ベンチプレス100kgを挙げる、、、ロマンがありますよね。世の男性のベンチプレスの平均挙上重量は40kgです（平均体重65kg）。ここでは、筆者が実際に4カ月でベンチプレス100kgを達成したときの生活をすべて紹介します。
100kgを挙げて周囲の度肝抜いてやりましょう！
ベンチプレス重量を挙げるためのポイント
- トレーニング時間の確保
- トレーニングをしないと、筋肥大はできません。必ずトレーニング時間を確保しましょう。
- 週4回、1回90分が目安です。
- トレーニングボリュームの確保
- 筋肥大をするためには、トレーニングボリュームを確保することが必要です。重量だけを追ったり、回数だけを追ったりしないようにしましょう。
- 神経系強化を重視したトレーニング
- 筋肉は通常中枢神経で使える筋力にブレーキをかけています。そこに限界より重い重量をかけることで、ブレーキを低減し、扱える重量を上げていけます。
- 食事（タンパク質の摂取）
- どんなにトレーニングしても、栄養がなければ筋肉合成が進みません。1日最低140gのタンパク質を摂取しましょう。
ベンチプレス100kg挙上トレーニング開始時の体型
27歳172cm62kgの男です。
小中高大でサッカー部の所属し、基本的なトレーニング経験はあるものの、フリーウエイト経験はなし
会社員になってからも自重トレーニングは実施しており、腕立て30回、腹筋50回、体幹トレーニング3セットを1日置きに実施する程度でした。
生活リズム
- 平日出勤、土日休み
- いわゆる会社員のスケジュール感で生活しています。
- 7:30に起床し、8:00に出勤。平均で20:00-22:00まで働き、その後トレーニングを実施する生活
- やや労働時間が平均よりも長いぐらいかと思いますので、モチベーションが上がらなかったときのトレーニング実施方法やトレーニングの継続方法については、後述しますが多くの方の参考になるのではないかと思います。
- 会社関係や友人との交際のため週に1回程度飲み会がある
- 会社員ですので、やはり飲み会があります。僕の場合は断らないようにしていたので、その中でどうやって筋トレ時間を確保していたか、筋肉に影響がないように飲み会を過ごしていたか、紹介しようと思います。
筋トレ時の食事の考え方
考え方
- とにかくベンチプレスの挙上重量をUPすることに注力しているため、細かいカロリー計算などはしていませんでした。
- 最低限1日にタンパク質140gを摂取し、筋肉の分解を防ぐために、炭水化物もランチ程度には取っていました。
- また、トレーニングをしていない人と比較して、多くカロリーを摂取する必要があるため、夕方に軽食を食べていました。
ある日の食生活
- 朝食
- プロテインのみ
- 昼食
- いわゆる会社員のランチ（新宿の定食屋など）
- 16時ごろ軽食
- セブンイレブンのおにぎり1個とZAVASのミルクプロテイン
- 20時ごろ軽食
- プロテインのみ
～トレーニング実施～
- 22時ごろ夕食
- セブンイレブンの麺類プラスおにぎり1個
トレーニングセットの考え方
中枢神経系のブレーキの低減に集中する
- ベンチプレスの挙上重量が上がる要因は大きく分けて、「中枢神経系のブレーキの低減」、「挙上技術の向上」、「筋肥大」の3パターンあります。
- その中でも、「中枢神経系のブレーキ低減」に注目してトレーニングすると、通常のトレーニングよりも早く重量を上げることができます。
具体的には、1RMの重量より5kg程度重い重量でのセットをトレーニングに組み込むことで、神経が重量に慣れて、より早く扱える重量を伸ばすことができます。
例えば、1RM100kgの人は105kgで5rep×1set（補助あり、もしくは毎回潰れる）のセットを組み込むなどです。
トレーニングボリュームの確保
- 1部位につき、1日で最低限8rep×3setのトレーニングを4種目実施し、最低限週に24set確保する必要があると考えています。
- トレーニングボリュームについては、筋肥大を最大効率で行うためには、80%1RM×8rep×3～4setで実施するのがよいとの研究結果が出ております。
- ただ、重い重量を少ないrep回数でトレーニングを実施したり、軽い重量で通常よりも多くrep回数をこなしたとしても一定数よりも少ないといった場合だと、筋肥大にはつながりにくいです。
インターバル時間の定量化
- インターバル時間が長すぎると、無酸素性の代謝物が筋肉内で生成されにくくなるため、筋肥大を進めるホルモン分泌が行われにくくなります。
- そのため、私の場合、インターバルはコンパウンド種目では1分30秒、アイソレーション種目では60秒を目安に実施しています。
トレーニング種目の非線形ピリオタイゼーション
- 人間の体は同じトレーニングを実施していると、トレーニングに慣れてしまい筋肉の成長が止まります。これを防ぐためには、「漸進性負荷の原則」を守って、少しずつ負荷を上げてトレーニングをしていく必要があります。
- このサイクルを通常よりも早くするため、100%1RMより少し重い重量を扱うというのが、先ほど紹介した中枢神経系のブレーキの低減ですが、ここで紹介する非線形ピリオタイゼーションは、トレーニング種目をマイナーチェンジする手法です。
- いつものトレーニングセットに1種目違う種目を入れることで、筋肉がトレーニングに慣れないようにし、筋肥大の停滞が起きないようにします。
実際のトレーニングセット例
ベンチプレスの挙上重量を上げるために、ベンチプレスのトレーニングだけを実施するわけではなく全身のトレーニングを行っていきました。以下が実際に行った各部位のトレーニングメニュー内容です。
胸トレ
- ベンチプレス 95kg×2rep×1セット、85kg×3rep×1セット、
80kg×5rep×1セット、60kg×限界回数×1セット
or ダンベルプレス 34kg×8rep×3セット - ダンベルフライ 26kg×8rep×3セット
- インクライン・ベンチプレス（スミス） 70kg×8rep×3セット
- ペックフライ 72kg×8rep×3セット
- ケーブルクロス・オーバー（胸上部、中部、下部） 13.5kg×8rep×3セット
背中トレ
- ハーフデッドリフト 165kg×5rep×3セット
- ラットプルダウン 90kg×8rep×1セット、80kg×8rep×1セット、70kg×8rep×1セット（ドロップセット法）
- ローイング（僧帽筋、三角筋後部中心） 50kg×8rep×3セット
- ローイング（広背筋中心） 40kg×8rep×3セット
- リアデルトフライ 27kg×8rep×3セット
腕・肩トレ
- バーベルカール 30kg×8rep×3セット
- インクライン・ダンベルカール 7kg×8rep×3セット
- サイドレイズ 12kg×10rep×3セット
- リアレイズ 8kg××10rep×3セット
※脚トレは僕の場合は実施していませんでした。サッカーをやっていた関係か、すぐ脚が太くなってしまい、スーツが入らなくなりそうだったので、やめました。
生活スケジュール
ある1日のスケジュール（通常）
- 7:30 起床、プロテインをのみ出社準備
- 8:00 出社、通勤時間45分程度で電車通勤（出勤時間中は、トレーニング方法についてネットで情報収集）
- 8:45 到着、仕事の準備を行う
- 11:30 昼食、炭水化物があり、タンパク質が多そうなメニューを選ぶ
- 16:00 軽食、セブンイレブンに向かい、おにぎりプラスZAVASのミルクプロテインを飲む
- 20:00 電車帰路に着く。帰宅時間中は携帯の漫画アプリで漫画を読む
- 21:00 帰宅。すぐに筋トレの服装に着替え。エニタイムへ。
- 21:20 トレーニング開始。丹精込めて胸トレを実施。
- 22:30 トレーニング終了。トレーニング後にセブンイレブンで、麺類とおにぎりを晩御飯に購入。
- 24:30 プロテインをのみ就寝
意識したこと
- とにかくトレーニングをさぼらないため、家に帰ってすぐトレーニングに向かうよう習慣化しました
- タンパク質と炭水化物を必ず一定量摂取するようにしていた。（タンパク質は最低140g/日、炭水化物はできるだけ多く）
飲み会が連日ありトレーニングできないときのスケジュール
- 5:30 起床、プロテインを飲む
- 5:45 エニタイムに向かい、トレーニングを実施
- 7:30 トレーニングを終了し、帰宅
- 8:00 出社、通勤時間45分程度で電車通勤（出勤時間中は、眠くて仕事ができなくなるため、睡眠）
- 8:45 到着、仕事の準備を行う、コンビニでおにぎりを購入し、食べる
～通常時と変わらないため、省略～
- 20:00 飲み会に向かう。糖質が不足すると気持ち悪くなるため、ひっそりと米を食べ、他の人にばれないようにできるだけ多く肉料理を食べる。華麗な立ち回りで飲酒量を抑える。
- 23:00 帰宅。
- 24:30 プロテインをのみ就寝
意識したこと
- 飲み会があっても最低限のトレーニング時間は確保し、筋トレ成果が戻ってしまわないようにした。
- 飲み会時でも筋肉分解が進まないように、できるだけ糖質、タンパク質摂取を行うようにしつつ、テストステロンの分泌量が抑制されないよう、華麗に立ち回り飲酒量を抑えた。
休日のスケジュール
- 8:30 起床、家事をこなす
- 9:30 出発、友人との合トレに向かう
- 10:00 エニタイムで合トレを行い、友人とのトレーニングでモチベーションアップ、フォーム修正を行う
- 11:30 トレーニング終了。
- 12:00 昼食。焼き肉屋でランチを食べる。
- 13:00 カフェでのんびりする。
- 16:00 帰宅。昼寝をする。
- 18:00 家事をこなす
- 19:00 晩御飯を食べる
- 24:30 就寝
のんびり筋トレをしました。最高の休日ですね。
トレーニング方法まとめ
ここで紹介したトレーニング方法、食事方法を実践すれば確実に扱える重量が増加していくはずです。トレーニングを継続して、マッチョになってやりましょう！
最後にベンチプレス換算表を紹介します。
黄色で網掛した部分で説明すると、仮に1番左の60kgでベンチプレスを行った場合、一番右のように10回ギリギリ挙げられる人は最大75kgの重量を1回挙げられる程度の筋力があるということになります。
トレーニングにぜひ活用してください。
