トレーニングをするにあたって、どのようなパターンでトレーニング種目を組み合わせればいいのか？というのが意外と難しいテーマですよね？
私も初めてトレーニングを開始したときは、あまりの筋肉痛に筋トレの間が空いてしまい、結局筋肉があまり育たないという課題にぶつかり途方に暮れたことがあります。
そんなお悩みを解決できるよう、ここではトレーニングのスケジュール例を記載していきます！
自分にあったトレーニングスケジュールを組んで、無理なく確実に筋肉を育てていきましょう。
筆者が行ったトレーニングセット例
筆者が目指した目標は、3か月で100kgのベンチプレスを挙げることでした。
（結果的に4カ月で100kg達成）
体型は、当時、身長172cm、体重62kgです。筋肉が付きやすい体質。
運動経験は、サッカーを15年ぐらいやっておりました。
なので、体幹のベースはありましたが、筋肉を膨らませるトレーニングはほとんどしてきていませんでした。
上記前提のもと、実際に行った筋トレセットを紹介させていただきます。
トレーニング開始初期の内容になります！
1週間のトレーニングスケジュール
Day1
胸と腕から鍛えていくケースで紹介します！
胸トレ
- ベンチプレス 60kg×6-8回×3セット（インターバル90秒）
- ダンベルフライ 16kg×8回×3セット（インターバル90秒）
- インクラインダンベルプレス 14kg×8回×3セット（インターバル90秒）
- ケーブルクロスオーバー 6kg×12回×3セット（インターバル60秒）
腕トレ
- ライイングトライセプスエクステンション 15kg×10回×3セット（インターバル60秒）
- トライセプスプレスダウン 12kg×8回×3セット（インターバル60秒）
Day2
胸と腕に負荷がかかった次の日なので、肩トレを実施します。
肩トレ
- サイトレイズ 7kg×12回×3セット（インターバル60秒）
- インクラインサイドレイズ 5kg×8回×3セット（インターバル60秒）
Day3
背筋と上腕二頭筋を鍛えていきます。
背筋
- ハーフデッドリフト 140kg×5回×3セット（インターバル90秒）
- ラットプルダウン 60kg×8回×3セット（インターバル90秒）
- シーテッドロウ 60kg×8回×3セット（インターバル90秒）
上腕二頭筋
- バーベルカール 20kg×8回×3セット（インターバル60秒）
- インクライン・ダンベルカール 5kg×8回×3セット（インターバル60秒）
Day4
休みます。筋トレをしすぎても、回復が追い付かず最大重量を扱えないので、休むことも重要です。
Day5
また、胸と腕トレをします。
ただ刺激に慣れないように、ベンチプレスをダンベルプレスに変更、ダンベルフライをペックフライに変更するなどマイナーチェンジをしています。
胸トレ
- ダンベルプレス 60kg×6-8回×3セット（インターバル90秒）
- ペックフライ 52kg×8回×3セット（インターバル90秒）
- インクラインダンベルプレス 14kg×8回×3セット（インターバル90秒）
- ケーブルクロスオーバー 6kg×12回×3セット（インターバル60秒）
腕トレ
- ライイングトライセプスエクステンション 15kg×10回×3セット（インターバル60秒）
- トライセプスプレスダウン 12kg×8回×3セット（インターバル60秒）
Day6
再度肩トレです。
- サイトレイズ 7kg×12回×3セット（インターバル60秒）
- インクラインサイドレイズ 5kg×8回×3セット（インターバル60秒）
Day7
背中と三角筋後部です。
刺激を変えるため、ラットプルダウンをチンニングに変更しています。
背中
- ハーフデッドリフト 140kg×5回×3セット（インターバル90秒）
- チンニング 60kg×8回×3セット（インターバル90秒）
- シーテッドロウ 60kg×8回×3セット（インターバル90秒）
上腕二頭筋
- バーベルカール 20kg×8回×3セット（インターバル60秒）
- コンセントレーション・カール 14kg×8回×3セット（インターバル60秒）
以上がトレーニングイメージになります。
上記を適宜実際の生活や筋肉痛の回復具合に合わせながら、週に4-6回のトレーニングを継続していました。毎週重量は上げていくようにして、4カ月でベンチプレス100kg挙上に成功しました。