前回の記事で脚トレのメイン種目として、以下四種目について解説しました。脚トレは他の部位よりもバリュエーションが比較的少ないので、まずは基本種目を徹底的にやりこみましょう！
- スクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
そして今回は若干マイナー？な補助種目を中心に解説をしていきたいと思います！
以下の記事を読み、基本種目の理解をしっかり深めたうえで、本記事も参考にして頂ければと思います！
脚以外の種目については、以下の記事にて全身のおすすめトレーニング方法を解説していますので、合わせてご参照ください！
ブルガリアンスクワット
お尻部分（大臀筋、中殿筋）と大腿四頭筋を鍛えることができ、自重でもけっこうきつい種目であるため、女性にもおすすめな種目になります。
ブルガリアンスクワットは多くのマッチョから愛されているサブ種目になります。動作としては、ベンチ台などに片脚をかけて、もう片方の脚を上下させる動きになります。これを両手にダンベルを持つことで強度を上げることができます。
- スタート：ベンチ台に片脚をかけ、楽なポジションを探します。
- 脚幅について：前後の脚幅はなるべく狭めにとります。広めにとると股関節の可動域が狭まるまた、ある程度狭めにセットします。左右の脚幅は肩幅くらいにセットすると安定します。
- 膝の向き：膝の向きは、つま先の向けと平行になるようにします。
- そのまましゃがみこみます。
- 上半身の角度：しゃがんだときにすねの角度と同じくらいの角度になるように下げます。体を前に倒しすぎると腰に負荷がかかります。逆に体を起こしすぎると、大腿四頭筋中心に効くので、その辺は狙いたい部位に応じて上半身の角度を調整してみてください。
タロウちゃんの動画は、体に無理のないようなフォームを丁寧に解説しているので、ぜひご参照ください！
フロントランジ
続いてウォーキングランジについて解説します。
ランジは主に大腿四頭筋と大臀筋に負荷をかけることができます。
こちらもブルガリアンスクワットと同様に、片足でのスクワットをダンベルを持って行います。足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う動作になります。スペースがない場合はその場で脚を戻し、左右の足を交互に前に出す形でスクワットをすれば問題ないです。
- 足を肩幅より大きく、前後に開く。
- つま先が進んでいる方向に向いている状態で、脚を踏み出す。
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。
- 上半身は垂直に保つ。（猫背にならないようにする）
- 片脚のため、バランスが崩れ脚が内側に入らないように注意しましょう。
- 前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
「やー！」の動画を参考にしてみてください。いろいろなバリュエーションを紹介してくれています。
シシースクワット
シシースクワットは少し上級者向けの種目になりますが、自重で行えて、かつ大腿四頭筋にかなりのストレッチを与えることができます。以下動作説明になりますが、家でも机などに手をつけてできるので、ぜひ試してみてください！
- 机や椅子、ラックの柱などに片手をついて、つま先立ちになり、膝を前に出します。
- 思いきりのけぞって大腿四頭筋をストレッチさせます。
- お尻がかかとに着くくらいまでしゃがみ込みます。
- しゃがむときに、股関節を固めたまま動作をします。
- ゆっくりスタートポジションまで戻りましょう。
ルーマニアンデッドリフト
通常のデッドリフトについては以下の記事に確実に刺激の入る方法を解説しておりますので、ぜひ確認してみてください！
ルーマニアンデッドリフトは、動作としては膝を少しだけ曲げた状態をキープして、上半身を上げ下げするデッドリフトになります。
刺激が入る部位としては、ハムストリングスに強い刺激が入ります。ハムストリングスを集中して鍛える種目って難しいイメージがありますので、バリュエーションの一つとしてお試し頂ければと思います！ただし、腰に負担がきやすい種目でもあるので、重量設定は注意が必要です。
- スタート：通常のデッドリフトと同様に重りを持って構えます。
- 背中を固める：バーベル、もしくはダンベルを少し後ろに引いて背中を固めます。
- お尻を固める：肛門を締めるがごとく、おしりをきゅっとして背中と同様に固めます。
- かかとの重心：「つま先：踵＝3：7」くらいの比重で構えます。
- 下すときの注意点ですが、ルーマニアンデッドリフトの場合、ヒップヒンジ（股関節のみを可動させること）を意識しましょう。
- 下ろす位置：バーをすねから話した位置に下すと、腰に負担がかかるため、可能な限りすねに近い位置でバーの上下運動をしましょう。
- 背中を丸めない：ハムストリングスのストレッチを感じられる位置まで下したら、それ以上下げないようにしましょう。
タローちゃんの動画を参考として紹介します。
ヒップスラスト
ヒップスラストはよくジムで女性がやっているのを見かけますよね。スクワットのように腰に負担をかけずに、大臀筋に強い刺激を与えることができます。基本的にはフリーウェイトで行いますが、慣れるまではスミスマシンを使うのも有効です。
- 股関節を守るために、ちくわやタオルを用意しましょう。
- 座ってベンチに腰をかけて、膝を曲げて、股関節部分にバーベルをセットします。
- 脚は90度くらいに曲げて、股関節部分に乗せたバーベルをお尻の力を使って持ち上げます。
- 上げるときは、つま先ではなくかかと重心で上げる（つま先を少し浮かしてもOK！）
- 目線は上を見るのではなく、顎を引いて前を見るようにキープします。
- 上げたタイミングでお尻をキュッと締めることで大臀筋が収縮されます
- 目指せプリケツ！
最後は個人的に大好きなレイチェルさんの動画を紹介します。まじかわいい。
最後に
今回はサブ種目を中心に、色々な脚の種目を紹介しました。
ルーマニアンデッドリフトやシシースクワットなどは、通常のバーベルスクワットでは感じることのできない強烈なストレッチを感じることができるので、最後の追い込み種目としても活用できるかと思います！普段の種目にマンネリを感じてしまったら、たまには浮気してみるのも良いかもしれませんね。