【徹底解説】筋トレのおすすめセット法4選（ディセンディング法・ホリスティック法・ワン＆ハーフメソッド法・複合ピラミッド法）

筋肥大を効率的に行っていくには、できるだけ多くの筋繊維をオールアウトさせることが重要です。そのためにすでには開発されているセットの組み方がありますので、そのなかでもメジャーな4つのセットの組み方を紹介させていただきます。

ディセンディング法

この方法はドロップセット法とも言われる様々なトレーニングセットの組み方の中でも最も筋繊維をオールアウトすることができるセット法です。
ぜひトレーニングに取り入れてみてください！

ディセンディング法の実施方法

各種トレーニングの最終セットに実施
インターバルを30秒程度と短く設定し、筋力の回復を間に合わなくさせる
筋力の回復が間に合わないため、例えば重量を20%ずつ下げていき、短いインターバルで3-5セット程度実施し、オールアウトさせる

ディセンディング法実施のイメージ

すこし古いのですが、どのぐらいのインターバルになるイメージなのかの参考にしていただければと思います。

ホリスティック法

ディセンディング法の次に効率よくオールアウトできるセット法です。
最後の追い込みをしないと筋肥大はなかなか難しくなってきます。
ディセンディング法はきつくて、いつもさぼってしまう。。。
そんな方におすすめのセット法になります！精神的な負荷を減らして、確実にオールアウトするクセ付けをしていきましょう！

ホリスティック法の実施方法

各種トレーニングを通常のセットで実施したあと、追加セットを最後に実施
インターバルは30秒～2分程度
低負荷（50%1RM）で限界までrep数を行う

筆者がよく行うのは、ベンチプレスの最終セットで60kgで限界チャレンジです。
自分にとって軽い重量で行うので、遊び感覚で楽しく続けられます！
以下の動画のようなイメージです。筆者はこんなマッチョではありませんが笑

ワン＆ハーフ・メソッド

重さを変えるのが面倒だったり、重さを変えることができない場合に行うセット法です。端的に言うと、可動域を狭くして限界まで追い込みます。
ただ、まだフルレンジでトレーニング可能なタイミングで、可動域を狭める可能性があるため、使いどころが難しいセット法かな、というのが筆者の印象です。
一方で、自重トレーニングを中心に行う方や女性向けの方法かと思います。

ワン＆ハーフ・メソッドの実施方法

通常のトレーニングセットを実施したあとに、追加セットで実施
追加セットで、自分の最大限まで動作を繰り返し、フルレンジで持ち上がらなくなったタイミングで、可動域を持ち上がる程度まで減らして限界までセットを行う

複合ピラミッド法

中・上級者向けのセット法です。トレーニングの特徴としては、高負荷低回数と中負荷高回数のセットに取り組むセット法となります。
ベンチプレスの重量をひたすら追求するベンチプレッサーの方が実施している印象が勝手にあります。（微妙に違いますが、アセンディング・ピラミッド法と呼ばれる負荷のピークでセットを終了するパターンに近いですね）