腕の筋力トレーニング！最速で腕を太くする鍛え方

女性が最も見ている男性の部位はどこだと思いますか？
それは、、、腕です！モテたければ（目的がモテることでなくても）まず腕を太くしましょう！このページでは腕の筋力トレーニングを徹底網羅しているので、読み終わるころには、皆さんの腕も力み始めると思います。ぜひ参考にしてください！

腕を鍛えるメリット

すでに女性からモテる、それだけで十分だとという方も多いかと思いますが、他にもたくさんメリットがありますので、把握しておきましょう。

女性からモテる

ご覧ください！腕が1位です！
まずは腕を鍛えるのが先決でしょう。実際女性に限らず、筋トレをしていない人は腕を見て、「お、最近トレーニングしてる？」、「いい体してるね」とか言ってきます。目立ちたい人はとりあえず腕から鍛えるのが達成感を得られることができ、良いでしょう。

腕力が付く

当たり前ですが、腕力が付きます。腕力が付くと自信がつきます。
あとは、宅配便の水を受け取るときや引っ越し準備のとき、楽です。

Tシャツをかっこよく着られる

腕に筋肉がつくため、Tシャツから伸びる腕がかっこよくなります。
夏にTシャツを着ると、他人との違いがわかり、筋トレをがんばった自分に感謝することになるでしょう。

腕の筋肉の構造

腕は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋の3つの筋肉で構成されています。

• 上腕二頭筋：腕を収縮させる、例えばモノを持ち上げる際に使います
• 上腕三頭筋：腕を伸展させる、例えばモノを押し出す際に使います
• 前腕筋：握る、指を動かす、手首を動かす　など

前腕筋は、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるだけで、勝手に鍛えられるので、ここでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。

上腕二頭筋の鍛え方

ダンベルカール

動画の1:00あたりでダンベルカールが紹介されています。
なかなかダンベルカールを腕だけに効かせるというのが、難しいのですが、
そんな初心者向けにもわかりやすいコメントが記載されているので、見てみてください。（この動画で抑えるべき3種類の種目は網羅されているので、全部見ていただいたほうがよいと思います）

1. 腕は下に下ろす
2. 二頭筋を意識して、捻り上げるようにしながら、腕を上げる
3. ゆっくり負荷を感じながら腕を下げる
   ※これをネガティブと言います

インクライン・ダンベルカール

動画の8:50あたりから紹介されています。
上腕二頭筋だけしか使うことができないため、かなり効かせやすい種目になります。通常のダンベルカールと並行して実施することで、効果的に腕を太くできるはずです！

1. ベンチを45～60°程度倒します
2. 背中を付けて、腕をだらっと下ろします
3. 上腕二頭筋を意識しながら、腕を上げます
4. 負荷を感じながら、下ろします
   ※あまり重量を扱える種目ではありませんが、確実に効果が実感できますので、とにかく試してみてください！

バーベルカール

ダンベルカールよりも、動作を固めやすいため、上腕二頭筋に効かせやすいメニューになります。ダンベルカールがうまくいかないという方は試してみてください。

1. 上体は真っすぐに、バーベルを握る
2. 肘を起点にバーベルを胸に近づける
3. 負荷が抜ける直前まで上げて、下ろす
4. 肘が伸び切る直前まで下ろす
   ※動画では禁止されていますが、バーベルが正しい姿勢で持ち上がらなくなってから、1,2回上体を使って持ち上げると、より効果が高まります
   （チーティングといいます）

コンセントレーションカール

片手ずつ行うため、上腕二頭筋に効いていることを確かめながらトレーニングできます。上腕二頭筋に効かせにくいという方におすすめです。

1. 肘をももの内側に付け、ダンベルを持ち上げる起点とする
2. 上腕二頭筋を意識しながら、小指で巻き上げつつ、ダンベルを持ち上げる
3. 下ろすときも負荷を感じながら下ろす
   ※筆者は、上腕二頭筋を軽く触りながらトレーニングすることで、上腕二頭筋を意識しやすくしています。また、限界が来てからも、1,2回空いている方の手で補助して限界までrep数を稼ぎます

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の鍛え方を紹介していきます。上腕三頭筋は筋トレをしたことがない人にとっては、あまりなじみのない筋肉かと思います。
しかし、腕を太くする場合、鍛えると最も効率がよいのが、上腕三頭筋です。
理由は、上腕二頭筋が2本の筋肉で構成されているのに対し、上腕三頭筋は3本の筋肉で構成されているからです。
そんな上腕三頭筋なので、がっちり鍛える必要があります。
さっそくトレーニングメニューを紹介していきます。

ライイング・トライセプス・エクステンション

個人的には、上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニングです。
ぜひ試してみてください。

1. ベンチシートに寝っ転がる
2. 膝をあげて、バーを頭にまで持ち上げる
3. バーをゆっくりと、頭を超えるぐらいまで下ろす
   ※あまりにも重いとある位置からいきなり力が入らなくなって、ケガをしてしまうので、徐々に重さは上げていきましょう。
   最初は重りは2.5キロを両サイドに付けて、どのぐらいできるか試したほうがいいと思います
4. 三頭筋で負荷で感じながら、バーを戻す

上腕三頭筋の長頭と言われる部分を鍛えるトレーニングとなります。
通常使うことがあまりない筋肉なので、鍛えるとすぐ太くなります！
ぜひ鍛えていきましょう！

ケーブルプレスダウン

動画だと2:20あたりで紹介されているローププレスダウンです。
ローププレスダウンは、上腕三頭筋の前部のあたりに効果的なトレーニング方法です。ライイングトライセプスエクステンションと合わせて実施してバランスよく鍛えましょう！

1. ロープが顔に来るぐらいの高さに合わせます
2. 少し上体を前傾し、ロープを握ります
3. 少しロープを引き、肘をお腹ぐらいの位置に固定します
4. 肘を動かさないようにロープを引き、引き切った位置で少しとめ、またロープを元の位置に戻します

腕のトレーニングまとめ

世の中には、腕だけでもたくさんのトレーニングがありますが、このページに記載したトレーニングを極めるだけで十分なトレーニングとなります。
ぜひみんなに憧れられる最高の腕を作り上げましょう！

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