筋肉はただただ筋トレをすれば強くなるものではありません。筋トレをして筋肥大を促進し、かつ、十分な栄養を補給することで、初めて筋肉が大きくなっていきます。
一体どんな栄養が必要で、どうすれば栄養摂取できるのか？
しっかりこのページで理解し、筋トレの効果がすべて筋肉に反映されるようにしていきましょう！
筋肉合成の材料：アミノ酸
筋タンパク質合成の材料となるタンパク質は、食事などで外から摂取する必要があります。なかでも必須アミノ酸は、体内で合成できないため、優先的に摂取する必要があります。
タンパク質摂取の際、注意しなければならないことがあります。
それはアミノ酸スコアが100の食品を摂取することです！
必須アミノ酸からタンパク質を合成するためには、必須アミノ酸がすべて必要になります。つまり一つでも必須アミノ酸の含有量が不足している場合、一番含有量が少ないアミノ酸分のタンパク質しか合成できないのです。
必須アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
非必須アミノ酸
体内で合成できるアミノ酸です。
- アルギニン
- グリシン
- アラニン
- セリン
- チロシン
- システイン
- アスパラギン
- グルタミン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
アミノ酸プール
食事から摂取したタンパク質は、アミノ酸などに分解されてから最終的に肝臓に運ばれます。
肝臓で、アミノ酸はタンパク質として再合成されたり、アミノ酸プールとして血中に放出されたりします。
アミノ酸プールとは、アミノ酸が蓄えられている場所で、タンパク質合成の際、必要なアミノ酸をすぐに使えるように一定量を蓄えています。
具体的には、筋肉細胞と血液中に遊離アミノ酸として存在します。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、使用されたアミノ酸に応じて、補充されます。
だから、栄養を十分に摂取して、常にアミノ酸プールを満タンにしておくことが、効率的な筋肥大につながるわけです！
食品のアミノ酸スコア
ここでは、アミノ酸スコア100の食品を紹介します。
食事に効果的に取り入れ、筋肉ライフを充実させましょう。
アミノ酸スコア100の食品
動物性タンパク質
- 牛肉・豚肉・鶏肉
- 魚類
- 卵
- 牛乳
植物性タンパク質
- 大豆
- 精白米（スコア：61）
- 小麦粉（スコア：42）
個人的には、動物性タンパク質のほうが筋肉合成に役立つ気がします。
筋トレの前後、できれば常に動物性タンパク質を摂取しておきましょう。
1日のタンパク質摂取目安は、通常の生活を送っている場合、体重kg×1g（70kgの人は70g）です。トレーニングを行っている方は、体重kg×2g（70kgの人は140g）です。
サラダチキンは、大体タンパク質25g（商品によります）入っているので、普段の食事に1日2つぐらい追加で食べれば、十分タンパク質を確保できます。
タンパク質の摂取タイミング
効率的に筋肉合成するためには、筋肉合成が高まっている時間を長くすることが重要です。筋トレをしたあとでは、タンパク質の合成が高まるにつれて分解が抑制されますが、食事をすることでもタンパク質の合成が高まることがわかっています。
つまり、食事をどのタイミングでするか（タンパク質を摂取するか）ということも筋肉合成には非常に重要なこととなります。
筋肉合成を高める食事のタイミングが3つありますので、これから紹介していきます。
起床後の朝食時
寝ている間は栄養を取れないので、筋肉の分解が進んでいる状態です。朝食でタンパク質と糖質を少し摂取するだけで、筋肉合成を進めることができるため、朝食を摂取することは重要です。
複数回食事を行う
1日に筋トレをできる回数は限られていると思いますし、食事をすると筋肉合成が高まることがわかっているので、食事の回数を増やすことが重要です。
具体的には、1日5～6食にして、こまめにタンパク質を摂取するようにしましょう。1日の合計タンパク質摂取量を増加させるとともに、タンパク質合成の時間を長くできるため、筋肥大に有効です。
30歳以下については、糖質を摂取するだけでもタンパク質の合成が高まることがわかっているので、どうしても食事をとることが難しい場合は、お菓子を食べるなどして筋肉合成を高めましょう。
トレーニング直後
筋トレのすぐあとにタンパク質を取ると、タンパク質合成をより高めることができることがわかっています。目安としては、30分以内ですが、できるだけ早くタンパク質を摂取しましょう。
おすすめは、必須アミノ酸のロイシンを摂取することです。ロイシンを摂取すると、タンパク質の合成がぐんと高まるため、BCAA、EAAなどを飲むのも有効です。以下にBCAA、EAAについての説明動画も載せておきます。参考にしてみてください。
タンパク質の摂取量の上限
タンパク質を摂取しても、意味がなくなる上限の量があります。
というのも、アミノ酸プールに貯蔵されるアミノ酸の量には限度があるため、一度に大量のタンパク質を摂っても、アミノ酸プールの限界値を超える分をはみ出ることになってしまうためです。
そのため、一回のタンパク質摂取量を減らして、複数回に分けてタンパク質を摂取するほうが、筋肉合成の効果は高まることになります。
一般的に言われているのは、一回のタンパク質摂取量の限界は20～30gです。
これ以上のタンパク質を摂取しても筋肉合成の反応は影響がなかった、という研究もあります。
一方で、複数部位の筋力トレーニングを実施したあと、タンパク質を40g摂取することで、合成反応がさらに上昇したという研究もあります。
そのため、トレーニング直後のタンパク質摂取については、ミニマム20g、マックス40gのタンパク質を摂取するという認識をもち、その日のトレーニング量に応じて、摂取するタンパク質量を調整するというのが良いかと思います。
筆者は、トレーニングのあと、とてつもなくお腹が減っているときは、食欲のままに、白飯と焼き肉をかっ食らうようにしております。最高にうまいです！
しっかり栄養を取りましょう！
筋肉合成を高める栄養摂取まとめ
最後にこれまでの筋肉合成を高める栄養摂取方法をまとめましょう！
- 必須アミノ酸がそろっているアミノ酸スコア100の食品を摂取する
- 朝食時にタンパク質と少しの糖質を摂取する
- 間食して1日に5～6食摂取する
- トレーニング直後の30分以内にタンパク質を摂る
- 1食あたりのタンパク質の摂取限界量は20～40g
上記の五カ条を意識して、効率的に筋肥大させていきましょう！