デッドリフトから始めるかっこいい背中の作り方

背中を鍛えるというのは、筋トレを始めたばかりの方にはとっては、あまり馴染みがないことなのではないでしょうか？
実は「背中を制する者はショーを制す」とまで言われているほど、かっこいい身体を作るためには重要な部位になります。
まずは背中を鍛えるメリットから紹介していきます。

背中を鍛えるメリット

背中は人の体のアウトラインを決める筋肉で、かつ大きな筋肉になるので、鍛えると非常に大きなメリットがあります。

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は身体の筋肉の10-15%を占めています。そのため、背中の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。

身体のアウトラインに迫力が出る

自分の目で見ることができないので、わかりにくいですが、実は身体のアウトラインを決めているのは背中の筋肉です。身体の厚みは僧帽筋中部で作られ、身体の広がりは広背筋で作られます。逆三角形の身体をつくるには、広背筋を鍛えることが欠かせません。

姿勢が良くなる

主に脊柱起立筋を鍛えることによりますが、背中がしっかりと伸び姿勢が良くなります。また、僧帽筋を鍛えることで、猫背も改善されます。

背筋の構造

背筋を鍛えるためには、まず背筋の構造を正しく理解することが重要です。
というのも通常、身体の前の筋肉は自分で確認することができるため、意識がしやすく鍛えやすいのですが、背筋は見えないため、意識しにくく、筋肉を正しく鍛えるのが難しいのです。特に、筋肉が発達しておらず、神経が通っていないトレーニング初期は、どこの筋肉を動かしているのか、しっかり意識しながらトレーニングするようにしていきましょう。

僧帽筋を鍛えるメリット

1. たくましい上半身を手に入れることができる
2. 肩こりを予防できる

僧帽筋を鍛えると、上半身に厚みができるため、たくましい上半身をつくることができます。筋トレをたくさんしているのに、周りに圧力を与えるようなボディラインにならない、という方は僧帽筋を中心に鍛えてみましょう。

僧帽筋の鍛え方

僧帽筋は大きく上部、中部、下部にわけることができます。
それぞれについて鍛え方が異なるので、各種トレーニング方法を紹介していきます。

僧帽筋上部の鍛え方

ダンベルシュラッグ

1分40秒あたりでダンベルシュラッグの説明があります。
動画内では、バーベルシュラッグとダンベルシュラッグ両方の説明がありますので、両方見ていただければと思いますが、文字ではダンベルシュラッグについて説明させていただきます。

1. ダンベルをもって、腕を自然におろし、胸を張ります
2. 肩をすくめ、上下させます
   ※動画では、肩を回しています。肩を回すことで、僧帽筋の中部にも効かせられますので、試してみてください。

僧帽筋中部の鍛え方

ベントオーバーローイング

ベントオーバーロウです。この種目は難しいので、トレーニングを始めたばかりでうまくできないことが多いです。背中の筋肉の動きを感じられないという方は、後述するデッドリフトやシーテッドロウなどのトレーニングをして、背筋に神経が通ってから始めるといいかもしれません。

1. 肩幅より少し狭い幅で立ちます
2. 主に小指と薬指でバーを握ります
3. 背中を真っすぐ伸ばしたまま、前傾します
4. バーをみぞおちに向けて引きます

重量は、最初は30kg×8rep×3セットで実施するのが良いと思います。
また軌道を安定させるのが難しいので、スミスマシンで実施するのもおすすめです。

アイソラテラルローイング

ローイングは僧帽筋上部・中部・下部すべてのトレーニングに活用できますが、ここでは僧帽筋中部メインの紹介ということで、動画の2分ぐらいの部分を見てみてください。

1. 椅子をバーを引いたときに、腕が身体の真ん中になるぐらいの位置に設定します
2. 内側のバーを握ります
3. 肩甲骨を開いた状態でバーを握ります
4. 胸を張りながらバーを引きます
   ※いかに可動域を広くとって、引くかが非常に重要なので、肩甲骨を毎回最大限開閉するイメージで動かします
   ※引き切ったタイミングで一瞬止めるようにし、刺激が入っていることを確認すると、僧帽筋に効かせやすいです

重量は、20kg×8rep×3セットから始めて、フォームを確認しつつ、自分にあった重量を検討してみてください。

僧帽筋下部の鍛え方

シーテッドロウ（ロープーリー）で僧帽筋下部を鍛えることができます。
とにかく骨盤を立てて、背中で引く！という意識でトレーニングしましょう！

1. 脚を突っ張る
2. 骨盤を立てて、胸を張る
3. 肩甲骨を開いて、腕を伸ばし、引くときは肩甲骨を寄せます
   （これを繰り返す）

重量は、最初は、40kg×8rep×3セット程度で実施するのが良いと思います。
なかなかどこに刺激が入っているのか、わかりにくい種目なので、とにかく肘を後ろまで引き切るという意識でトレーニングすることが重要です。
結局、肩甲骨をどのぐらいの可動域で動かせるか？ということが背中の筋肉を使えているか？ということに直結します。

広背筋を鍛えるメリット

1. 逆三角形の身体を作る
2. ウエストを引き締める
3. 姿勢が良くなる

広背筋は鍛えても変化が見えにくい筋肉ですが、鍛えるとメリハリのある逆三角形ボディをつくることができます！美しい女性のハートを射止めるためにも何としても鍛え上げましょう。

広背筋の鍛え方

広背筋は、背中の下部を覆うようについている筋肉です。
そのため、広背筋を鍛える際には、肩甲骨を斜め下に引き下げる意識で取り組んでください。

ラットプルダウン

1. 肩幅よりすこし広めに握る
2. サムレスグリップで小指と薬指で強く握る
3. 肩関節を外旋させて（肘を内側にいれて）、胸を張る
4. 肩甲骨を斜め下に寄せるイメージで引く
5. バーは鎖骨とみぞおちの間に下ろす
   ※最初から重量をかけるとフォームが安定しないので、フォームが安定するまでは、コントロールできる重量で実施しましょう！
   フォームが安定するというのがわからん！という方！いると思います。
   私も一人でやってるのにわからんだろう、、、と思っていたのですが、
   3週間ほどトレーニングした頃、効かせることができ、こういうことか！と腑に落ちるタイミングがありました。

チンニング（懸垂）

1. バーを握ります。懸垂の動きをする際には、薬指、小指で握るイメージで握ります
2. 脚を組みます。懸垂の姿勢で膝を身体の後ろに持ってくるようにすることで、広背筋を緊張させます
3. 身体を背中の筋肉で全身を引くイメージで、持ち上げます。
   ※このときトレーニングを始めたばかりの頃は、ほとんど上腕二頭筋で引いてしまうと思うのですが、慣れるまでは背中を使うイメージで継続していると、あるとき神経系が発達して、背中の筋肉をうまく使えるようになります。

デッドリフトから始めるかっこいい背中の作り方まとめ

背筋の代表的なトレーニングをまとめました。いかがだったでしょうか？
これらのトレーニングを正しいフォームで確実に重量を挙げていけば、すぐにかっこいい背中の片鱗が見え始めると思います。
辛抱強くトレーニングを続けていきましょう！

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