ケトジェニックダイエットについて説明していきます！ケトジェニックダイエットと言えば、「糖質制限してればいいんでしょ！」という風に考えてる方もいらっしゃるかと思いますが、同時に脂質をしっかり摂取する必要があります。具体的なやり方や期間、PFCの考え方、食事・サプリについて詳しく見ていきたいと思います！
ケトジェニックダイエット：やり方
ケトジェニックダイエットのやり方を一言で言うと、「糖質をほぼカットして、脂質を大量に摂取する」というやり方になります。このとき「脂質を大量に摂取する」というのがポイントになります。
本来、人間は炭水化物（糖質）と脂質を主なエネルギー源として生きています。ただ、脂肪はそのままでは脳へのエネルギーとなることができないので、その為に脂肪をケトン体に変えます。このケトン体がエネルギー源となっている状態をケトーシスといい、ケトーシス状態で行うダイエット方法を「ケトジェニックダイエット」と呼びます。
ケトジェニックダイエット：PFCと期間
では、具体的にPFCバランスはどう考えていけばよいのでしょう。
最大のポイントは、「脂質を主エネルギー源」とすることです。総摂取カロリーに占める各栄養素の割合は以下の通りになります。
- 脂質：60%
- たんぱく質：30%
- 炭水化物（糖質）：10%
※ただし、初期段階では早くケトーシス状態にもっていくため、糖質を極力摂取しないようにすべき
以前、僕もケトジェニックダイエットを実行して3か月で10kg、半年で15kgのダイエットに成功しました。
僕の場合、基礎代謝が約1,800kcalになりますので、カロリー的には以下の通りになります。
- 脂質：1,080kcal(120g)
- たんぱく質：540kcal(135g)
- 炭水化物（糖質）：180kcal(45g)
ただ、僕は筋トレを週5日程度行っているので、たんぱく質を上記よりも増やして、その分炭水化物を減らすようにしていました。
具体的なイメージとしては、基本的に主食は肉魚卵、サブとしてサラダを食べていくような生活になります。外食やコンビニでお肉や魚を選ぶ際も、けっこうな確率で糖質（付け合わせのイモや調味料に含まれる）が入っているので、わかる範囲で栄養成分をしっかり見ましょう。（焼肉は全て「タレ」ではなく「塩」、プロテインもアイソレート以外はけっこうな糖質が入っていますので、注意です）
また、その他注意点としては、制限すべきは「糖質」であり、「食物繊維」は摂取しても問題ありません。（炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称）
期間としては、完全に自分のケースにはなりますが、以下を目安にしてみてください。
- ケトーシス状態に入るまで：3日-10日程度
- ゴリゴリに体重が減少していく期間：2週間-2か月程度
- 体がケトーシス状態に慣れてきて少しずつ減少が緩やかになる期間：2か月～
1.「ケトーシス状態に入るまで」はけっこう辛いかと思います。フラフラするし頭が回らないしで糖質が足りてない感覚が続く感じです。ただ、一定時間経つと、むしろ体調がよくなるタイミングが来ます。「これがいわゆるケトーシス状態か！」というなんとも言えない高揚感を感じられます。
PFCバランスの詳細については以下の記事にも記載しておりますので、ぜひ合わせて確認してみてください。
ケトジェニックダイエット：食事（食材）
まず最初に「食事」という概念を忘れましょう。考えるべきは「食材」です。何を言ってるんだこいつは、と思われそうですが、ケトジェニックダイエット中は糖質を厳しく制限する必要があるので、「食材」レベルまで落として考える必要があります。くれぐれもラーメンは食べないようにしましょう。
食べてもOKな食材一覧
そもそも脂質自体、胃がもたれるので、そんなに摂取できないと思いますので、できる限り脂質含有量が多い食材を選びましょう。
- 肉類全般（鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ソーセージ等）
- 魚介類全般（サーモン、鯛、まぐろ、貝類、甲殻類）
- 卵
- 乳製品（糖質が少ないチーズなど）
- ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、くるみ等）
- 油類（MCTオイル、ココナッツオイル、バター、マヨネーズなど）
- 無糖のお茶、コーヒー
- 人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムKなど）
- アルコール類（糖質が含まれていないもの）
NGな食材一覧
- フルーツ全般
- 根菜類（いも類、にんじん、大根等）
- お菓子全般
- 主食系（米、ラーメン、そうめん、そば、パスタ、オートミール等）
- 豆類（枝豆、エンドウ豆、納豆、ひよこ豆等）
- 甘そうなドリンク（人工甘味料はセーフですが、ほどほどに）
- 甘味料が入っているもの全般（人工甘味料はセーフですが、ほどほどに）
ケトジェニックダイエット：おすすめサプリ・アイテム
上述したとおり、「糖質を制限しつつ脂質を取りまくる」という、慣れるまでは訳の分からないダイエット方法のため、効率よく脂質をとりつつ、適度に人工甘味料に頼る必要があるかと思いますので、おすすめなサプリやアイテムをご紹介します。
MCTオイル（ココナッツオイルでも可）
ケトジェニックダイエットを始める方はだいたい購入するのではないでしょうか。コーヒーやお茶に溶かして摂取できるので、ぜひ活用してみてください。（すぐ下痢になるので、ほんの数滴から飲み始めることをお勧めします。）
人工甘味料系アイテム
0kcalシロップ
これはマッチョ御用達の0kcalシロップです。たまに舐めたりするだけでめっちゃうまいです。
低糖質パン
ケトジェニックダイエット中は無性にパンを食べたくなります。そんなときにおすすめのアイテムです。若干高いですが、僕は重宝しました。
https://www.rakuten.co.jp/gourmet-de-ribbon/
最後に
ケトジェニックダイエットのやり方や期間、食事（食材）やサプリについて紹介しましたが、いかがでしょうか。最後に一つお伝えしたいことは、「準備が全て」ということです。一人暮らしの人は、まずは家の中にある糖質が入った食材は全て捨てましょう！そして甘いものが無性に食べたくなった時用に、人工甘味料系のアイテムを常備しましょう！ケトジェニックダイエットを成功させてかっこいい体を手に入れましょう！
レッツ・ケトジェニックダイエット！！