夏になる前に何とか女性に一目置かれるバキバキボディを手に入れたい、そこのあなた！朗報です！
腹筋をバキバキにするすべてをここに書き記します。
この記事を読み終わる頃には、皆さんの脳裏にはバキバキの腹筋を携え、ビーチの女性の視線を独り占めしているあなたのイメージが焼き付けられていることでしょう。
女性が好きな筋肉ランキング
余談ですが、女性が見ている筋肉ランキングを参考までに載せておきます。
1位：腕
2位：背中
3位：腹筋
腹筋は3位です！皆さん頑張っていきましょう！
腹筋の構造
腹筋を効率的に鍛えるには、まずは腹筋についてよく知ることが重要です。
腹筋は以下の4つの筋肉で作られています。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 腹横筋
- 内腹斜筋
簡単に説明すると、身体を真っすぐ縮めるのが腹直筋、身体を横に縮めるのが腹斜筋というイメージです。腹筋をするときは、どこの筋肉を動かしているのかイメージしながら実施してください。
腹筋をバキバキにする方法
皆さんお待たせしました。腹筋をバキバキにする方法はこれです。
とにかく痩せる
これしかないです。逆に言うと腹筋を鍛えていようが、鍛えていなかろうが痩せさえすれば割れます。
痩せている人はみんな腹筋がうっすらと割れていたりしませんか？
市民プールの少年たちはみんな腹筋が割れていますよね？あれは腹筋が肥大しているからではなく、痩せているからなんです！
バキバキへの道はダイエットから。。。本当に割りたいならある程度は痩せることを覚悟しましょう。
腹筋を鍛える
もちろん腹筋を鍛えることも重要です。腹筋を鍛えることで、脂肪がなくなったときの威力が変わってきます。バッキバキです。
こんなんです。クリスティアーノ・ロナウドは1日に腹筋3,000回して、ドクターストップされたらしいですよ。そのぐらいするとsuperな腹筋と体幹が手に入るわけですね。
腹筋トレーニングメニュー紹介
お待たせしました！ここから腹筋のトレーニングメニューを紹介していきます。
しっかりと腹筋を鍛えて、周りの男子どもを出し抜いていきましょう！
腹筋ローラー
まず筆者イチオシの腹筋ローラーを紹介させていただきます！
なぜ、腹筋ローラーなのか？腹筋ローラーは腹筋のトレーニングのなかでも強度がかなり高い部類に分類され、かつ短い時間で腹筋の筋肥大に絶大な効果を表してくれるのです！
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹直筋がメインです。腹筋全体が大きく動くので、腹斜筋も鍛えることができます。
腹筋ローラーでの筋トレ実施方法
- 膝立ちになる
- 腹筋ローラーを持ち、限界まで身体を伸ばす（できれば地面と平行になるまで伸ばせると強度が高くなり、効果も高いです）
- 腹筋を意識しながら、引き戻す
最初は膝立ちでも、地面と平行までは上体を落とせない、という方も多いと思います。そういった方は、自分が戻れる限界まで身体伸ばすようにし、徐々に限界の距離を伸ばしていきましょう。
おすすめの方法としては、騒音と壁の傷に気を付ける必要がありますが、壁に向かって腹筋ローラーを使うといいです。自分の限界の距離を見極めて、壁で止まるように腹筋ローラーをするんです。するとある意味安心して、ぎりぎりを攻められるので、自分の限界を伸ばしやすくなります。
クランチ
腹筋トレーニングの王道と言えばクランチですね。
仰向けに寝っ転がって、膝を立て、上体を起こします。
1セット10回ぐらいから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。
30回ぐらいできるようになってから痩せると割れたあとのシルエットもカッコよくなると思います。
筆者は1セット50回ぐらいやりますが、結構しぼってようやく、あいつ割れてるなあ、ぐらいの感じです。自重の強度だとそのぐらいが限界ですが、おそらく世の女性が求める筋肉量はジャニーズぐらいだと思いますので、もてたい方は自重でやっていくのが良いのかもしれません。
きれいなお姉さんと一緒に追い込める動画を入れておきます。
腹筋バキバキへの道をうまく歩き出せるとよいですね。
プランク
サッカーの長友選手が行っていることで、有名になった気がしますが、体幹トレーニングのプランクも有効です。
プランクで鍛えられる部位
プランクでは主に腹直筋が鍛えられます。
フォームがおかしいと腰に来てしまうなどの話はありますが、きちんとしたフォームで実施すれば、腹直筋とインナーマッスル（腹横筋、多裂筋など）が鍛えられます。
歩いているときの姿勢、空中姿勢の安定性、などが効果として現れます。
プランクの実施方法
- うつ伏せに肘を90度にして、肘立ちの状態になります
- 脚は伸ばして、つま先で立ちます
- 腰が地面と平行になるように姿勢を維持し続けます。
まずは、1セット1分間を目指しましょう。これを3セットが目安です。
自分の筋力に合わせ、時間とセット数を変えて強度を変えていきましょう。
慣れてくると強度が足りないと思うので、プランクの姿勢を維持するだけでなく、脚を動かしたり、腰を動かしたりと、刺激を変えていくとより効果的に腹筋を鍛えることができます。
非常にわかりやすくプランクを説明している動画があったので、紹介させていただきます。真似して、プランクマッチョになっちゃいましょう。
サイドクランチ
サイドクランチはあんまり実施しているはいないんじゃないでしょうか？
正直腹筋の横に効いている気がしないし、フォームもよくわからんという方も多いかと思います。しっかりフォームを理解して、今すぐ実施してみてください
サイドクランチで鍛えられる部位
腹斜筋です。腹斜筋を鍛えて、すっきりとした腹筋を作っていきましょう。
サイドクランチの実施方法
- 軽く膝を曲げて横に寝る
- 腹斜筋をつかって、上体を起こす
- 1,2を繰り返す
1セット20回程度でトレーニングしましょう。
最初はどこの筋肉をつかっているかわからないような感覚になりますが、繰り返しているうちにフォームが安定してきます。
以下の動画の1:20ぐらいにサイドクランチが紹介されてます。
参考にしてみてください。
サイドプランク
次は、サイドプランクの説明です。プランクはやるけど、サイドプランクはやったことがない、という方も多いのではないでしょうか？
きれいな腹筋を作ろうと思うと必須のトレーニングになりますので、今後必ず実施するようにしてください。
では説明していきます。
サイドプランクで鍛えられる部位
腹斜筋です。腹斜筋を鍛えると、くびれができます。つまり、腹筋の横側が引き締まり、かっこいい腹筋を演出してくれます。
腹筋をしているのに、思ったような引き締まった腹筋ができてこない、、、そんな風に悩んでいる人は、腹斜筋のトレーニングが甘い可能性が高いです。
意識している人が少ないが故に実施すると効果絶大なので、ぜひ試してみてください。
サイドプランクの実施方法
- 横を向いて、肘を90度につきます
- 脚を横に延ばして、肘と脚の側面で立ちます
- そのまま姿勢を維持します
まずは、1セット30秒を目指しましょう。3セット行います。
3セット30秒できるようになったら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
バイシクルクランチ
ここまで、腹筋の上部、横側を鍛えるメニューを紹介してきました。
ここからは、腹筋の下部を鍛えるメニューを紹介します。腹筋下部を鍛えて、腹筋全体を引き締めていきましょう。
バイシクルクランチで鍛えられる部位
腹直筋下部、腹斜筋が鍛えられます。
バイシクルクランチの実施方法
- 仰向けに寝っ転がります
- 膝を90度に曲げます
- 膝と肘が当たるまで寄せる動作を左右交互に繰り返します
1セット15回を目安に実施しましょう。（左右で1回計算）
レッグレイズ
レッグレイズといえば、下腹部トレーニングの王道ですね。
皆さん取り組んだことがあると思いますが、どうやったら効果的に実施できるのか、しっかり理解していきましょう。
レッグレイズで鍛えられる部位
腹直筋下部になります。腹直筋下部を鍛えることで、腹圧があがり、内臓を正しい位置に戻すことができます。目指せ、ぽっこりお腹解消！
レッグレイズの実施方法
- 仰向けに寝っ転がります
- 身体の横に手を置いて姿勢を維持できるようにします
- 脚を地面に対して80度ぐらいまで上げます
- 地面ぎりぎりにまで脚を下げます
- 上下を繰り返します
1セット20回を目指しましょう。
腰が痛くなってしまうという方がいると思いますが、腰が反らないように、上体を少し上げるなどして調整するとよいです。
また、腹筋を常に意識して動作することで、太ももばかり鍛わってしまうという事象は避けるようにしてください。
以上腹筋トレーニングの紹介になります。
他にも筋トレの基本情報を紹介しているので、参考にしてみてください。
