グルタミンと聞くけど、一体どんな成分のことか、わからない！といった肩も多いのではないでしょうか？グルタミン自体の説明からその効果、摂取方法まで紹介していきます。
グルタミンの押さえるべきポイント
- グルタミンは、ほとんどが骨格筋に貯蔵されています。体内貯蔵量全体の60～70%を占め、筋肉の主要な構成成分となっています。
- グルタミンの作用としては、筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポート、免疫力アップ、傷の修復などに効果があります。
- 摂取タイミングとしては、コンディショニング維持には起床後、トレーニングによる筋肉のダメージ回復や免疫力低下防止にはトレーニング直後や就寝前が効果的です。
グルタミンの成分概要
グルタミンは体内でも合成され、そのほとんどが骨格筋に貯蔵されています。体内貯蔵量全体の60～70%を占め、筋肉の主要な構成成分となっています。
身体の中に大量にストックされているグルタミンですが、ハードなトレーニングや風邪、ケガなど、身体にストレスがかかったときにはグルタミンの必要量が急増し、体内で合成するだけでは足りなくなります。
このためグルタミンは「準必須アミノ酸」ともいわれ、必須アミノ酸と同様に食事やサプリメントなどで体外から摂取することが必要となります。
グルタミンの作用
免疫力の向上
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。ハードなトレーニングによって免疫力は下がってしまうので、免疫力を下げないようにグルタミンが必要になります。
筋肉の分解抑制
筋トレなどによってエネルギーが消費されると、エネルギーを作り出すため、筋肉を分解してグルタミンを取り出してエネルギーの材料にしようとします。グルタミンのレベルを一定にしておくことは、筋肉の分解抑制をするために重要になるのです。
また、風邪にかかるとストレスがかかるためグルタミンが大量に消費されます。すると、トレーニングができないことと重なり、筋分解が進んでしまいます。そのためにグルタミンを摂取して自分のコンディションを保つことが大事です。
消化管機能のサポート
グルタミンは腸管の最も重要なエネルギー源であることが明らかになっています。腸管には絨毛という突起があり、食事から摂った栄養素はここから吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。また細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。
グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があると共に、薄くなることを防ぐ役割があります。常に腸を健康な状態にするサポートをしてくれるのがグルタミンです。
グルタミンの摂取方法
1日に3回くらいに分けて摂取するのがよいと言われています。5ｇ×1〜3回など、自分の身体のコンディションをみて量や回数を変えていくとより良いです。朝起きたとき、トレーニング直後、寝る直前のタイミングで摂取することがおすすめです
コンディショニング維持には起床後、トレーニングによる筋肉のダメージ回復や免疫力低下防止にはトレーニング直後や就寝前が効果的な摂取タイミングになります。
また、特に寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、疲れているときや風邪をひいているときは、なるべく寝る直前の摂取がよいです。
グルタミンのおすすめサプリ
グルタミンは、肉・魚・卵・大豆・海藻・乳製品などに多く含まれています。しかし、熱が加わると変性してしまうため、生で食べられる食品からは効率よく摂取できます。
また、食事だけで摂取できるか、不安な方もいらっしゃると思いますので、グルタミンを摂取するサプリを紹介していきます！
グルタミン パウダー（GronG（グロング））
価格：3,480円
グルタミン独特の風味を抑え、パウダーのままでも飲みやすい風味を意識しています。サイズによりますが、1食（5g）あたり20円前後とコスパが抜群です。初心者から本格的に体を作り込んでいる方まで、幅広い層におすすめできる商品です
グルタミンパウダー（フク）
価格：2,080円
「アスリートを応援する」をコンセプトに、アスリートのパフォーマンスアップをサポートするサプリメントをリーズナブルな価格で提供する「アスリチア」からのサプリです。
飲み物に混ぜたとき、その味を邪魔しないよう配慮されているのが嬉しいポイント。水だけでなく、ジュースやプロテインドリンクに混ぜて飲むのがおすすめです。
Ｌグルタミンパウダー（NOW Foods）
価格：3,423円
100%グルタミンのみのシンプルなパウダータイプです。1kgの大容量で3,000円台というコスパのよさが大きな魅力です。ECサイトの口コミでは、酸味が強く少しクセのある味だという意見もあるので、ヨーグルトなどと合わせて飲むとよいでしょう。
グルタミンのまとめ
グルタミンについてまとめてみました。グルタミンの摂取は、忘れがちではありますが、筋肉の分解抑制、免疫力の向上という点は、トレーニーが筋肉を継続的に大きくするためには見落とすことのできない効果です。
日々のトレーニングにグルタミンの摂取も加えてみてください！