初めまして！Proteinumサイト管理者Yです。
今日から日々の筋トレ＆食事について、自分の記録を兼ねて更新していきます！
なるべく毎日更新していきたいなー
早速ですが、今日のお題は「ダイエット中の外食対策」についてつらつら語っていきたいと思います！
皆さん、ダイエット中にどうしても付き合いで外食しなければいけない場面って結構ありますよね。。
そんな時に筆者が実践している方法をご紹介します！
①外食前後での対策
外食に向けて何を対策するねんって感じですが、どんなお店で飯を食うのかを事前に把握できていれば、外食前後の日、もしくは前後の食事である程度カロリーやPFCバランスはコントロール可能ですよね！
参考までに、私は今ローファットダイエットで、
一日の摂取カロリーを1,600-1,800kcalにしています。
PFCの内訳は、以下を目安にしています。
- 炭水化物200g(800kcal)
- タンパク質150g(600kcal)
- 脂質30g(270kcal)
そして、今日の外食は「ステーキ屋さん」。。。
どう考えても一食で上記のタンパク質と脂質はオーバーしてしまいますね。
まあ最悪肉を食わないという選択肢もありますが、お金も払っているので食いますよ。
最低限できることとしては、以下の方法でしょうか。
- 前日と翌日は脂質とタンパク質を少し抑える（目安は300kcal/日×2=600kcalは減らす）
- 当日の朝食と昼食はぎりぎりまでカロリー摂取を抑える
（カタボらない程度のタンパク質と炭水化物を摂取） - そして、外食翌日はグリコーゲンがマックスなので、
全力を出せる足トレを持ってくる
これである程度カロリー収支が合うような気がします。
あまり細かく計算するのも面倒なので、気持ち減らす感じで良いと思います！
②外食時にできる対策
そしていざ外食スタート！
今17時で、19時から始まる外食に向けて、無駄な脂質をとらないようにシミュレーションしていきます。（ちなみに僕はお酒を飲まないので、ウーロン茶で耐えしのぎます。本当はコーラ飲みたいですが。。）
- 外食スタート！まずは水をがぶ飲み＆前菜のサラダを一気に口に駆け込みます！
これで腹を3割くらい満たしましょう。
最初に野菜を食べると糖質＆脂質の吸収が穏やかになるらしいです。 - そして、可能であれば低脂質なお肉”も”注文しましょう。
サーロインなどの高脂質なお肉もないと場がしらけてしまうので、
上記に合わせて、しれっとヒレ系の肉など低脂質なものを注文しましょう！
（もしあれば、鶏肉、ラム肉、馬肉があれば率先して注文しましょう。） - そして、お肉のお供にライス！これはめちゃくちゃ食べたくなることでしょう。
でも少しだけにとどめましょう。肉と一緒に食べる糖質（ライスや付け合わせのジャガイモ）は、血糖値を爆上げさせ、高カロリーな油を全身に運んでしまいます。 - 最後のデザート！これはもう周囲のデブにあげればOKです。
喜んで食べてくれることでしょう。
以上の対策でなんとか外食時の摂取カロリーを1,000kcal程度に抑えられたら大成功ですね！
皆さんも周囲のデブに振り回されて無駄な脂質を取らないように頑張りましょう！
ではダイエット頑張りましょう！また！