今日は背中・二頭筋・リアを鍛えてきました。
種目内容と各種目の狙いについて記録していきたいと思います。
前提として、日々のトレーニングを70分以内に終わらせるようにメニューを組んでいます。
理由は以下の二点です。
- 90分以上トレーニングすると睡眠時間が完全に足りなくなる
（6時間睡眠で回復できない。。特にデッドリフトやスクワットをやった日は特につらい） - 途中で集中力が欠如してきてこなすだけになってしまう
それでは各種目について簡単に記載します。
①背中トレ
今日は背中をメインで鍛えるので、70分中の50分を背中の時間にしました。
メニューとセット数は下記になります。
- ハーフデッドリフト（ラックプル） 5rep×3セット
重量はある程度意識しつつも、広背筋にもしっかり刺激を入れるため、
手幅をやや広めにして、下すときに若干背中を丸めるようにして動作を行っています。
rep数が少ないように見えますが、スクワットもしっかりやりたいため、
なるべく脊柱起立筋に負担をかけないための配慮ですね。
「デッドリフトは広背筋に効くのか」論争がバズりましたが、
個人的には「効かせようと思えば全然効く」と思ってます。 - ラットプル 15rep×6セット
本当はチンニング（懸垂）を行いたいのですが、
体重が重すぎて効率が悪いため、減量が進むまではラットプルで代替しています。
3セットはオーバーグリップ＆手幅広め、
3セットはアンダーグリップ＆手幅狭めにすることで、
広背筋の上部から下部まで全体的に刺激を入れられるように意識しています。 - プーリーロウ 15rep×2セット
やや広めの手幅＆オーバーグリップのMAGグリップを使用し、
引くときに肩甲骨を寄せる意識で僧帽筋中部を狙います。
時間がなく2セットで終了。
②二頭筋＆リア
さあ、ここまでで50分が経過しています。
残りは20分！
二頭筋とリアは連続して行うようにしています。
時間がないのでしょうがないのですが、心肺機能的にけっこうしんどいです。
- インクラインダンベルカール 12rep×4セット
特に意識することなく可動域をしっかりとる＆ハチャメチャにカールします。
背中トレですでに二頭筋がかなり疲弊しているため、思ったように力が入りません。ここはもう根性です。 - リアダンベル3種目 10rep×3セット
当サイトでも紹介している山本先生＆JINさんの実践しているあれです。
短い時間でオールアウトできるので、リアの日は毎回取り入れるようにしています。というよりこの種目しかリアはやってないです。 - ケーブルハンマーカール＆リバースカール 10rep×3セット
これはスーパーセット的に連続して行います。
リバースカールは普段行っていないのですが、
Tシャツを着る機会が増えたため、前腕（腕橈骨筋）を強化するために取り入れました。
個人的には前腕のパンプ感がかなり好きです。
最後に
今日のトレーニングは以上です。
これを70分でこなそうと思うとけっこうきついです。。。
気合で頑張りましょう！
鶏肉とブロッコリーと白米食べて寝ます！
チャオ！