フィジークのコンテストでは、いくつかの審査基準がありますが、肩の大きさが非常に大きなウエイトを占めます。写真の通り、フィジークの選手は肩が大きいですよね。このことからわかるように、肩が大きく広い肩幅のスタイルはかっこいいです！
ということで、ここでは、肩の筋トレ方法を紹介していきます。
肩の筋トレのメリット
肩を鍛えることで、得られるメリットは、肩が大きくなることだけではありません。肩トレの意外なメリットまでここで紹介していきます。
肩の筋トレのメリット① 逆三角形のボディラインをつくれる
肩を鍛えると身体の横幅が広くなります。肩が広がりと腹部とのメリハリも大きくなるので、逆三角形のボディラインをつくることができるのです。
逆三角形のボディラインをつくり、ビーチで女性の目を独り占めしちゃいましょう！
肩の筋トレのメリット② スーツが似合う男になれる
ボディラインの最大の幅を決めているのは、肩幅です。つまり、肩をトレーニングして、肩幅を広げることで、モデルのようなスーツが似合う男になれます。
また、肩幅が広いと自然と威圧感も出てくるので、営業の方はスーツをしっかり着こなして、業績UPも狙っていきましょう！
肩の筋トレのメリット③ 肩こりが解消される
肩の筋トレをすることで、三角筋・僧帽筋を動かすので、肩の血流が良くなり、肩こりが解消されます。また、筋肉が発達すると、血流が改善されるので、肩が凝りにくくなります。
肩の筋肉の構造
肩のトレーニングを実施する前に、肩の筋肉がどのようについていて、どう動かすと、どこの筋肉が動くのか把握したうえで、トレーニングしていきましょう。
肩の筋肉は大きく3つに分けることができます。それぞれの筋肉の構造について、説明していきます。
三角筋前部
三角筋の前部分についてです。
三角筋前部は、腕を前に押し出す動作と腕を下から上に挙げる動作で稼働します。肩の前部分が鍛わり、見た目の迫力が増します。
三角筋中部
三角筋の中部分についてです。
三角筋中部は、肩を横に挙げる動作で稼働します。
三角筋中部が肩幅を決める筋肉になるので、逆三角形の印象を与えるボディラインを作るメインの筋肉です。一番鍛えると違いがわかりやすい筋肉です。
三角筋後部
三角筋の後部は、肩を後ろに引く動作で稼働します。
メロン肩というような、デカい肩をつくるには、必要不可欠な筋肉になります。
三角筋前部と異なり、他のトレーニングと一緒に鍛わりにくい筋肉になるので、必ずトレーニングメニューにいれて強化しましょう！
肩の筋トレメニュー紹介
筆者が実際にトレーニングを行い、一番効果があったと思うトレーニングを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
ショルダープレス
まずは、高重量を扱うことができるため、筋肥大への効果が非常に高いプレス系のトレーニングを紹介します。
繰り返しになりますが、プレス系のトレーニングは、高重量を扱うことができるので、筋肥大を促進しやすいです。トレーニングの基本原則として、より大きい重量を扱うことで、トレーニングボリュームを確保することが重要だからです。
少し長い動画になりますが、非常にわかりやすくかつプロ独特の観点からショルダープレスについて、解説されているので、見てみてください。
- ベンチシートに座ります
- ダンベルを膝を使って肩より上に挙げます
- 肩甲骨を寄せて、肩甲骨をロックし、僧帽筋に入らないようにします
- 垂直でダンベルの重量を受けられるように、ダンベルを挙げきらないように動作します
ダンベルの重量は最初は軽めの14kgぐらいから始めるといいと思います。
肩を下げすぎたり、重量が重すぎたりすると肩に入ってしまうため、ケガしないように気を付けて取り組みましょう。
バックプレス
バックプレスは三角筋中部・後部を高重量で鍛えることができます。
ただ、最初はフォーム、重量ともにわかりにくい種目なので、軽い重量から始めていったほうが良いと思います。
- 小指側の掌の腹のやや下の部分がバーベルにあたるように握ります
- 首の後ろ側にバーベルを通し、バーベルを下げていきます
- 下げすぎると肩を痛めるので、自然と下げられるラインまで、下げます（バーベルを下げていくと、どこかで自然と止まる高さがあると思うので、それ以上下げないようにしてください）
- 三角筋で重さを感じながら、バーベルを持ち上げます
慣れないうちは、スミスマシンで実施してみることをお勧めします。
重量については、一度バーベルだけで、フォームを確認したときの感覚で、乗せていくのが良いと思います。
フォームが安定せず、かつ自分の想定よりも重い重量を扱うとケガをしてしまうからです。
サイドレイズ
一番基本的な肩の筋トレ方法になります。最初は僧帽筋に入りがちで、筋肉痛もきにくいのですが、根気よく続けていきましょう！
- ダンベルをもって、腕を下ろします。
※握り方は主に薬指、小指で持つイメージです。三角筋が使いやすくなります。 - 肘が肩のラインまで上がるように、腕を上げます。
※このとき、三角筋に効かせているという意識を常にもって取り組んでください。僧帽筋に入りがちなので、注意が必要です。 - 1,2の動作を繰り返します。
肩の筋トレの王道ですが、最初は三角筋ではなく、僧帽筋に入ってしまうことが多いメニューです。神経系が発達するまでは、フォームを重視し、三角筋で持ち上げている感覚を持ちながら行える重量でトレーニングを実施してください。
インクライン・サイドレイズ
この筋トレめちゃくちゃ効きます！肩トレしてるけど、正直効いてる気がしなくてやる気が起きない、、、という方はぜひ実践してみてください！
サイドレイズ10kgの人で、7kgぐらいで実施のイメージです。
- トレーニングベンチを45°ぐらいに倒します
- 胸を張って横に寝っ転がります
- 腕を地面に垂直になるイメージで下ろします
- 三角筋の流れに沿うように、斜めに腕を上下します
※挙げきる必要があるのですが、最後挙げきりにくいので、ぐっと胸を出して、ややチート気味に挙げきるようにしましょう。
リア系トレーニング
三角筋後部は個人的には、効かせるのが難しい筋肉の代表格になります。
なので、しっかり後部を意識できるよう、局所的に効かせることができる筋トレ種目を選んで、じっくり鍛えていきましょう！
肩の立体感が出て、めちゃくちゃかっこいい肩が出来上がります！
リアレイズについては、筋トレYoutuberのJinさんがめちゃくちゃいいトレーニング種目を紹介してくれているので、紹介します。
リアレイズ（ベンチシート使用）
動画で2分25秒あたりで紹介されているリアレイズの説明です。
通常立って実施することが多いのですが、より効かせやすい方法を紹介させていただきます。
- ベンチシートを30°ぐらいに倒します
- 胸骨がシートのトップにあたるぐらいの位置で、うつ伏せになります
- 自然な位置に腕を下ろし、やや曲線を描くイメージで腕を上下します
ローイング（ベンチシート使用）
動画で3分30秒あたりで紹介されているローイングの説明です。
- ベンチシートを30°ぐらいに倒します
- 胸骨がシートのトップにあたるぐらいの位置で、うつ伏せになります
- 自然な位置に腕を下ろし、まっすぐ自分側に腕を上下します
振り子
動画で4分30秒あたりで紹介されている振り子の説明です。
こちらの筋トレは、あまり見ることはありませんが、筆者も実践してみたところ、しっかり三角筋後部に効きますので、おすすめです！
- ベンチシートを30°ぐらいに倒します
- 胸骨がシートのトップにあたるぐらいの位置で、うつ伏せになります
- 自然な位置に腕を下ろし、横に腕を上げて、振り子のようにぶらぶらします
※振り子の動きで腕を下ろすときは、ただ下ろすのではなく、三角筋後部で重さをコントロールして、ゆっくり下ろして効かせてください
インクライン・フロントレイズ
- ベンチシートを45°ぐらいに倒します
- ダンベルをもって、腕を下げて、自然と肩の前に重量が乗るところからスタートします
- 肘は曲げずに、前肩を使ってダンベルを引き上げていきます
※ネガティブを意識しながらダンベルを上下させます。
ネガティブというのは、ダンベルを持ち上げてから下ろすときの動作などのことを言います。この際、動員される筋繊維が通常の半分程度となり、少ない筋繊維で同じ重量を扱うことになるため、筋肉への刺激が大きくなります。
肩の筋トレ紹介まとめ
肩のトレーニングについて、まとめましたがいかがだったでしょうか？
繰り返しになりますが、肩はボディラインを形成するのに最重要な要素です。
三角筋前部・中部・後部それぞれについて、鍛えることで、誰もが驚くメロン肩を作りましょう！