クレアチンって何だか耳にするけど、正直何かよくわからない、飲んだほうがいいの？という方向けに、クレアチンの効果、クレアチンの効果がある理由、摂取タイミング・方法、おすすめサプリについて丁寧に解説していきます。
クレアチンについて押さえるべきポイント
- クレアチンは、肝臓、腎臓、膵臓から合成される有機酸の一種で、アルギニン、グリシン、メチオニンから合成される物質
- クレアチンの効果は、「全力運動時間の延長」、「挙上重量アップ」、「筋出力低下の抑制」
- クレアチンローディングは、1日15～25gを目安に、1回の摂取量は5g程度に小分けして行います。期間は5～7日間で、摂取タイミングは食後、トレーニング後
- クレアチンのおすすめサプリは、コスパ、品質から考えて、「クレアチンパウダー」
クレアチンとは？
クレアチンは、肝臓、腎臓、膵臓から合成される有機酸の一種で、アルギニン、グリシン、メチオニンから合成される物質です。
体内にあるクレアチンの約60%はクレアチンリン酸として、存在し、ほとんどが筋肉の中に蓄えられています。
クレアチンを摂取する効果
「全力運動時間の延長」、「挙上重量アップ」、「筋出力低下の抑制」の効果が期待できます。そのため、とにかく自分を限界まで追い込み、筋トレ効果を最大限まで高めたい！という方には必須のサプリです。というのは、筋肥大は結局トレーニングのボリューム、つまり扱う重量×回数、が大きければ大きいほど起きやすいからです。
なぜクレアチンを摂取すると、「全力運動時間の延長」、「挙上重量アップ」、「筋出力低下の抑制」の効果が期待できるか？
クレアチンを摂取した場合、クレアチンリン酸の貯蔵量が通常の10～30%（平均で20%）程度増加します。クレアチンリン酸の貯蔵量が多ければ、筋力を発揮できる時間も長くなるため、全力運動可能な時間が8秒間から10秒間に伸びます。
また、筋肉内のクレアチンリン酸が増加すると体内のADP（筋疲労物質）の蓄積が抑えられるため、一回の筋出力レベルが増大し、筋出力の低下も抑制できます。
クレアチンの効果を知るために知っておきたい筋収縮の仕組み
筋収縮の直接的なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）は、筋収縮の動作を行う際に分解されてしまい、ADP（アデノシン二リン酸）と無機リン酸が生成されます。ADPは筋肉中に存在するクレアチンリン酸から無機リン酸を受け取り、再度筋収縮のエネルギー源であるATPに再合成され、筋収縮のエネルギーが補給されるため、クレアチンリン酸の貯蔵量が筋収縮の可能時間に重要な影響を与えます。
※ADPと無機リン酸は筋疲労の原因であるため、筋トレを行うと筋疲労して、筋出力が落ちる原因です。
クレアチンの摂取タイミング・方法（クレアチンローディング）
クレアチンを通常のサプリと比較して、やや摂取のルールが面倒なので、ここでしっかりと把握しておいてください。腎臓機能に疾患が出てしまう可能性があります。
日常的に摂取する場合
摂取タイミング、摂取量：食後、3g
長期間にわたって、クレアチンを摂取すると、腎臓に負担がかかり、自発的にクレアチンを生成する機能が衰えてしまう可能性があるため、日常的に摂取する場合は1日3g程度に摂取量を抑える。
クレアチンローディング（ある日に合わせてパフォーマンスをピークに持ってくる場合）
摂取タイミング、摂取量：食後・トレーニング後、1日20g、5g/回（5～7日間）
クレアチンは5～7日間摂取すれば、筋肉内のクレアチンリン酸濃度が飽和状態となるため、これ以上摂取しても意味はない
クレアチンのおすすめサプリ
ここまでクレアチンについて、説明してきてクレアチンの必要性をわかっていただけたでしょうか？最後におすすめサプリを紹介させていただきます。現状のラインナップでいくとあまり選択肢はないのですが、ぜひ参考にしてみてください！
クレアチンサプリの選定基準
価格
1kgあたり3,000円～6,000円程度の価格帯です。
海外製品と比較して、国内製品は2倍ぐらいの価格となっているため、クレアチンについては、基本的に海外製品を購入したほうがお得です。あとは成分量が商品によって異なるので、自分がほしい成分が入っているのか確認し、購入しましょう。
クレアチンの原料
クレアチンの純度が高いクレアピュアが配合されている製品を使用しましょう。
クレアチンの種類
モノハイドレード
一般的なクレアチンです。特別こだわりがなければモノハイドレードの商品を選ぶのがよいでしょう。トレーニング研究において、クレアチンの健康効果が実証されていますが、ほとんどがモノハイドレードを使用した研究となっているため、効果が実証されているという点で信頼度が高い種類です。
ハイドロクロライド
吸収率が高く、通常必要なローディング期間が必要ありません。
エチルエステル塩酸と結合しているもので、胃酸と反応して通常のクレアチンに戻るのが特徴で、体に吸収されやすいというメリットがあります。
ただ、おすすめできる商品がないので、どうしてもほしいという方は探してみてください。
バッファード
クレアチンを摂取したとき、胃酸の影響を受けて分解されてしまうおそれがあるため、特殊なカプセルの中に入れられたクレアチンを摂取するのがバッファードというタイプです。クレアチンは通常は苦味などがあって飲みやすくありませんが、カプセル入りであれば味を感じにくいというメリットがあります。また、クレアチンのほとんどは粉末タイプで、外出先での摂取が大変ですが、カプセルタイプであれば持ち運びやすいというメリットもあります。
おすすめサプリ3選
クレアチンパウダー（Westwood Partners）
オプティマスニュートリションは、アメリカの世界最大のサプリメーカーです。ゴールドスタンダードを販売しているメーカーなので、品質、コスパともに折り紙つきです。原材料のクレアチンにはクレアピュアを使用しており、水への溶けやすさにもこだわっています。
600g入りで約4ヵ月持つので、お財布を圧迫しないのも魅力。パウダータイプの商品では気になる美味しさに関してですが、こちらにはやや難があるかもしれません。口コミなどをあわせて確認しておきましょう。
マイプロテイン クレアチン(MyProtein)
様々なプロテインを販売するヨーロッパの「マイプロテイン」のクレアチン。この商品の強みは圧倒的安さです。よくわからないけど、とりあえず使ってみたい！お金はかけたくない！という方はこちらの商品一択です。1kgあたりの価格は2020年2月時点で、2700円。トレーニングの前後に目安の3gを摂取しても、160日以上持ちます。
クレアルカリン EFX（EFXスポーツ）
シェイクする手間のかからないカプセルタイプというのが大きな魅力です。ただし、トレーニング前後に2粒、約22mm×7mmと大きい紫色のカプセルのため、錠剤を飲むのが苦手という方にはおすすめしません。
クレアチン徹底解説まとめ
クレアチンについて漏れなく説明していきましたが、どうでしたでしょうか？トレーニングをより充実したものにするためにも必要なサプリだということはわかっていただけたかと思います。ただ、摂取しすぎると頭髪が薄くなるという説もありますので、自分の頭髪の将来と相談しながら使用するのがよいでしょう。