今回は「カロリー収支」というテーマで考察していきたいと思います！
カロリー収支の考え方がダイエットにおいて最も重要であることは以下の記事で考察しておりますので、こちらもご参照ください！
具体的なダイエット手法についても別記事で解説をしています。
まずは簡単にカロリーについてのメカニズムを理解頂いた上で、
具体的に一日の目安、カロリー計算に役立つアプリのご紹介をしていきたいと思います！
カロリーとは
まずは基礎的な理解を深めていきましょう。
「カロリー」とはエネルギーの単位です。機械が動くためには電気等のエネルギーが必要なのと同様に、人間も生きていく為にエネルギーが必要になりますが、
人間のエネルギー源は食品になりますよね。
カロリー消費と脂肪の関係性について
通常、人間は食べた分のカロリーを運動によって消費することで、カロリーを消費していきます。しかし、「摂取カロリー」＞「消費カロリー」となった時、
どうなるかと言うと、そのエネルギーは、皆さんが大嫌いな「脂肪」に変えられて体脂肪として肉体に残ることになります。
脂肪を燃焼するカロリー収支の計算方法
では、体内に貯蔵されている脂肪1kgを消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9,000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。実際の脂肪は約8割は脂質ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されているので、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、
7,200÷30＝240kcalとなり、毎日240kcal分のエネルギーを摂取カロリーよりも多く消費できれば、1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来ますね！
カロリー収支の目安とは
次に、人間は普段どれくらいのカロリーを消費していて、どれくらいのカロリーを摂取しているのか見ていきましょう！
カロリー消費について
皆さんどこかで聞いたことがあるかと思いますが、簡単に言うと
消費カロリー＝「基礎代謝」＋「運動した分」になります。
基礎代謝の計算方法は色々な考え方がありますが、
一番有名なのは「ハリス・ベネディクト方程式(改良版)」かと思います。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
自分で計算することもできますが、以下のサイトで簡単に計測できますので、
参考にしてみてください！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
話を戻しますと、上記の基礎代謝＋運動した分が消費カロリーになるので、
成人男性ですと大体1,800-2,200kcalくらいになるかと思います。
「運動した分」については以下の「消費カロリー早見表」が分かりやすくまとめっていますので、参考にしてみてください。
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html
カロリー摂取について
次はカロリー摂取についてみていきましょう。
何かを新たに始めるとき、まずは現状を振り返るかと思いますが、
ダイエットも同様に、「今自分はどれくらいのカロリーを摂取しているのか」を理解することが第一歩になりますね！
以下では日々の摂取カロリーが簡単に記録できる役立つ食事管理アプリを
二つ紹介します。
シンプルに記録ができるように工夫がされたカレンダータイプのアプリです。
グラフがカレンダー上に表示されるので直感的に1か月の推移が見られるのも魅力的です。
10万件以上のカロリー情報が登録されており、料理名などで詳細の食事内容とカロリーを管理できるのが便利です。
食事を登録すると摂取カロリーや栄養素が適正かどうか、どう改善していけばいいかなど栄養士さんからアドバイスを受けることができます。
最後に
今回はカロリー収支についてまとめてみました。
色々お役立ちなツールもあるので、今の自分のライフスタイルだとどれくらいのカロリーを消費していて、どれくらいの摂取量に抑えないといけないのか、
しっかり把握することが重要ですね。
レッツダイエット！！