筋トレを始めたばかりで、まだどんな栄養を補ったらいいのかわからない！そんな方向けに、プロテインからBCAA、ミネラルまで網羅的に栄養素とその性質、おすすめのサプリまで紹介していきますので、ぜひ参考にしてください！
プロテイン
筋トレといえばまずはプロテインですね。筋肉合成にはタンパク質が必須です。
ただ一口にプロテインといっても色々ありますので、プロテインについての知識をきちんと身に着けて、正しいタイミング、正しい摂取量で無駄なく栄養を取っていきましょう！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインの性質
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいです。
ホエイプロテインの摂取タイミング
トレーニング前後
トレーニング後の一番最初に筋肉合成に使われる栄養素は、2,3時間前に摂取した栄養素になります。そのため、3時間おきに1日4回プロテインを摂取するなど、常にトレーニング前にはタンパク質を補充できている状態を目指しましょう
就寝時
寝ている間は栄養摂取できないため、タンパク質が欠乏します。そのため、寝る前には必ずプロテインを摂取しましょう。
起床時
寝ている間に筋肉合成が行われ、身体のタンパク質が使い果たされてしまっている状態です。起床時にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制しましょう。
ホエイプロテイン種別
WPC製法
Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られています。
普通のプロテインがこの製法で作られています。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹痛原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
WPI製法
Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。
WPH製法
Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略称です。
加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。
おすすめのホエイプロテイン
筆者的おすすめホエイプロテインランキングは以下の通りです。
詳細については、以下で紹介しているので、参考にしてみてください。
おすすめのホエイプロテイン
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインはホエイプロテインと比べるとマイナーかと思います。それには、吸収スピードが遅いなどの理由があるのですが、ガゼインプロテインにはガゼインプロテインの活躍の場があるので、用途を把握してやっていきましょう。
ガゼインプロテインの性質
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
摂取タイミング
吸収速度が遅いため、就寝前など、長時間タンパク質を摂取できない状態に入る前に摂取するのがおすすめです。
ソイプロテイン
女性が使うイメージが強いソイプロテインですがタンパク質を摂取するという意味では、ホエイプロテイン、ガゼインプロテインと変わりません。
大きな違いとしては、ソイプロテインは植物性タンパク質で、ホエイ・ガゼインプロテインは動物性タンパク質という点です。理論上は筋肉合成に違いはないと言われていますが、個人的には、動物性タンパク質のほうが筋肥大には効果が高いのではないか？と考えています。
（動物性タンパク質のほうが、元々の組成を考えると生物に近いので、ヒトの筋肉につかいやすいのではないか？と勝手に思っています）
ソイプロテインの性質
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。
大豆タンパク質はゆっくりと体に吸収されていくといわれており、ソイプロテインを飲むと腹持ちが良いと感じる人もいるかと思います。
食事量をコントロールする必要がある減量期間中には、お腹が空くことがストレスとなり、継続することが難しくなってしまうかもしれません。ソイプロテインは、必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、減量期間中にもおすすめです。
さらに、含まれている脂質が牛乳のタンパク質を原料にするプロテインよりも抑えられており、脂質摂取量が気になる方にもおすすめです。
摂取タイミング
ソイプロテインを飲まれる方は筋肥大というよりは、健康を意識して飲まれる方が多いと思うので、トレーニングというよりは日常のどのタイミングで飲むのがおすすめか紹介します！
就寝前
寝ている間は栄養を摂取できず、タンパク質が足りなくなり、筋肉の分解が進むため、筋肉分解を抑制するためにも、就寝前にプロテインを飲みましょう。
起床時
起床時は、寝ている間になくなったタンパク質を補う必要があります。
起床時にタンパク質を補充し、筋肉への栄養をすぐに送りましょう。
アミノ酸
アミノ酸は人の身体を構成するタンパク質の分解されたもので、生体活動を維持するには、必須の栄養素となります。なかでも必須アミノ酸は人体のなかで合成することができないため、食事をすることで摂取する必要があり、なかには筋肉合成に重要な役割を果たすBCAAと呼ばれるアミノ酸も存在しています。
アミノ酸の知識を確固たるものとし、隙のない筋肥大ライフを送りましょう。
BCAA
BCAAの概要
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
BCAAの摂取タイミング
運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要です。
BCAAに運動時、期待できる効果
以下の効果が得られることから、トレーニング前後に摂取することで、筋肥大を促進し、かつ疲労を軽減することで、次の日以降のトレーニングを効果的に実施できます。
- 筋タンパク質合成促進
- 筋タンパク質分解抑制
- 筋損傷軽減
- 持久運動能力
- 筋肉中のグリコーゲン節約
- 乳酸産生抑制
EAA
EAAの概要
EAAとはEssential Amino Acidsの頭文字を取った略称です。Essentialとは必須、Amino Acidsとはアミノ酸のことで、EAAとは必須アミノ酸を指しています。
EAAの摂取タイミング
BCAAと同様、運動30分前から運動中に、摂取する必要があります。
EAAに運動時、期待できる効果
BCAAと同じような効果が得られますが、BCAAと異なり、バリン・ロイシン・イソロイシン以外の必須アミノ酸も摂取できるため、食事管理に自信がない方は、EAAのほうがおすすめです。
- 筋タンパク質合成促進
- 筋タンパク質分解抑制
- 筋損傷軽減
- 持久運動能力
- 筋肉中のグリコーゲン節約
- 乳酸産生抑制
HMB
HMBの概要
HMBはロイシンの体内における代謝産物です。必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分です。
HMBに期待できる役割
筋タンパク質合成のコントロール
HMBはmTORと呼ばれるシグナル伝達経路を活性化させる作用があります。
そのため、筋タンパク質の合成を促進することができます。
mTORについての詳しい説明は以下でしているので、参考までに見てみてください。
筋トレを始める前に必ず押さえておきたい！筋肉合成の仕組み
筋タンパク質分解の抑制
HMBには、「ユビキチン・プロテアソームシステム」をブロックして、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。
「ユビキチン・プロテアソームシステム」とは、古く不要なタンパク質を分解・排出させる回路です。
このシステムによって、トレーニングによって発達した筋肉はトレーニングを行っていないと必要性が低いと判断されるため、分解されて筋肉量が減ってしまいます。
HMBの摂取タイミング
HMBのサプリは、いつ飲んでも問題ないとされていますが、タイミングを考えれば効果をより高めることも可能です。
1日の適量は3gですが、それを1回でまとめて摂取するのではなく、何回かに分けるのが賢明です。1回にたくさん飲んでしまうと体内で吸収しきれず、尿と一緒に排出されてしまうからです。
トレーニング前
HMB-Caはトレーニング前の1～2時間前に、そしてHMB-FAは30分前に飲むのがベストです。
市販されているHMBのサプリには、主にHMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)とがあります。HMB-Caは飲んでから1～2時間後に血液濃度がピークになるのに対し、HMB-FAは約30分でピークに達します。そのため、上記のタイミングがベストとなります。
トレーニング中～後
トレーニング直後から30分以内は、筋タンパク質合成が活発化する筋肉のゴールデンタイムです。筋肉が作られるこのタイミングに、HMBの血液濃度がピークになるように逆算して飲んでおけば、筋肉を効率良く付けることができます。また、筋肉疲労の回復を早めるので、疲れを翌日に持ち越さないという効果も期待できます。
就寝前
損傷を受けた筋肉は睡眠中に回復が活発になります。寝る前にHMBを摂り、質の良い睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防に役立ちます。
グルタミン
グルタミンの概要
激しい筋トレを実施すると、消費量が増加し、免疫力低下につながるため、食事やサプリメントで積極的に摂取したいアミノ酸になります。
体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。筋肉の分解・合成は常に行われているため、普段は筋肉や血液中に大量にストックされています。体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため、食品からも積極的に摂取する必要があるアミノ酸です。
グルタミンの効果
筋肉の分解抑制
運動をした時、風邪を引いた時、ケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。これがトレーニーにとってグルタミン酸を補給し続ける必要がある理由です。必要なグルタミンを補給し続けることで、筋肉の分解を抑制しましょう。
消化管機能のサポート
グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。腸管には絨(じゅう)毛(もう)という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。
グルタミンには絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぐ役割があります。筋肉に必要な栄養素を効率よく取り込むために、常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。
免疫力の向上
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。そのため免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることがわかります。
クレアチン
クレアチンの概要
- 筋収縮に必要な「ATP」という物質をすばやく再生することで、エネルギー供給をスムーズに行う。
- 運動中に生じる酸性物質（水素イオンや乳酸）を緩衝したり合成しにくくしたりすることで、疲労の原因とも言える筋肉が酸性に傾くことを防ぐ。
- 筋肉中に水分を貯留する。
クレアチンの効果
- 高強度の運動、特に短期間での激しい運動を繰り返すような運動におけるパフォーマンスの向上
- 1のようなトレーニングを実施する際の、回復力の向上
- 体重増加（中長期的に見ると筋肉量）
トレーニーにとっては、高重量を扱うことがトレーニング効果に直結するので、1が非常に重要になります。
クレアチンの摂取方法
1回5gを1日4回に分けて6日間摂取することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます。この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化を来たす場合は、1日3gを28日間にわたり摂取することで、同様の結果に導くことも可能です。
また、糖類とともに摂取すると、インシュリンがクレアチンを筋肉に運び入れる手助けをするので、効率よく筋肉に蓄積することができます。一度上限量に達した後は、1日2～3ｇを目安に補給すれば、その状態をキープできます。
なお、クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量（20mmol/kg d.w）以上増加した場合といわれています。普段の運動量や遺伝的な要因、食事などによっては、元々多くのクレアチンを筋に蓄えている、もしくは蓄積しにくい等の理由から効果を感じられない人が約30％いるようです。
ビタミン
ビタミンB6
タンパク質の代謝をサポートする作用を持つ。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。
ビタミンD
筋肉内にタンパク質が取り込まれやすくしてくれるので、筋肉の増強につながります。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには、抗酸化作用があり、そんな活性酸素を抑制してくれる働きがある。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として、使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。この2つを摂ってエネルギーをたくさん作り出すことで、筋トレのときにパワーがみなぎり、筋肉に十分な負荷をかけることができる。
摂取タイミング
食後に摂取する必要があります。
おすすめサプリ
マルチビタミン＆ミネラルがおすすめです。
食後に摂取して、栄養補給しましょう。
亜鉛
亜鉛の概要
亜鉛は体内に2g存在するミネラルで骨、筋肉、肝臓、腎臓など全身に分布しており、細胞が新しく作り替えられるときに不可欠で、たんぱく質の合成にも欠かせない栄養素です。約200種類以上の酵素の構成成分となり、体内の重要なしくみに関わっています。
亜鉛はカラダの中で作り出すことができないため、食事で摂取することが必要ですが、通常の食事をしていれば不足する心配はありません。しかし、ハードなトレーニングを行なうトレーニーや食事に偏りがある、加工食品をよく摂る傾向がある方は不足しやすい栄養素でもあります。
亜鉛の効果
筋肉合成に関わるミネラルである亜鉛は、筋肉を増やすための重要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たします。傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進するので、体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果を感じやすくなります。
亜鉛の摂取方法
食事やサプリで摂取することができますが、牡蠣など毎日食べるわけではないので、サプリがおすすめです。
以下がおすすめサプリになります。
牡蠣のチカラα
亜鉛サプリ比較サイト
まとめ
以上がサプリ系のまとめになります。
たくさんありますが、まずはホエイプロテインから手を付けるのが良いと思います。
充実した筋トレライフを送りましょう！