本日はPFCバランスの計算方法について考察していきたいと思います！
基本的には筋トレをしている方を前提に、PFCバランスの基礎知識と、
ダイエット時における最適なPFCバランスを解説していきます。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、総摂取カロリーに占める以下の三大栄養素をいかに
効率的に摂取すべきか、というマッチョにとって必須な考え方を指します。
- P：たんぱく質
- F:：脂質
- C：炭水化物
それぞれのカロリーは、たんぱく質が4kcal/g、脂質が9kcal/g、
炭水化物が4kcal/gとなります。
カロリー収支については、詳しくは以下の記事を参考にしてみてください！
各栄養素はどれも人間が生きていくのに欠かせません。
ローファットダイエットにおいて、よく脂質を全カットする方がいらっしゃいますが、脂肪は細胞核の材料になったり、性ホルモン（男性ホルモン、女性ホルモン）の材料になるため、カロリーは高いですが最低限摂取しながらダイエットをしていきましょう。
ダイエット時のPFCバランスについて
では、具体的にダイエットをするうえで最適なPFCバランスはどのように計算すればいいでしょうか。
摂取カロリーに占める各栄養素の割合について、以下に基本的な考え方を示しますね。
- たんぱく質：3割
- 脂質：2割
- 炭水化物：5割
※ただし、ハードな筋トレをする人は炭水化物の割合を増やす
たんぱく質は言わずもがなですが、筋肉の主原料となるため、必ず一定量は摂取しておく必要があります。特にダイエット時は普段よりエネルギーが足りていないため、筋肉が分解されてエネルギーに変換されやすく、総摂取カロリーの3割（かつ体重×2g程度）は維持したいところです。
脂質は先ほどご説明をした通り、細胞を生成する際に必須であり、かつ性ホルモンの源となるため、我々の大好きなテストステロンを出すためにも総摂取カロリーの2割程度は確保しておきたいとこです。
「じゃあ炭水化物を削るしかないじゃないか！」
「おれはハードに筋トレするから炭水化物を取らないとパワーがデナイヨ！」
その通り、炭水化物を削るしか方法はありません！
しかし、筋トレが大好きな我々としては筋トレの強度が下がるなんて事実は受け入れがたいですよね。
ちなみに、バルクアップ時はグリコーゲンを確保するために糖質をしっかりとるべきだと言われています。一番の理由は、パワーが出ないことに加え、グリコーゲンが肝臓にたまっていないと、筋肉まで栄養が生きにくいので筋肥大がうまく進まないことです。PFCバランスというよりは、炭水化物の絶対量が重要であるということですね。
ちなみに山本先生が上記について解説しているので、参考にしてみてください。
話を戻します。マッスルグリルの薊さんも、以下のように仰っていました。
「筋肉が落ちているかどうかは筋トレの強度で判断する」
かっこいいですね。筋トレの強度というのは、重量×rep数のことです。
これを言い換えると、ダイエットをしても筋トレの強度を維持できれば、筋肉は落ちていないと言えます。
そして、筋トレの強度が落ちない程度に炭水化物を削ることができれば、筋肉を落とさずにダイエットできますね。
では筋トレに大きな影響を及ぼさない程度の炭水化物の摂取量とはどれくらいでしょうか。
最適なPFCバランスを決めるうえでは、同時に摂取カロリーも考えなくてはなりません。
具体的にどれくらいの摂取カロリーでダイエットすべきなのでしょうか。
結論としては、基礎代謝ギリギリのカロリーを摂取すべき、だと考えてます。
基礎代謝は人によって異なるので、簡易的な計算方法をご紹介します。
参考：基礎代謝の計算方法
「除脂肪体重×30」を計算してみてください。
除脂肪体重は「体重×（1-体脂肪率）」という計算式で求められます。
ご自身の体脂肪率が分からない方は、ジムの体重計で簡易的に計測できると思います。（水分量で多少前後するので、何日間か計測して平均値をとることをお勧めします。）
例：80kg 体脂肪率25%の場合、
80×0.75=60kg(除脂肪体重)
60kg×30=1,800kcal(基礎代謝)
また、より詳しく測りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。
結論としては、基礎代謝が1800kcal/gの人の最適なPFCバランスは以下になるかと思います。
- たんぱく質：3割 ⇒540kcal
- 脂質：2割 ⇒360kcal
- 炭水化物：5割 ⇒900kcal
ただ、摂取カロリーが基礎代謝以下にならないように注意しましょう。
トレーニングの強度を維持できていれば、基本的には減量期においても筋肉量は減少していないと判断してよいかと思います。
あと、筆者が意識しているのは、「炭水化物を摂取するタイミング」です。
具体的には、筋トレの前後2-3時間くらいに集中的に炭水化物を摂取するようにしています。そうすると、ある程度摂取カロリーを抑えつつ、筋トレに全力で臨める＆筋トレ後に枯渇したグリコーゲンを補充できる、という考えです。
あと、必殺技としてはケトジェニックダイエットですね。
これは炭水化物を限りなく減らす方法で、人によってはそれほどトレーニング強度を落とさずにダイエットができるようなので、一度試してみる価値はあるかと思います。（ちなみに筆者の友人は劇的に重量が落ちてましたので要注意です）
最後に
今回は、特にダイエット時におけるPFCバランスについて考察しました。
- 基本的には、たんぱく質：3割、脂質：2割、炭水化物：5割で摂取
- 総摂取カロリーは基礎代謝くらいで計算し、徐々に体重が落ち、
かつ筋トレ強度をあまり落とさない程度の限界ギリギリの炭水化物で調整
上記を意識してPFCバランスを計算してみましょう！
レッツダイエット！！