筋トレを始めたばかりで、まだどんな栄養を補ったらいいのかわからない！そんな方向けに、プロテインからBCAA、ミネラルまで網羅的に栄養素とその性質、おすすめのサプリまで紹介していきますので、ぜひ参考にしてください！

プロテイン

筋トレといえばまずはプロテインですね。筋肉合成にはタンパク質が必須です。
ただ一口にプロテインといっても色々ありますので、プロテインについての知識をきちんと身に着けて、正しいタイミング、正しい摂取量で無駄なく栄養を取っていきましょう！

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの性質

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいです。

ホエイプロテインの摂取タイミング

トレーニング前後

トレーニング後の一番最初に筋肉合成に使われる栄養素は、2,3時間前に摂取した栄養素になります。そのため、3時間おきに1日4回プロテインを摂取するなど、常にトレーニング前にはタンパク質を補充できている状態を目指しましょう

就寝時

寝ている間は栄養摂取できないため、タンパク質が欠乏します。そのため、寝る前には必ずプロテインを摂取しましょう。

起床時

寝ている間に筋肉合成が行われ、身体のタンパク質が使い果たされてしまっている状態です。起床時にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制しましょう。

ホエイプロテイン種別

WPC製法

Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれます。

タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られています。
普通のプロテインがこの製法で作られています。

原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹痛原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。

WPI製法

Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。

WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。

WPH製法

Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略称です。

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。

おすすめのホエイプロテイン

筆者的おすすめホエイプロテインランキングは以下の通りです。

1. IMPACT（マイプロテイン）
2. ホエイ エクストリーム（Optimum Nutrition）
3. be LEGEND（Real Style）

詳細については、以下で紹介しているので、参考にしてみてください。
おすすめのホエイプロテイン

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインはホエイプロテインと比べるとマイナーかと思います。それには、吸収スピードが遅いなどの理由があるのですが、ガゼインプロテインにはガゼインプロテインの活躍の場があるので、用途を把握してやっていきましょう。

ガゼインプロテインの性質

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

摂取タイミング

吸収速度が遅いため、就寝前など、長時間タンパク質を摂取できない状態に入る前に摂取するのがおすすめです。

ソイプロテイン

女性が使うイメージが強いソイプロテインですがタンパク質を摂取するという意味では、ホエイプロテイン、ガゼインプロテインと変わりません。

大きな違いとしては、ソイプロテインは植物性タンパク質で、ホエイ・ガゼインプロテインは動物性タンパク質という点です。理論上は筋肉合成に違いはないと言われていますが、個人的には、動物性タンパク質のほうが筋肥大には効果が高いのではないか？と考えています。
（動物性タンパク質のほうが、元々の組成を考えると生物に近いので、ヒトの筋肉につかいやすいのではないか？と勝手に思っています）

ソイプロテインの性質

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

大豆タンパク質はゆっくりと体に吸収されていくといわれており、ソイプロテインを飲むと腹持ちが良いと感じる人もいるかと思います。

食事量をコントロールする必要がある減量期間中には、お腹が空くことがストレスとなり、継続することが難しくなってしまうかもしれません。ソイプロテインは、必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、減量期間中にもおすすめです。

さらに、含まれている脂質が牛乳のタンパク質を原料にするプロテインよりも抑えられており、脂質摂取量が気になる方にもおすすめです。

摂取タイミング

ソイプロテインを飲まれる方は筋肥大というよりは、健康を意識して飲まれる方が多いと思うので、トレーニングというよりは日常のどのタイミングで飲むのがおすすめか紹介します！

就寝前

寝ている間は栄養を摂取できず、タンパク質が足りなくなり、筋肉の分解が進むため、筋肉分解を抑制するためにも、就寝前にプロテインを飲みましょう。

起床時

起床時は、寝ている間になくなったタンパク質を補う必要があります。
起床時にタンパク質を補充し、筋肉への栄養をすぐに送りましょう。

アミノ酸

アミノ酸は人の身体を構成するタンパク質の分解されたもので、生体活動を維持するには、必須の栄養素となります。なかでも必須アミノ酸は人体のなかで合成することができないため、食事をすることで摂取する必要があり、なかには筋肉合成に重要な役割を果たすBCAAと呼ばれるアミノ酸も存在しています。
アミノ酸の知識を確固たるものとし、隙のない筋肥大ライフを送りましょう。

BCAA

BCAAの概要

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

BCAAの摂取タイミング

運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要です。

BCAAに運動時、期待できる効果

以下の効果が得られることから、トレーニング前後に摂取することで、筋肥大を促進し、かつ疲労を軽減することで、次の日以降のトレーニングを効果的に実施できます。

• 筋タンパク質合成促進
• 筋タンパク質分解抑制
• 筋損傷軽減
• 持久運動能力
• 筋肉中のグリコーゲン節約
• 乳酸産生抑制

EAA

EAAの概要

EAAとはEssential Amino Acidsの頭文字を取った略称です。Essentialとは必須、Amino Acidsとはアミノ酸のことで、EAAとは必須アミノ酸を指しています。

EAAの摂取タイミング

BCAAと同様、運動30分前から運動中に、摂取する必要があります。

EAAに運動時、期待できる効果

BCAAと同じような効果が得られますが、BCAAと異なり、バリン・ロイシン・イソロイシン以外の必須アミノ酸も摂取できるため、食事管理に自信がない方は、EAAのほうがおすすめです。

• 筋タンパク質合成促進
• 筋タンパク質分解抑制
• 筋損傷軽減
• 持久運動能力
• 筋肉中のグリコーゲン節約
• 乳酸産生抑制

HMB

HMBの概要

HMBはロイシンの体内における代謝産物です。必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分です。

HMBに期待できる役割

筋タンパク質合成のコントロール

HMBはmTORと呼ばれるシグナル伝達経路を活性化させる作用があります。
そのため、筋タンパク質の合成を促進することができます。

mTORについての詳しい説明は以下でしているので、参考までに見てみてください。
筋トレを始める前に必ず押さえておきたい！筋肉合成の仕組み

筋タンパク質分解の抑制

HMBには、「ユビキチン・プロテアソームシステム」をブロックして、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。
「ユビキチン・プロテアソームシステム」とは、古く不要なタンパク質を分解・排出させる回路です。
このシステムによって、トレーニングによって発達した筋肉はトレーニングを行っていないと必要性が低いと判断されるため、分解されて筋肉量が減ってしまいます。

HMBの摂取タイミング

HMBのサプリは、いつ飲んでも問題ないとされていますが、タイミングを考えれば効果をより高めることも可能です。
1日の適量は3gですが、それを1回でまとめて摂取するのではなく、何回かに分けるのが賢明です。1回にたくさん飲んでしまうと体内で吸収しきれず、尿と一緒に排出されてしまうからです。

トレーニング前

HMB-Caはトレーニング前の1～2時間前に、そしてHMB-FAは30分前に飲むのがベストです。

市販されているHMBのサプリには、主にHMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)とがあります。HMB-Caは飲んでから1～2時間後に血液濃度がピークになるのに対し、HMB-FAは約30分でピークに達します。そのため、上記のタイミングがベストとなります。

トレーニング中～後

トレーニング直後から30分以内は、筋タンパク質合成が活発化する筋肉のゴールデンタイムです。筋肉が作られるこのタイミングに、HMBの血液濃度がピークになるように逆算して飲んでおけば、筋肉を効率良く付けることができます。また、筋肉疲労の回復を早めるので、疲れを翌日に持ち越さないという効果も期待できます。

就寝前

損傷を受けた筋肉は睡眠中に回復が活発になります。寝る前にHMBを摂り、質の良い睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防に役立ちます。

グルタミン

グルタミンの概要

激しい筋トレを実施すると、消費量が増加し、免疫力低下につながるため、食事やサプリメントで積極的に摂取したいアミノ酸になります。

体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。筋肉の分解・合成は常に行われているため、普段は筋肉や血液中に大量にストックされています。体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため、食品からも積極的に摂取する必要があるアミノ酸です。

グルタミンの効果

筋肉の分解抑制

運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。これがトレーニーにとってグルタミン酸を補給し続ける必要がある理由です。必要なグルタミンを補給し続けることで、筋肉の分解を抑制しましょう。

消化管機能のサポート

グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。腸管には絨(じゅう)毛(もう)という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。

グルタミンには絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぐ役割があります。筋肉に必要な栄養素を効率よく取り込むために、常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。

免疫力の向上

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。そのため免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることがわかります。

クレアチン

クレアチンの概要

1. 筋収縮に必要な「ATP」という物質をすばやく再生することで、エネルギー供給をスムーズに行う。
2. 運動中に生じる酸性物質（水素イオンや乳酸）を緩衝したり合成しにくくしたりすることで、疲労の原因とも言える筋肉が酸性に傾くことを防ぐ。
3. 筋肉中に水分を貯留する。

クレアチンの効果

1. 高強度の運動、特に短期間での激しい運動を繰り返すような運動におけるパフォーマンスの向上
2. 1のようなトレーニングを実施する際の、回復力の向上
3. 体重増加（中長期的に見ると筋肉量）

トレーニーにとっては、高重量を扱うことがトレーニング効果に直結するので、1が非常に重要になります。

クレアチンの摂取方法

1回5gを1日4回に分けて6日間摂取することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます。この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化を来たす場合は、1日3gを28日間にわたり摂取することで、同様の結果に導くことも可能です。

また、糖類とともに摂取すると、インシュリンがクレアチンを筋肉に運び入れる手助けをするので、効率よく筋肉に蓄積することができます。一度上限量に達した後は、1日2～3ｇを目安に補給すれば、その状態をキープできます。

なお、クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量（20mmol/kg d.w）以上増加した場合といわれています。普段の運動量や遺伝的な要因、食事などによっては、元々多くのクレアチンを筋に蓄えている、もしくは蓄積しにくい等の理由から効果を感じられない人が約30％いるようです。

ビタミン

ビタミンB6

タンパク質の代謝をサポートする作用を持つ。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。

ビタミンD

筋肉内にタンパク質が取り込まれやすくしてくれるので、筋肉の増強につながります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには、抗酸化作用があり、そんな活性酸素を抑制してくれる働きがある。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として、使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。この2つを摂ってエネルギーをたくさん作り出すことで、筋トレのときにパワーがみなぎり、筋肉に十分な負荷をかけることができる。

摂取タイミング

食後に摂取する必要があります。

おすすめサプリ

マルチビタミン＆ミネラルがおすすめです。
食後に摂取して、栄養補給しましょう。

亜鉛

亜鉛の概要

亜鉛は体内に2g存在するミネラルで骨、筋肉、肝臓、腎臓など全身に分布しており、細胞が新しく作り替えられるときに不可欠で、たんぱく質の合成にも欠かせない栄養素です。約200種類以上の酵素の構成成分となり、体内の重要なしくみに関わっています。

亜鉛はカラダの中で作り出すことができないため、食事で摂取することが必要ですが、通常の食事をしていれば不足する心配はありません。しかし、ハードなトレーニングを行なうトレーニーや食事に偏りがある、加工食品をよく摂る傾向がある方は不足しやすい栄養素でもあります。

亜鉛の効果

筋肉合成に関わるミネラルである亜鉛は、筋肉を増やすための重要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たします。傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進するので、体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果を感じやすくなります。

亜鉛の摂取方法

食事やサプリで摂取することができますが、牡蠣など毎日食べるわけではないので、サプリがおすすめです。
以下がおすすめサプリになります。
牡蠣のチカラα

亜鉛サプリ比較サイト

まとめ

以上がサプリ系のまとめになります。
たくさんありますが、まずはホエイプロテインから手を付けるのが良いと思います。
充実した筋トレライフを送りましょう！

今回はゼロカロリーの食品を紹介していきます！人工甘味料はあまり体に良いイメージはありませんが、適度に摂取することで食欲を満たしつつ、上手にダイエットに取り組んでいきましょう！

ゼロカロリー食品は太る？体に悪い？

ゼロカロリー系のゼリーやジュース、お菓子やシロップってめちゃめちゃ甘いのに何故かゼロカロリーという謎の理論がありますが、逆に太りやすくなる、あるいは危険性はないのでしょうか。

結論としては、「摂取しすぎると食欲増進につながったり、健康を害する可能性があるが、基本的には問題ない」というのが今のところの回答のようです。

しかし、直接的な害は無いとしても、甘すぎるがゆえに味覚異常や依存症、食欲増進のような症状になるケースがあるので、くれぐれも取りすぎには注意が必要かと思います。

エリスリトールなどの天然甘味料も一部ありますが、基本的には人工甘味料が主に使われています。人工甘味料は自然には存在しておらず、化学的に合成して製造されており、砂糖の数十倍から数百倍の甘さがあります。

著名な人のご意見として、山本先生の動画をご紹介しておりますので、ご参照ください。

ゼロカロリーのおすすめ食品

ここからはゼロカロリーでおすすめの食品をご紹介します！
以下の商品は全て僕自身で試したものなので、リアルな感想を皆様にお伝えできればと思います。ただ、基本的には普通にカロリーが入っている商品の方が美味しいです笑。あくまでダイエット用であり、どうしても甘いものを食べたいときに有効活用していきましょう！

ゼロカロリー：ゼリー編

まずは定番のゼロカロリーのゼリー編です！このゼリーは普通においしいです。色々な味があるので飽きません！個人的なおすすめはホワイト味になります。

上記以外では、ゼリーかどうかは微妙ですが、ゼロカロリーのようかんシリーズです。ゼリーに飽きたときに毎日食べてました。味によってはぶっちゃけかなり不味い場合もありますが、コスパも良く全体的には味も悪くないので、ぜひ一度お試し頂ければと思います！！

ゼロカロリー：ジュース編

お次はジュース編ですね！僕はお酒は飲まないので、その分コーラを溺愛していました。通常のゼロコーラは甘すぎるので、他のゼロカロリー系のジュースを飲み漁っていたのです、以下おすすめを二つご紹介します。

どちらもネットでまとめ買いできるので、家に常備しておくことでコンビニでコーラを買わないようにしていました。

まずはカロリーゼロのドクターペッパーです。僕は元々ドクターペッパーがあまり好きではなかったのですが、通常のドクターペッパーよりも美味しいといっても過言ではないくらい満足度が高いです！

もう一つはカルピスのゼロカロリーです！炭酸飲料ではないですが、甘ったるいジュースを飲みたいときはかなりお勧めです。個人的にはほぼ普通のカルピスです。

ゼロカロリー：シロップ編

そして次はゼロカロリーのシロップです。ちなみにですが、お菓子などで「糖質オフ」「低糖質」みたいな表記だけに囚われてはいけません。全然普通にカロリーのある商品もあるので、しっかりと栄養成分表を確認しておきましょう。

僕は以前ダイエット用のクッキーを買ったのですが、通常のクッキーの半分くらいのカロリーというだけで、普通に糖質だらけでした。。

このパンケーキシロップは神的なアイテムです！カロリーを抑えたいときにプロテインパンケーキなどにドバっとかけて食べると最高です！

他にもケトジェニックダイエット用の食品一覧などを以下の記事で紹介しておりますので、是非参考にしてみてください！

ケトジェニックダイエットのやり方と期間、おすすめ食事・サプリ

ゼロカロリー：番外編

ここからは番外編です！どうしても甘いものを食べたいけど、めんどくさい時にお勧めです。ゼロカロリーではありませんが、まずはオートミールを用意しましょう。お水を少し入れて、以下の天然甘味料をぶち込み、レンジで一分間チンします。そうすると、かなりあまーいデザートの出来上がりです！

朝食などで時間がなく、甘いものを食べてテンションを上げたいときにお勧めです！

最後に

本記事ではゼロカロリーの説明から、実際におすすめの食品をご紹介してきました。本当に心の底から思うのは、「ダイエットは準備が全て」ということです。

正直な話、僕のダイエットの成功率は30%くらいの確率です。準備を怠った状態で始めたダイエットはうまくいきません。うまく歯車が合わないと、気づいたら家系のラーメンを食べてたりします。本当に反省です。

今回ご紹介した食品を有効活用して、是非ダイエットを成功させましょう！

レッツダイエット！！

ケトジェニックダイエットについて説明していきます！ケトジェニックダイエットと言えば、「糖質制限してればいいんでしょ！」という風に考えてる方もいらっしゃるかと思いますが、同時に脂質をしっかり摂取する必要があります。具体的なやり方や期間、PFCの考え方、食事・サプリについて詳しく見ていきたいと思います！

ケトジェニックダイエット：やり方

ケトジェニックダイエットのやり方を一言で言うと、「糖質をほぼカットして、脂質を大量に摂取する」というやり方になります。このとき「脂質を大量に摂取する」というのがポイントになります。

本来、人間は炭水化物（糖質）と脂質を主なエネルギー源として生きています。ただ、脂肪はそのままでは脳へのエネルギーとなることができないので、その為に脂肪をケトン体に変えます。このケトン体がエネルギー源となっている状態をケトーシスといい、ケトーシス状態で行うダイエット方法を「ケトジェニックダイエット」と呼びます。

ケトジェニックダイエット：PFCと期間

では、具体的にPFCバランスはどう考えていけばよいのでしょう。

最大のポイントは、「脂質を主エネルギー源」とすることです。総摂取カロリーに占める各栄養素の割合は以下の通りになります。

• 脂質：60%
• たんぱく質：30%
• 炭水化物（糖質）：10%
  ※ただし、初期段階では早くケトーシス状態にもっていくため、糖質を極力摂取しないようにすべき

以前、僕もケトジェニックダイエットを実行して3か月で10kg、半年で15kgのダイエットに成功しました。

僕の場合、基礎代謝が約1,800kcalになりますので、カロリー的には以下の通りになります。

• 脂質：1,080kcal(120g)
• たんぱく質：540kcal(135g)
• 炭水化物（糖質）：180kcal(45g)

ただ、僕は筋トレを週5日程度行っているので、たんぱく質を上記よりも増やして、その分炭水化物を減らすようにしていました。

具体的なイメージとしては、基本的に主食は肉魚卵、サブとしてサラダを食べていくような生活になります。外食やコンビニでお肉や魚を選ぶ際も、けっこうな確率で糖質（付け合わせのイモや調味料に含まれる）が入っているので、わかる範囲で栄養成分をしっかり見ましょう。（焼肉は全て「タレ」ではなく「塩」、プロテインもアイソレート以外はけっこうな糖質が入っていますので、注意です）

また、その他注意点としては、制限すべきは「糖質」であり、「食物繊維」は摂取しても問題ありません。（炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称）

期間としては、完全に自分のケースにはなりますが、以下を目安にしてみてください。

1.「ケトーシス状態に入るまで」はけっこう辛いかと思います。フラフラするし頭が回らないしで糖質が足りてない感覚が続く感じです。ただ、一定時間経つと、むしろ体調がよくなるタイミングが来ます。「これがいわゆるケトーシス状態か！」というなんとも言えない高揚感を感じられます。

PFCバランスの詳細については以下の記事にも記載しておりますので、ぜひ合わせて確認してみてください。

PFCバランスでダイエットを成功させる！

ケトジェニックダイエット：食事（食材）

まず最初に「食事」という概念を忘れましょう。考えるべきは「食材」です。何を言ってるんだこいつは、と思われそうですが、ケトジェニックダイエット中は糖質を厳しく制限する必要があるので、「食材」レベルまで落として考える必要があります。くれぐれもラーメンは食べないようにしましょう。

食べてもOKな食材一覧

そもそも脂質自体、胃がもたれるので、そんなに摂取できないと思いますので、できる限り脂質含有量が多い食材を選びましょう。

• 肉類全般（鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ソーセージ等）
• 魚介類全般（サーモン、鯛、まぐろ、貝類、甲殻類）
• 卵
• 乳製品（糖質が少ないチーズなど）
• ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、くるみ等）
• 油類（MCTオイル、ココナッツオイル、バター、マヨネーズなど）
• 無糖のお茶、コーヒー
• 人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムKなど）
• アルコール類（糖質が含まれていないもの）

NGな食材一覧

• フルーツ全般
• 根菜類（いも類、にんじん、大根等）
• お菓子全般
• 主食系（米、ラーメン、そうめん、そば、パスタ、オートミール等）
• 豆類（枝豆、エンドウ豆、納豆、ひよこ豆等）
• 甘そうなドリンク（人工甘味料はセーフですが、ほどほどに）
• 甘味料が入っているもの全般（人工甘味料はセーフですが、ほどほどに）

ケトジェニックダイエット：おすすめサプリ・アイテム

上述したとおり、「糖質を制限しつつ脂質を取りまくる」という、慣れるまでは訳の分からないダイエット方法のため、効率よく脂質をとりつつ、適度に人工甘味料に頼る必要があるかと思いますので、おすすめなサプリやアイテムをご紹介します。

MCTオイル（ココナッツオイルでも可）

ケトジェニックダイエットを始める方はだいたい購入するのではないでしょうか。コーヒーやお茶に溶かして摂取できるので、ぜひ活用してみてください。（すぐ下痢になるので、ほんの数滴から飲み始めることをお勧めします。）

人工甘味料系アイテム

0kcalシロップ

これはマッチョ御用達の0kcalシロップです。たまに舐めたりするだけでめっちゃうまいです。

低糖質パン

ケトジェニックダイエット中は無性にパンを食べたくなります。そんなときにおすすめのアイテムです。若干高いですが、僕は重宝しました。

https://www.rakuten.co.jp/gourmet-de-ribbon/

最後に

ケトジェニックダイエットのやり方や期間、食事（食材）やサプリについて紹介しましたが、いかがでしょうか。最後に一つお伝えしたいことは、「準備が全て」ということです。一人暮らしの人は、まずは家の中にある糖質が入った食材は全て捨てましょう！そして甘いものが無性に食べたくなった時用に、人工甘味料系のアイテムを常備しましょう！ケトジェニックダイエットを成功させてかっこいい体を手に入れましょう！

レッツ・ケトジェニックダイエット！！

ローファットダイエットにおすすめな食事方法と、最適なPFCバランスについて解説していきたいと思います。

ダイエットの種類は過去記事でも紹介しましたが、大きく三つあります。
それぞれのやり方や、メリット・デメリットについては以下を参考にしてみてください。

1. ローファットダイエット
2. ローカーボダイエット（糖質制限）
3. ケトジェニックダイエット

絶対痩せる！ダイエットの方法3選

ローファットダイエットにおけるPFCバランス

まずはPFCバランスについて考えていきます。
PFCバランスとは、総摂取カロリーに占めるたんぱく質・脂質・炭水化物の割合になります。ローファットダイエットにおいては、その名の通り「ファット＝脂質」の摂取を低めに抑えることで、総摂取カロリーを減らしていく考え方になりますね。おおよその割合は以下の通りとなります。

• たんぱく質：3割
• 脂質：2割
• 炭水化物：5割
  ※ただし、ハードな筋トレをする人は炭水化物の割合を増やす

以下の過去記事でも詳しく説明をしているので、よろしければ参考にしてみてください。

https://proteinum1.com/2020/07/29/pfc-balance/

ローファットダイエットの食事（食材）

では、具体的にどういった食事内容にしていくべきなのでしょうか。

既出の通り、ローファットダイエットにおいては、なるべく「脂質」を抑えつつ「たんぱく質」と「炭水化物」を効率的に摂取していく必要があります。ですので、「脂質」を含まない食材を中心にご紹介していきます。

ローファットダイエット：①たんぱく質

まずはたんぱく質を効率的に摂取できる優秀な食材をご紹介していきます。余談ですが、僕は美味しいものを食べたいので、あまりにも食べにくいものは省略していきます。

ですので、僕と周囲の筋トレマニアたちの間で良く食べられる食材を中心にご紹介していきます。

• 肉系：鶏の胸肉、鶏のもも肉、ささみ、馬肉、ヒレ系の肉
• 魚介系：タラ、テレピア、ホタテ、エビ、イカ、タコ、マグロ赤身
• 野菜系：ブロッコリー、アスパラ、大豆、豆腐、枝豆

肉類については以下詳細に見ていきましょう。

肉系

たんぱく質といったら、「肉」ですよね。
基本的には鶏肉を食っておけば間違いないです。（皮は脂質の塊なので、取ってくださいね。）
胸肉とささみに比べるともも肉は脂質が多めですが、味は圧倒的にもも肉の方がおいしいので、続けやすいと思います。他の食事で脂質の摂取量を抑えられているのであれば、もも肉もかなりお勧めです。

ちなみに、鶏モモ肉の皮無しで、100gの栄養成分は以下となります。

• カロリー：166kcal
• たんぱく質：75.2kcal(18.8g)
• 脂質：35.1kcal(3.9g)
• 炭水化物：ほぼ0

他には馬肉や、牛豚のヒレ系の肉も低脂質かつ高たんぱくです。価格が高いので、基本的には鶏肉中心で、たまにご褒美的に入れてあげるのが良いかと思います！

そして、最強の食材でありながら、ぱさぱさして食べにくい胸肉とささみのおすすめな調理方法をご紹介します。

以下の方法で調理すると、特有のぱさぱさ感がなくなるので、ぜひお試しください。

おすすめ①塩麴付け

ジップロックか何かの袋に入れて30分ほど放置してから焼くと、かなり柔らかくかつジューシーなお肉に変身します。

おすすめ②ボニークを活用した低温調理

詳細な使い方は割愛しますが、60度前後のお湯で低温調理できる特殊な機械になります。かなりホロホロな状態で食べられるので、コストはかかりますが、味的には断トツで一番だと思います。

おすすめ③自力で低温調理

ボニーク高くて買えないよ！という人におすすめです。沸騰したお湯に入れ、表面に火が通ったところで火を止め、ふたをして30分-40分ほど放置します。バンバンジーのような触感になります。（筆者はまだお腹を下したことがありませんが、お腹が弱い人は十分に気を付けてください！）

番外編：冷凍した肉をミキサーで粉砕する

ぱさぱさで食べにくいのであれば、粉々にしてしまいしょう！マッチョなら一度は試したことがあると思いますが、筋肉の神様であるマッスル北村さんが考案した食べ方です。粉々にすることで吸収も良くなりますし、時間もかからないので最強の方法です。おすすめはしません。

ローファットダイエット：②炭水化物

続いて炭水化物についてみていきましょう。

これは普段主食として食べているもので良いかと思います。

ただ、パンやラーメンなどは普通に食べるとどうしても脂質を含んでしまうので、白米、パスタ、イモ類、オートミールなどを中心に摂取するようにしましょう。特にオートミールは低GIで腹持ちが良く、調理方法も簡単なので、積極的に摂取していきましょう！

オートミールとは、「えん麦」を食べやすく加工したもので、炒ったり蒸したりして、粗挽きにするか平べったく押しつぶして作られています。見た目は鳩のエサみたいなパラパラな感じです。

オートミールは日本人からすると一般的な食材ではないかと思いますので、筆者が試したことのあるおすすめな調理方法をご紹介します。

見た目はかなり汚いですが、満腹になる＆味は美味しいです！

調理することに抵抗はあるかと思いますが、騙されたと思って是非一度お試しください！

• オートミールを40g程度お皿に入れる
• 水を適量入れる（コップ半分くらい）
• 「ほんだし」を適量入れる（だしは固形のスープの素とかで良いと思います）
• 一分くらいチンをしてふやかす
• たんぱく質を投入する（茹でた胸肉、ノンオイルのツナ缶など）
• メカブ、キムチ、カッテージチーズ、卵を入れてかき混ぜる

カッテージチーズは特にお勧めな食材で、低脂質＆高たんぱくでかなり優秀な食材です！

最後に

ローファットダイエットは基本的に脂質をカットすればOKですが、少し食事を摂生するくらいだと、脂質は知らない間にけっこう摂取してしまっているかと思います。最初はほぼ取らないくらいの勢いでも30-40gほどは摂取してしまっているかと思うので、一度しっかりマクロ栄養素を管理するようにできれば、うまくダイエットできるかと思います！

どうせやるなら楽しくダイエットしましょう！

レッツダイエット！！