極厚の胸板をつくる！胸トレ完全攻略ガイド

厚い胸板は頼れる漢の証明ですよね！
このページでは、どうやったら厚い胸板を作れるのか？
胸トレの完全攻略ガイドを紹介します。

胸筋を鍛えるメリット

胸筋を鍛える具体的なメリットとはなんでしょうか？
機能？スタイル？女性からの印象？様々なメリットが考えられますが、具体的に説明していきます。

基礎代謝の向上

胸筋については、正直機能的なメリットはあまり大きくありません。
しかし、大胸筋は身体のなかで5番目に大きい筋肉なので、鍛えることで体の代謝を上げることができます。

成長のわかりやすさ

大胸筋は筋肉として大きく、脂肪も少ないため、筋トレの効果が早く現れます。
最初に鍛える部位としては、最適でしょう！

スタイルが良くなる

胸筋を鍛えると胸が盛り上がり、Tシャツ一枚着るだけでも様になります！
筋肉が最大のお洒落だ！というような言葉も聞いたことがあるようなないような。
また、スーツの着こなしが良くなります。スーツは19世紀のヨーロッパが起源です。つまり、欧米人の体型に合わせて作られています。そのため、日本人がスーツを着るには、胸元に余裕ができることになります。胸筋を鍛えることで、胸板と厚くし、スーツが似合う漢になりましょう！

女性からモテる？

女性が好きな部位ランキングの常に上位に君臨しております。
いくつかのサイトを見てみましたが、大体3位には入っております。
人間の本能に根差したモチベーションアップとして、一つ頭に入れておきましょう！以下のランキングでは1位ですね

【女性向け】バストアップ

女性はバストアップが期待できます。
骨→筋肉→脂肪というのが、胸の構造なので、筋肉を鍛えることで、おっぱいの支えとなるとともに、バストアップが図れるわけです。
ぜひ全女性に鍛えていただきたいところですね！ですよね？男性諸君！？

胸の筋肉の構造

大胸筋は大きく3つに分割できます。それぞれ動きに応じて稼働する筋肉が違うので、筋肉の構造を意識して、トレーニングを実施していきましょう。

• 大胸筋上部
  • 肩関節を下から斜め上に腕を内旋する動作、腕を下から上に上げる動作で稼働します
  • 胸の盛り上がりを作るために必要な筋肉になります
• 大胸筋中部
  • 肩関節を内旋する動き、腕を前に伸ばす動作で稼働します
  • 胸の筋肉の多くを占めるため、胸の厚みを出すのに一番重要な筋肉となります
• 大胸筋下部
  • 腕を水平から下に上げる動作で稼働します
  • 胸の立体感を出すために重要な部位です。胸と胸から下の違うを見せるために必要な筋肉です。

大胸筋上部のトレーニング

大胸筋上部のトレーニングとして、代表的なトレーニングを紹介していきます。
繰り返しになりますが、肩関節を下から斜め上に腕を内旋する動作、腕を下から上に上げる動作で稼働します。

• インクライン・ベンチプレス
• インクライン・ダンベルプレス

インクラインってなんだ？という感じだと思いますが、以下で説明していきますので、ご安心ください。

インクライン・ベンチプレス

1. インクライン・ベンチシートを30-45度ぐらいの角度に設定します
2. ベンチシートに寝っ転がります
3. バーベルを胸につくかつかないぐらいの位置まで下ろします。
   ※下ろしすぎると肩関節に入って肩を痛めるので、バーベルを自然に下ろした位置までしか下げないように注意しましょう
4. 下ろした位置からバーベルを上に挙げていきます。
   ※肩で上げすぎないよう、胸の上部を意識してトレーニングしましょう

重量の目安としては、当然個人差はありますが、ベンチプレス100kg1RMの人の場合、65kg×8rep×3セットぐらいのイメージです。
ベンチプレス60kgだと40kgで、ベンチプレス80kgだと50kgでトレーニングするのが適度な負荷かと思います。

インクライン・ダンベルプレス

1. ベンチシートを30-40度に設定します
2. ダンベルを持ち上げ、ダンベルが地面に平行になるようにしつつ、肩関節に負荷のないよう自然に下ろした位置に下ろしていきます
3. 弧を描くようにダンベルを持ち上げます
   ※このとき胸の上部を使っていることを強く意識しながら上げましょう
   意識しない場合、人によっては、上腕三頭筋の筋力を使うことになります
4. 上記の動作を8rep×3セット程度繰り返します

重量の目安は、ベンチプレス100kg1RMの人が、26kg×8rep×3セットぐらいのイメージです。

インクライン・フライ

プレス系と異なるフライ種目です。プレス系の種目だとどうしても肩や三頭筋を使ってしまってうまく刺激が入らないという方向けです。

1. ベンチシートを30-40度に傾けます
2. ダンベルをやや逆手気味に持ちます
3. 胸の上部を意識しつつ、やや斜めの軌道でダンベルを持ち上げ、胸でダンベルを寄せ挙げます
4. 上記の動作を繰り返していきます

重量の目安は、ベンチプレス100kg1RMの人が、20kg×8rep×3セットぐらいのイメージです。

大胸筋中部のトレーニング

大胸筋のメイン部分になります。胸の厚みをつくるためには一番重要な筋肉になるので、徹底的に鍛えていく必要があります。肩関節を内旋する動作、腕を前に伸ばす動作で稼働します。

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ペックフライ

ベンチプレス

THE筋トレですね。ベンチプレスはたくさん紹介動画があると思うので、調べれば簡単に情報が出てくると思いますが、一番わかりやすい動画を紹介するので、見てみてください。

1. 肘が軽く曲がるぐらいの高さにバーベルを設定します
2. バーベルが目線のやや下になるぐらいの位置に横たわります
3. バーベルを肩幅よりやや広いぐらいの位置で握ります。
   ※筆者（身長172cm、体重66kg、肩幅やや狭め）はバーベルにある線の内側から1つ目の線を中指で握るぐらいで実施しています。
4. バーベルをみぞおちよりやや下ぐらいの位置に下ろします
   ※胸で迎えに行くイメージで、肩甲骨を寄せます。このとき力を抜かずに入れ続けながら下ろしましょう。下ろした後も力を抜かないようにしましょう。
5. 胸についたら、バーベルを上げていきます。
   ※肩甲骨を寄せ続けながら、バーベルを挙げます

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチプレスと比較して、胸の可動域が広くなるため、胸の筋肥大には一番効果的なんじゃないかと個人的には思っております。
ベンチプレスでは、胸に筋肉痛が来ないという人には特におすすめです。

1. ベンチシートに寝っ転がります
2. ダンベルを地面に水平に下ろし、自然に下ろせる限界程度まで下ろします。
   ※可動域を大きくしすぎると、肩関節を痛めるので、胸に効かせようと広げすぎないようにしましょう。
   ※より大胸筋に効かせるためにも、肩甲骨をしっかりと寄せながら動作することが重要です。
3. 肩甲骨を開かないようにしながら、ダンベルを上げていきます
   ※ダンベルプレスの良いところは、扱う重量がベンチプレスと比較して軽いため、最後の最後追い込みやすいというのがあります。
   しっかり胸と対話しながらワークアウトさせましょう。

重量の目安はベンチプレスの1/3程度の重量と言われています。
筆者がベンチプレス100kg1RMを挙げたときは、ダンベルプレス34kg×8rep×3セットを行っていたので、一つの目安にはなるかと思います。

ダンベルフライ

ダンベルフライはボディメイクの観点から言うと、大胸筋をピンポイントに収縮させられるということと、プレス系の筋トレと違う刺激を入れられるということです。

1. ベンチシートに寝っ転がります
2. ダンベルを上に向けて持ちます
3. 肩甲骨を寄せながら、腕を90度より少し広いぐらいの角度で、肩の高さぐらいまで下ろしていきます。
   ※下ろしすぎると肩に入ってしまい、ケガするため気を付けましょう
4. 肘を伸ばすイメージでダンベルを元の位置に戻します
   ※戻すときも弧を描く形イメージで行う必要はありません。それでもしっかりと胸に刺激は入ります。

ペックフライ

大胸筋中部トレーニングで最後の紹介です。個人的に最後効かせるには最適なトレーニングだと思っているペックフライを紹介します。
ペックフライはマシンで行うトレーニングなので、胸を最大限使って、ぎりぎりまで追い込むことができるので、ぜひ行ってみてください！

1. 椅子の高さを設定します
   胸の上部を鍛える場合は、椅子を低めに、胸の中部を鍛える場合は、胸の高さぐらい、胸の下部を鍛える場合は、椅子を高めに設定しましょう
   （動画は胸の中部・下部を鍛える内容です）
2. 椅子に座り、まずバーを胸の前に持ってくることで負荷が入っている状態を作ります
3. 腕を開いていきます。この時、負荷を感じながら開いていきましょう
4. 負荷が抜けないぎりぎりのラインで再度腕を閉じます

大胸筋下部のトレーニング

大胸筋下部を鍛えると、胸とおなかの境界が鮮明になります。
大胸筋下部を鍛えて誰からもマッチョとわかるスペシャルボディを手に入れましょう！
とはいえ、大胸筋下部のトレーニングは後回しにしがちです。効率的に鍛えるため、実際にトレーニングしてみて、効果が大きかったトレーニングを紹介していきます。

デクライン・ベンチプレス

1. ベンチシートに横たわり、膝立ちの要領でやや上体を起こせる体勢を作ります
2. 通常のベンチプレスよりやや手幅を狭くして、握ります
3. 上体を浮かし、みぞおちに向かってバーベルを下ろします
4. 下ろすときも、上げるときも胸の下部を絞り上げるイメージでバーベルを上下させます

このトレーニングが大胸筋下部に最大の負荷をかけられるトレーニングになりますので、まずデクライン・ベンチプレスから実施していくのがおすすめです。

大胸筋トレーニングまとめ

大胸筋を大きくするためのトレーニングを漏れなくお伝え出来たかと思います。
鍛え上げられた胸筋は女子の目を引くと間違いなしなので、どんどこ鍛えていきましょう！
ただ、筋トレをするだけでは、筋肥大を起こしにくいので、筋肥大の仕組みについても紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。