BCAAについて、押さえるべきポイント
- BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の総称
- BCAAを摂取することで得られる効果は、「筋肉合成の促進」、「筋肉の分解抑制」、「筋疲労の緩和」
- BCAAのおすすめ摂取タイミングは、トレーニング30分前、トレーニング中、トレーニング後
- BCAAの1番のおすすめサプリは、「Scivation Xtend BCAA」
BCAAとは？
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の総称です。筋肉を構成するアミノ酸の35%を占めており、60%を占めるグルタミンと合わせて、身体の大部分を構成するアミノ酸です。
筋力トレーニングでエネルギー源である筋グリコーゲンやグルコースが消費されきってしまうと、筋肉が分解され、BCAAが生成されます。そのBCAAがトレーニングのエネルギー源として使われるため、トレーニング中に筋肉の分解が進んでしまいます。
BCAAを摂取する効果
BCAAをトレーニング前後に摂取することで、「筋肉合成の促進」、「筋肉の分解抑制」、「筋疲労の緩和」の効果が得られることがわかっています。
筋肉合成の促進
BCAAの中のロイシンはmTORシグナル伝達系を活性化する働きを持っています。mTORシグナル伝達系はタンパク質合成の指示を出す機能のため、ロイシンを摂取することで、筋肉合成を促進することができます。
筋肉の分解抑制
トレーニング前またはトレーニング中にBCAAのサプリメントを摂取していれば、血中のBCAA濃度が高まり、筋タンパク質の分解経路（ユビキチン-プロテアソーム系）を阻害して、筋肉の分解を抑制することがわかっています。
「ユビキチン・プロテアソーム系」とは、古く不要なタンパク質を分解・排出させる経路です。この分解経路によって、トレーニングによって発達した筋肉はトレーニングを行っていないと必要性が低いと判断されるため、分解されて筋肉量が減ってしまいます。
また、ロイシンとイソロイシンには、筋肉にグルコースを取り込む作用を促進する働きがあるため、筋グリコーゲンが消費されて、枯渇してしまうことによる筋肉の分解も抑制します。
筋疲労の緩和
トレーニング後にBCAAを摂取すると、筋力低下を防ぎ、筋疲労の回復を早めることがわかっています。いわゆる筋肉痛も軽減できます。
BCAAのおすすめサプリ
BCAAはタンパク質に含まれているアミノ酸の一部のため、タンパク質を摂れば摂取できます。そのため、肉類や魚類を十分に食事で摂取していれば摂取可能です。鶏むね肉と豚ロース肉にはBCAAが豊富に含まれているため、意識して食べると効率的にBCAAを摂取できるでしょう。
とはいえ、トレーニング前30分など、自分がBCAAを取りたいタイミングに食事をできる人は限られるため、BCAAのサプリメントを紹介します！
BCAAの選定基準
摂取可能量
BCAAは1度に2-5g摂取する必要があるので、これだけの量を摂取できる製品を選びます。
価格
商品によって大きく変わってきますが、100gあたり1,000円を切る商品を選べば、損することはないでしょう。
アミノ酸の配合比率
ロイシンの筋肉合成の作用が強いため、ロイシンがやや多めの、「バリン：ロイシン：イソロイシンで、1：2：1」の配合が一番よいと言われています。
BCAAのおすすめサプリ紹介
エクステンド BCAA+シトルリン
1番飲んでいる人が多いBCAAだと思います。一番コスパが良く、飲みやすいBCAAだと思いますので、海外産に抵抗がない方は迷ったら、このBCAAを飲むと良いでしょう。
アミノバイタル アクティブファイン
アミノ酸（BCAA・シスチン・グルタミン）2200mgと8種類のビタミンを配合しています。手早く摂取できるスティックタイプで、運動前・中・後の3フェーズで1本を飲み切るのがおすすめです。
アミノバイタルGOLD
必須アミノ酸（ロイシン高配合BCAAなど）4000mgを配合した商品。スティックタイプで持ち運びしやすく、ジムなどに携帯しやすいのが魅力です。
BCAAサプリまとめ
BCAAは、タンパク質を食事からしっかりとれていれば不要なサプリメントではありますが、確実に筋トレ効果を上げるためには、トレーニング前後に摂取するのがおすすめです。ぜひ活用して、筋肥大を効率的に行っていきましょう！