります。ですので、「脂質」を含まない食材を中心にご紹介していきます。
ローファットダイエット：①たんぱく質
まずはたんぱく質を効率的に摂取できる優秀な食材をご紹介していきます。余談ですが、僕は美味しいものを食べたいので、あまりにも食べにくいものは省略していきます。
ですので、僕と周囲の筋トレマニアたちの間で良く食べられる食材を中心にご紹介していきます。
- 肉系：鶏の胸肉、鶏のもも肉、ささみ、馬肉、ヒレ系の肉
- 魚介系：タラ、テレピア、ホタテ、エビ、イカ、タコ、マグロ赤身
- 野菜系：ブロッコリー、アスパラ、大豆、豆腐、枝豆
肉類については以下詳細に見ていきましょう。
肉系
たんぱく質といったら、「肉」ですよね。
基本的には鶏肉を食っておけば間違いないです。（皮は脂質の塊なので、取ってくださいね。）
胸肉とささみに比べるともも肉は脂質が多めですが、味は圧倒的にもも肉の方がおいしいので、続けやすいと思います。他の食事で脂質の摂取量を抑えられているのであれば、もも肉もかなりお勧めです。
ちなみに、鶏モモ肉の皮無しで、100gの栄養成分は以下となります。
- カロリー：166kcal
- たんぱく質：75.2kcal(18.8g)
- 脂質：35.1kcal(3.9g)
- 炭水化物：ほぼ0
他には馬肉や、牛豚のヒレ系の肉も低脂質かつ高たんぱくです。価格が高いので、基本的には鶏肉中心で、たまにご褒美的に入れてあげるのが良いかと思います！
そして、最強の食材でありながら、ぱさぱさして食べにくい胸肉とささみのおすすめな調理方法をご紹介します。
以下の方法で調理すると、特有のぱさぱさ感がなくなるので、ぜひお試しください。
おすすめ①塩麴付け
ジップロックか何かの袋に入れて30分ほど放置してから焼くと、かなり柔らかくかつジューシーなお肉に変身します。
おすすめ②ボニークを活用した低温調理
詳細な使い方は割愛しますが、60度前後のお湯で低温調理できる特殊な機械になります。かなりホロホロな状態で食べられるので、コストはかかりますが、味的には断トツで一番だと思います。
おすすめ③自力で低温調理
ボニーク高くて買えないよ！という人におすすめです。沸騰したお湯に入れ、表面に火が通ったところで火を止め、ふたをして30分-40分ほど放置します。バンバンジーのような触感になります。（筆者はまだお腹を下したことがありませんが、お腹が弱い人は十分に気を付けてください！）
番外編：冷凍した肉をミキサーで粉砕する
ぱさぱさで食べにくいのであれば、粉々にしてしまいしょう！マッチョなら一度は試したことがあると思いますが、筋肉の神様であるマッスル北村さんが考案した食べ方です。粉々にすることで吸収も良くなりますし、時間もかからないので最強の方法です。おすすめはしません。
ローファットダイエット：②炭水化物
続いて炭水化物についてみていきましょう。
これは普段主食として食べているもので良いかと思います。
ただ、パンやラーメンなどは普通に食べるとどうしても脂質を含んでしまうので、白米、パスタ、イモ類、オートミールなどを中心に摂取するようにしましょう。特にオートミールは低GIで腹持ちが良く、調理方法も簡単なので、積極的に摂取していきましょう！
オートミールとは、「えん麦」を食べやすく加工したもので、炒ったり蒸したりして、粗挽きにするか平べったく押しつぶして作られています。見た目は鳩のエサみたいなパラパラな感じです。
オートミールは日本人からすると一般的な食材ではないかと思いますので、筆者が試したことのあるおすすめな調理方法をご紹介します。
見た目はかなり汚いですが、満腹になる＆味は美味しいです！
調理することに抵抗はあるかと思いますが、騙されたと思って是非一度お試しください！
- オートミールを40g程度お皿に入れる
- 水を適量入れる（コップ半分くらい）
- 「ほんだし」を適量入れる（だしは固形のスープの素とかで良いと思います）
- 一分くらいチンをしてふやかす
- たんぱく質を投入する（茹でた胸肉、ノンオイルのツナ缶など）
- メカブ、キムチ、カッテージチーズ、卵を入れてかき混ぜる
カッテージチーズは特にお勧めな食材で、低脂質＆高たんぱくでかなり優秀な食材です！
最後に
ローファットダイエットは基本的に脂質をカットすればOKですが、少し食事を摂生するくらいだと、脂質は知らない間にけっこう摂取してしまっているかと思います。最初はほぼ取らないくらいの勢いでも30-40gほどは摂取してしまっているかと思うので、一度しっかりマクロ栄養素を管理するようにできれば、うまくダイエットできるかと思います！
どうせやるなら楽しくダイエットしましょう！
レッツダイエット！！