筋トレセットの組み方

筋肉を効率的に鍛えるには、必要なセット数というものがあります。
ここでは、どのような種目で、どのぐらいの重量で、どのぐらいのセットのトレーニングを行うのが、ベストか？ということについて、紹介していきます。

一方で、ベストなセットは、人によって異なり、答えがあるものではありません。継続的に考察を重ね、筋トレへの理解を深めていければと思います。

筋トレの目的を明確にする

まずは筋トレすることでどのような身体になりたいのか、目的を明確にしてください。
なぜかというと、目指す体型によって、トレーニングの重量、回数設定が変わるからです！

細マッチョを目指す人

端的にいうと、低重量×高回数のトレーニングを行います。
高回数は、目安としては11-20回程度です。
自分が1回持ち上げられる限界重量の60%ぐらいの重量を扱うといいと思います。
大きくならない遅筋は持久力が必要なトレーニングに反応するため、上記のトレーニングを行うことで、身体を膨らませない細マッチョな身体をつくることができます。

マッチョを目指す人

基本的には、高重量×低回数のトレーニングを行います。
低回数は、目安としては6-8回程度です。
自分が1回持ち上げられる限界重量の80%ぐらいの重量を扱います。
身体を大きくするには、速筋を鍛える必要があります。
速筋は、基本的には高重量、低レップで鍛えることができ、マッチョな身体をつくることができます。

筋肥大をさせるためのセットの考え方

筋肥大を促進するために必要なのは、重量×回数の扱った総重量の大きさになります。
つまり、高重量でも1回しか上げないとあまり意味がありませんし、めちゃくちゃたくさんベンチプレスをしても軽すぎると意味がないわけです。

扱う重量について

自分が1回挙げられる限界の8割ぐらいの重量で筋トレを実施しましょう！
効率的に筋肉を大きくするには、筋肉を刺激に慣らさずに、どんどん重い重量を扱っていけるようすることが重要です。
例えば、ベンチプレスを行うとき、60kg×8回1セットできるようになったら、65kg×8回1セットを目指すというイメージです。

実施セット数について

筋肥大に必要なセット数は、1部位18-24セット/週と言われています。
超回復を考えると、基本的には、1部位週2回ぐらいでトレーニングすることになると思いますので、1日に3-4種目をやるイメージになります。
大胸筋だと、各3セットで、ベンチプレス⇒インクライン・ダンベルプレス⇒ダンベルフライ（⇒ペックフライ）ぐらいを実施するということになります。

インターバルの長さ

種目によって必要になるインターバルの長さが変わるため、種目ごとに設定しましょう。今回は大きく2分類で説明します。

コンパウンド種目

複数の筋肉を連動させて実施する筋トレになります。
例えば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットですね。
簡単に言うと、ものすごく疲れるトレーニングはコンパウンド種目と思っていただいて問題ないかと思います。

この場合は、90-150秒ぐらいのインターバルで行っていきましょう。
インターバルが長すぎると乳酸が溜まりにくく、筋肉痛が起きにくくなってしまう一方で、短すぎると重量が扱えず負荷が足りないので、適度な長さでトレーニングすることが重要です。

アイソレーション種目

1つの筋肉を使って行う筋トレです。
例えば、アームカール、サイドレイズ、ライイングトライセプスエクステンション、などですね。
この場合は、60秒ぐらいのインターバルで行いましょう。
アイソレーション種目は動員する筋肉量が少ないので、インターバルを短くする必要があります。

筆者が行ったトレーニングセット例

筆者が目指した目標は、3か月で100kgのベンチプレスを挙げることでした。
（結果的に4カ月で100kg達成）
体型は、当時、身長172cm、体重62kgです。筋肉が付きやすい体質。
運動経験は、サッカーを15年ぐらいやっておりました。
なので、体幹のベースはありましたが、筋肉を膨らませるトレーニングはほとんどしてきていませんでした。
上記前提のもと、実際に行った筋トレセットを紹介させていただきます。
トレーニング開始初期の内容になります！

胸と腕の日 Part1

胸トレ

• ベンチプレス　60kg×6-8回×3セット（インターバル90秒）
• ダンベルフライ　16kg×8回×3セット（インターバル90秒）
• インクラインダンベルプレス　14kg×8回×3セット（インターバル90秒）
• ケーブルクロスオーバー　6kg×12回×3セット（インターバル60秒）

腕トレ

• ライイングトライセプスエクステンション　15kg×10回×3セット（インターバル60秒）
• トライセプスプレスダウン　12kg×8回×3セット（インターバル60秒）

胸と腕の日 Part2

胸トレ

上腕二頭筋

• バーベルカール　20kg×8回×3セット（インターバル60秒）
• インクライン・ダンベルカール　5kg×8回×3セット（インターバル60秒）

背中と上腕二頭筋の日 Part2

背中と三角筋後部です。
刺激を変えるため、ラットプルダウンをチンニングに変更しています。

背中

• ハーフデッドリフト　140kg×5回×3セット（インターバル90秒）
• チンニング　60kg×8回×3セット（インターバル90秒）
• シーテッドロウ　60kg×8回×3セット（インターバル90秒）

上腕二頭筋

• バーベルカール　20kg×8回×3セット（インターバル60秒）
• コンセントレーション・カール　14kg×8回×3セット（インターバル60秒）

以上がトレーニングイメージになります。
上記を適宜実際の生活や筋肉痛の回復具合に合わせながら、週に4-6回のトレーニングを継続していました。毎週重量は上げていくようにして、4カ月でベンチプレス100kg挙上に成功しました。