各種筋トレ方法

世の中には様々な筋トレが存在していますが、すべて正しい方法で実践しなければ想定した効果は得られません。
どうやれば正しい筋トレを実施できるのか？
ここでは、人気筋トレYoutuberの動画を参考にお伝えできればと思います。

これから筋トレを始める人はこれで十分！基本となるトレーニングBig3

Big3とは？

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

この3つがBig3と言われ、まず筋トレを始める人が取り組むべきだと言われているトレーニングとなります。
筋トレはBig3に始まり、Big3で終わる、、、というわけではありませんが、まずBig3からトレーニングを始めることをおすすめします！
Big3って、いきなり4回も連続で出してきやがって、、、やってらんねえよ！と思ったそこのあなた。ちょっと待ってください！

僕は毎日同じ質問を自分に投げかける。
「僕がするべき一番重要なことは何だ？」

マーク・ザッカーバーグ（Facebook創業者）

Facebook創業者の偉い方も言っております。

あなたが今するべき一番重要なことはなんですか？
そうです、筋トレです。

一緒に頑張っていきましょう！

なぜBig3から始めるべきなのか？

理由としては、大きく3つあります。
（Big3にかけているわけではありません）

1. 最大効率で全身を鍛えられる
2. 高強度で行う筋トレに耐えうるベースを作る
3. 1番痩せられる

最大効率で全身を鍛えられる

Big3は「ベンチプレス⇒胸、デッドリフト⇒背中、スクワット⇒脚」と、大きな筋肉を中心に鍛える筋トレメニューになりますが、それぞれに連動して、周りの筋肉も結果的に使う必要があります。
そのため、Big3を鍛えるだけで、「最大効率で全身を鍛えられる」わけです。

実際に使う筋肉＞
・ベンチプレス⇒大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋、背筋
・デッドリフト⇒脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、大殿筋
・スクワット⇒大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋

高強度で行う筋トレに耐えうるベースを作る

元々筋トレや運動を日常的に実施していない人がいきなり高重量でのトレーニングを行うと、腰などに大きなケガをしてしまうことがあります。
ケガをしてしまうと二度と高重量を扱うことができない！ということもままありますので、必ず体幹などの基礎を作ってから次のステージの筋トレを行うようにしてください。

1番痩せられる

痩せるにはできるだけ多くの筋肉を動員した筋トレを行い、カロリー消費を最大化することが重要です。
つまり、大きな筋肉を使ってトレーニングを行うBig3が最適となります。

Big3のトレーニング方法

さて、これでもう皆さんもなぜBig3からトレーニングしなければならないのか、わかりましたね！
ここから皆さんお待ちかねの具体的なトレーニング方法について、説明していきます。
正しいフォームでトレーニングを行う重要性については、今後別ページで記載する予定ですが、とにかく正しいフォームで行うことが重要です！

ベンチプレスのトレーニング方法

1. まずバーを肩幅で握る
2. 肩甲骨を内側に寄せて、下に下げる
   （ここが最初は難しいですが、めちゃくちゃ胸を張る感じです）
3. 脚をしっかり床に着けて踏ん張れる位置に置きます
4. ブリッジを組む
   （脚を身体側にやや寄せすぎなぐらいな位置に置くと組みやすいです）
5. バーを鳩尾あたりに落とし、肩に負担がかからない場所を探します
   
   これで準備は整いました。いざトレーニングスタートです！
6. バーを胸に落とすとき、力を入れ続けながら落とします
   ※ここで気を抜くと、持ち上がらなくなってしまうので注意してください
7. 肩甲骨を寄せ続け、胸でバーを迎えに行きます
8. 胸についたら、一気にバーを持ち上げます

デッドリフトのトレーニング方法

1. 肩幅程度で脚を開き、バーが足の甲の中心ぐらいに来るようにして、立ちます
2. 腕は自然におろしたあたりで、バーを握ります
3. 背中が一直線になるように固め、尻を突き出し、自然に膝を曲げます
   ※ひざはバーから少し出るぐらいです
4. ここで、バーを持ち上げます。まずは、脚で持ち上げるイメージです
   ひざが伸び切る前ぐらいまで、脚で持ち上げます
5. 途中から背中に切り替えます。背中を立てていきます。ここでは、脊柱起立筋がメインで使われているイメージです
   ※背中が丸まってしまわないように注意してください。ケガの危険性が高まりますし、僧帽筋に入ってしまい、思ったように背筋に刺激を入れられません。
6. 挙げきる8割ぐらいのタイミングで、肩甲骨を寄せて上げます
   ※最後のこの部分のひと手間を加えることで、広背筋に刺激を入れられます。背中はたくさんの筋肉があるため、意識をすることが重要です
7. 下ろします。下ろす際は一気に下ろすのではなく、力を抜かずに荷重を感じながら下ろしていきます

スクワットのトレーニング方法

1. 脚を肩幅より少し広く開きます
2. ハイバーの場合は、僧帽筋の上にバーを置きます。ローバーの場合は、肩甲骨に乗せます。
3. 腰を落としていきます。この際、重心からバーを外さないように注意してください。
4. しっかりと腰を落とし切って、大殿筋に刺激が入るようにしてください
5. 上がるとき、膝が内側に入らないように気を付けて、上げてください

夏に向けてカッコよくなろう！腹筋の割り方

なりたかった自分になるのに、遅すぎるということはない。

ジョージ・エリオット（イギリスの作家『ミドルマーチ』の作者）

筋トレと言えば、頭に浮かぶのは、きれいに割れたシックスパック、という方も多いでしょう。鍛え上げられた美しい腹筋は女性の目を惹きつけます。

要はもてます！！！

取り組むのに遅いということはありません！
（記事を書いているのは5月なので、時期的にはぎりぎりです）
夏に向けて切れきれボディを手に入れちゃいましょう！

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色んな腹筋がありますね！世の中には様々需要がありますが、腹筋を割るために必ずしなければならないことがあります！！

それは、、、痩せること！です！

簡単に腹筋を割りたいなあ、とそんな安易な気持ちで、このサイトに訪れた方、申し訳ございませんmm
そんな甘い話はないのです！〇〇pad付け続けるだけで、腹筋が顔を出すなんて夢のような話は起きません！（※これは筆者の偏見で経験に基づくものでも、何かしらの論拠に基づくものでもございません）
冷静に考えてみてください。マッチョはみんな脂肪がないんです。
そういうことです。

筆者おすすめ痩せる方法

3つの要素をおさえるだけです。
以下を守ってください。

1. 摂取カロリーを抑える
2. 消費カロリーを増やす
3. 脂質を取らない

どうでしょう？言葉にするだけならとても簡単じゃないでしょうか？
そうです！要は最低限の炭水化物と十分なタンパク質を取って、毎日筋トレすれば大丈夫なんです！
トレーニング方法については、後述しますが、まず食事について記載します。

色々と詳細を説明している記事はあると思いますが、なかなか実行するのも難しいので、私はこんなイメージでざっくりで食事しています。

おすすめ1日の食事例

朝：プロテイン＋ごはん1膳＋何か身体によさそうなもの
昼：ごはん＋タンパク質をとれる食べ物（肉、魚など）＋何か好きなもの
夜：ごはん＋タンパク質をとれる食べ物（肉、魚など）＋何か好きなもの
就寝前：プロテイン

1日の摂取目安：
・タンパク質100ｇ（セブンのサラダチキン1つで25gぐらいです）
・炭水化物150g程度（ごはん1膳で50gぐらいです）
・脂質はあまりとらないように意識します（揚げ物系ですね）

こんなイメージです。少し意識するだけで、簡単に痩せます。
大してストレスにもならないと思いますので、まずは始めてみてください！

食事に関して、もっとちゃんと詳しく知りたい！という方はページ作成予定ですので、そちらを参照してください。

腹筋のトレーニング方法

Youtuber紹介

動画は筋トレ説明動画をよく挙げられている山澤さんです。
この方の動画は重要な説明は文字起こしされており、筋トレに必要な情報がわかりやすくコンパクトにまとめられているので、筆者おすすめのyoutuberです！
チャンネル登録しておきましょう！

腹筋のトレーニング方法には、いろいろありますが、最低限抑える必要がある
3つを紹介します。

1. 腹直筋上部の鍛え方
2. 腹直筋下部の鍛え方
3. 腹斜筋の鍛え方

1.腹直筋上部の鍛え方

動画開始50秒程度で紹介されているトレーニングがおすすめです！

1. 仰向けになり、膝を90度の角度で保つ
2. 頭を膝に向けて上げる
   ※このとき、腹筋の上部（6個のうちの上2つですね）を意識
3. 頭を下げ切らず、背中も反らないように反復する

2.腹直筋下部の鍛え方

動画開始1分40秒程度で紹介されているトレーニングになります！

1. 仰向けになり、腕を身体の両脇に下ろす
2. 膝を90度ぐらいに曲げ、そのあと腰を床から離すように上げる
   ※このとき、腹筋の下部（6個のうち、下2つ）を意識する
3. 頭を下げずに反復する
   ※脚も下げ切らないように注意。下げると負荷が抜けてしまうので、効果が下がってしまいます

3.腹斜筋の鍛え方

動画開始3分40秒あたりで紹介されているトレーニングです！

1. 脚を少し上げて、軽く九の字に身体を曲げます
2. 腹筋の横部分の筋肉を意識して、捻ります

ちょっと一言

さあ夏だ！シックスパックだ！腹を割ろう！という方の中に、腹斜筋から鍛えたろう！！腹斜筋がすべてや！なんて人はほとんどいないのではないかと筆者は考えております。

一方で、実はくびれを形成する筋肉は腹斜筋なのです。
なんかめっちゃ腹筋したんだけど、思ったような腹筋にならないなあ。
もっとシャープにしたいなあ。
という、そこのあなた！
ぜひ腹斜筋を意識的に多く鍛えてみてください！

というわけで、腹斜筋については、筆者おすすめトレーニングをもう一つ紹介させていただきます。

サイドプランク

長友がよくやってるあれです！
腹斜筋のために捻ってるんだけど、効いてる感じがしない、よくわからん。。。
という方はとりあえずサイドプランクに取り組んでみてください！
何となくやるだけでも効く感じがするはずです！

厚い胸板に憧れる！胸の鍛え方

こんな胸板憧れますよね！どうやったらこんな胸板を作ることができるのか？
ここでは厚い胸板の作り方をお伝えします。

大胸筋の構造を知ろう

厚い胸板を作るためには、大胸筋を大きくする必要があります。
大胸筋の構造を把握し、トレーニング時どこを鍛えているのか、明確に意識することで、トレーニング効果を最大化していきましょう！

大胸筋上部の鍛え方

筆者としては、大胸筋上部は意識するのが難しく、効かせるのが難しいなと思っております。ただ、上部が弱いとTシャツを着た時の胸の盛り上がりが出ません。頑張って鍛えましょう！

2つ筋トレメニューを紹介します！
筋肉は性質上、同じ刺激を与え続けると慣れてしまい、成長が鈍化します。
用途に合わせて、使い分けてください。

インクライン・ベンチプレス（スミスマシン使用）

インクライン・ベンチプレスの取り組み方法

1. ベンチプレス同様、肩甲骨を寄せて、下制（下に寄せる）ことで、肩甲骨を固めます
2. バーを握る位置はベンチプレス同様、バーの2つ目の線に中指もしくは薬指がかかるぐらいです
   ※身長172cmの筆者は薬指がかかるぐらいです
3. バーが鎖骨の下ぐらいに来るような位置に設定します
4. 大胸筋上部を意識しながら、バーを上下します
   ※このとき、バーを下げすぎると肩に入ってしまって、関節を痛めるので、自分の感覚で傷めないラインぎりぎりまで下げるぐらいが良いと思います。

スミスマシンを使わずに、通常のベンチプレスのパワーラックで実施する方法もあります。しかし、スミスマシンと比べ、軌道が安定しにくく、追い込むときいきなり力が入らなかったりするため、危険なので、最初はおすすめしません。

Youtuber紹介

山本義徳先生の動画を載せてみました！
マッチョですね！わかりやすいですね！
山本先生は、ご自身が過去ボディビルを行っており、1998年の「NPC アイアンマン・アイアンメイデン（ライトヘビー級）」、2005年の「NPC トーナメント・オブ・チャンピオンズ（ヘビー級）」で優勝しております。
現在は、ダルビッシュ有さんをはじめとしたアスリートにトレーニング指導をされております。

インクライン・ダンベルプレス

1. 30度ぐらいにシートを倒します
2. ダンベルを一度膝にのせて、膝を使って肩までダンベルを上げます
3. 胸を張りながら、ダンベルを上下します
   ※ダンベルを下ろす位置は、脇の下にリンゴ2個入るぐらいの角度になる位置です。腕を広げすぎると、肩に入ってしまうので、気を付けてください

大胸筋中部の鍛え方

大胸筋下部の鍛え方

山澤さんが4種目紹介してくださっている動画になります。
ここでは、自重トレーニングの王道である5分20秒あたりで説明してくださっているディップスについて、説明させていただきます。
最初から重量を扱うプレス系を行うと自分の限界がわからずケガをする恐れがありますので、まずはディップスを行ってみて、徐々に下部を強化していきましょう！

1. ベンチプレス系の種目同様、肩甲骨を寄せて、下制（下に寄せる）した状態で、棒に腕を突っ張ります
2. 下ろしていきます。このとき腕を少し外側に向け、身体をやや前傾させながら下ろしてください。
   ※正しい姿勢でできていないと肩を痛めます。
   最初は肩にばかり荷重がかかって、下部に効かせられませんが、2、3回取り組めば効かせられるようになりますので、根気よく続けてください。

漢は背中で語る！背中の鍛え方

背中を鍛えることは美しいシルエットを作るために必ず必要なトレーニングです。ところが、背中は自分でなかなか見えないので、鍛えるのが疎かになってしまいがちな部位となります。
背中を鍛えて前からだけでなく、横からも後ろからも美しいシルエットを手に入れましょう！

背中を鍛えるメリット

前述の通り、背中を鍛える意味がわからない！という方も多いと思うので、
メリットを説明してから、トレーニング方法の説明に入ります。

1. 横や後ろから見たシルエットがかっこよくなる！
2. 対人での圧力が出る
3. 姿勢が改善される

これです！このページを見ている方は男性が多いと思いますので、とにかく漢にとって鍛えるメリットとなることを3つ挙げさせていただきました。
他にもたくさんメリットがあって、「基礎代謝向上」、「肩こり解消」、「腰痛解消」などなど、良いことづくめです！

背中の構造を知ろう

背中にはたくさんの筋肉がある上、普段意識していないので、鍛えるのが難しい部位ではありますが、頑張っていきましょう！

僧帽筋の鍛え方

僧帽筋には上部、中部、下部があります。
それぞれ鍛え方が違いますので、見ていきましょう！

僧帽筋上部の鍛え方

1分40秒あたりでダンベルシュラッグの説明があります。
動画内では、バーベルシュラッグとダンベルシュラッグ両方の説明がありますので、両方見ていただければと思いますが、文字ではダンベルシュラッグについて説明させていただきます。

1. ダンベルをもって、腕を自然におろし、胸を張ります
2. 肩をすくめ、上下させます
   ※動画では、肩を回しています。肩を回すことで、僧帽筋の中部にも効かせられますので、試してみてください。

僧帽筋中部の鍛え方

ベントオーバーロウです。この種目は難しいので、トレーニングを始めたばかりでうまくできない、背中の筋肉の動きを感じられないという方は、後述するデッドリフトやシーテッドロウなどのトレーニングをして、しばらくしてから始めるといいかもしれません。

1. 肩幅より少し狭い幅で立ちます
2. 主に小指と薬指でバーを握ります
3. 背中を真っすぐ伸ばしたまま、前傾します
4. バーをみぞおちに向けて引きます

僧帽筋下部の鍛え方

シーテッドロウ（ロープーリー）で僧帽筋下部を鍛えることができます。
とにかく骨盤を立てて、背中で引く！という意識でトレーニングしましょう！

1. 脚を突っ張る
2. 骨盤を立てて、胸を張る
3. 肩甲骨を開いて、腕を伸ばし、引くときは肩甲骨を寄せます
   （これを繰り返す）

広背筋の鍛え方

1. 肩幅よりすこし広めに握る
2. サムレスグリップで小指と薬指で強く握る
3. 肩関節を外旋させて（肘を内側にいれて）、胸を張る
4. 肩甲骨を斜め下に寄せるイメージで引く
5. バーは鎖骨とみぞおちの間に下ろす
   ※最初から重量をかけるとフォームが安定しないので、フォームが安定するまでは、コントロールできる重量で実施しましょう！
   フォームが安定するというのがわからん！という方！いると思います。
   私も一人でやってるのにわからんだろう、、、と思っていたのですが、
   3週間ほどトレーニングした頃、効かせることができ、こういうことか！と腑に落ちるタイミングがありました。
   「継続は力なり」。
   フォームを意識して、トレーニングを継続しましょう！

脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋は何といっても、デッドリフトです！
デッドリフトをやっておけば、勝手に背骨が筋肉に埋もれて見えなくなります。
とにかくデッドリフトやってください！
ただケガには気を付けて！
デッドリフトにリンクを貼っておりますが、以下にも張りますので、必ずデッドリフトをお願いいたします！
デッドリフトのやり方へ

1番目立つのがここ！腕の鍛え方

ここまで読んでくださったあなたは、もうすでに身体のコア部分は鍛えあがっているものと思います。
そこで鍛えましょう！漢の勲章！腕！
太い腕に憧れて筋トレを始めるという方も多いのではないでしょうか？
筋トレをしていて、一般の方に褒められやすいのが、実は腕が1番です！
筆者も背中をめちゃくちゃ鍛えている頃、最初の方、腕ばかり使ってしまって、結果的に腕がめちゃくちゃ太くなっていました。
自分としては背中を鍛えていて、腕はほとんど鍛えていなかったので、特に気づいていなかったのですが、会社の上司や友人にとにかく腕が太くなったとしばらく言われておりました。
そうなんです！普通の人から見たら背中なんかわからないんです！

とにかく腕！鍛えましょう！

腕の筋肉構造を把握しよう

腕の筋肉は、主に上腕二頭筋、上腕三頭筋で構成されています。
その中でも短頭、長頭、という違いもあるのですが、ここでは詳細は割愛させていただきます。
今後さらに詳細に腕の筋トレについて知りたい方向けに記事を書く予定です。

腕を太くするには、実は上腕三頭筋を鍛えるほうが早いです！
理由は上腕二頭筋（2本）と違って、筋肉が3本あるから！

ということで、上腕二頭筋に目が行きがちですが、上腕三頭筋をしっかり鍛えていきましょう。

上腕二頭筋の鍛え方

ダンベルカール

動画の1:00あたりでダンベルカールが紹介されています。
なかなかダンベルカールを腕だけに効かせるというのが、難しいのですが、
そんな初心者向けにもわかりやすいコメントが記載されているので、見てみてください。（この動画で抑えるべき3種類の種目は網羅されているので、全部見ていただいたほうがよいと思います）

1. 腕は下に下ろす
2. 二頭筋を意識して、捻り上げるようにしながら、腕を上げる
3. ゆっくり負荷を感じながら腕を下げる
   ※これをネガティブと言います

インクラインダンベルカール

動画の8:50あたりから紹介されています。
上腕二頭筋だけしか使うことができないため、かなり効かせやすい種目になります。通常のダンベルカールと並行して実施することで、効果的に腕を太くできるはずです！

1. ベンチを45～60°程度倒します
2. 背中を付けて、腕をだらっと下ろします
3. 上腕二頭筋を意識しながら、腕を上げます
4. 負荷を感じながら、下ろします
   ※あまり重量を扱える種目ではありませんが、確実に効果が実感できますので、とにかく試してみてください！

上腕三頭筋の鍛え方

ライイングトライセプスエクステンション！名前がめちゃくちゃ長いですね。
寝っ転がって、三頭筋を伸展すると、そういうことですね。
まんま英語になってるだけですね。
やり方を説明いたします。

1. 寝っ転がる
2. 膝をあげて、バーを頭にまで持ち上げる
3. バーをゆっくりと、頭を超えるぐらいまで下ろす
   ※あまりにも重いといきなりある位置から力が入らなくなって、ケガをしてしまうので、徐々に重さは上げていきましょう。
   最初は重りは2.5キロを両サイドに付けて、どのぐらいできるか試したほうがいいと思います
4. 三頭筋で負荷で感じながら、バーを戻す

ここでは、三頭筋の長頭といわれる部分（三頭筋の内側）のトレーニングを紹介しました。
動画にも話がありますが、三頭筋の外側はプレス系のトレーニングを実施するうちに一緒に鍛えられますので、長頭を意識的に鍛えて効率よく腕を太くしていきましょう！

かっこいい体には必要不可欠！肩の鍛え方

きました！肩トレ！かっこいいフォルムの身体をつくるには最も重要と言っても過言では、ありません！
それはなぜか？
服は肩できますよね？身体の幅の最大値を決定しているのは肩なのです。
肩が大きくなければ、どんなにがんばって他の部分を鍛えても、不格好な身体となってしまいます。
フィジークというかっこいい身体を評価するマッチョの大会がありますが、
評価基準で肩の大きさに重点が置かれており、強い選手はみんな肩がでかいです。それほど、肩は重要なのです。

肩の筋肉の構造を把握しよう

肩の筋肉といっているものは、主に三角筋を指しています。
三角筋は、前部、中部、後部の3つに分けられます。
前部については、ベンチプレスなどのプレス系で一緒に鍛えられますので、
ここでは、中部、後部について、解説します。
筆者は後部が弱く、横からの姿がやや貧相に見えるので、神経を通らせるためにも、隙あらば重りがなくとも後部を鍛える動きをしております。
肩の筋トレは、僧帽筋に効いてしまったりとなかなか難しいので、中部、後部でそれぞれ2種目ずつ紹介します！

三角筋中部の筋トレ方法

サイドレイズ

一番基本的な肩の筋トレ方法になります。最初は僧帽筋に入りがちで、筋肉痛もきにくいのですが、根気よく続けていきましょう！

1. ダンベルをもって、腕を下ろします。
   ※握り方は主に薬指、小指で持つイメージです。三角筋が使いやすくなります。
2. 肘が肩のラインまで上がるように、腕を上げます。
   ※このとき、三角筋に効かせているという意識を常にもって取り組んでください。僧帽筋に入りがちなので、注意が必要です。
3. 1,2の動作を繰り返します。

インクラインサイドレイズ

この筋トレめちゃくちゃ効きます！肩トレしてるけど、正直効いてる気がしなくてやる気が起きない、、、という方はぜひ実践してみてください！
サイドレイズ10kgの人で、7kgぐらいで実施のイメージです。

1. トレーニングベンチを45°ぐらいに倒します
2. 胸を張って横に寝っ転がります
3. 腕を地面に垂直になるイメージで下ろします
4. 三角筋の流れに沿うように、斜めに腕を上下します
   ※挙げきる必要があるのですが、最後挙げきりにくいので、ぐっと胸を出して、ややチート気味に挙げきるようにしましょう。

三角筋後部の筋トレ方法

三角筋後部は個人的には、効かせるのが難しい筋肉の代表格になります。
なので、しっかり後部を意識できるよう、局所的に効かせることができる筋トレ種目を選んで、じっくり鍛えていきましょう！
肩の立体感が出て、めちゃくちゃかっこいい肩が出来上がります！

リアレイズ（ベンチシート使用）

動画で2分25秒あたりで紹介されているリアレイズの説明です。
通常立って実施することが多いのですが、より効かせやすい方法を紹介させていただきます。

1. ベンチシートを30°ぐらいに倒します
2. 胸骨がシートのトップにあたるぐらいの位置で、うつ伏せになります
3. 自然な位置に腕を下ろし、やや曲線を描くイメージで腕を上下します

ローイング（ベンチシート使用）

動画で3分30秒あたりで紹介されているローイングの説明です。

1. ベンチシートを30°ぐらいに倒します
2. 胸骨がシートのトップにあたるぐらいの位置で、うつ伏せになります
3. 自然な位置に腕を下ろし、まっすぐ自分側に腕を上下します

振り子

動画で4分30秒あたりで紹介されている振り子の説明です。
こちらの筋トレは、あまり見ることはありませんが、筆者も実践してみたところ、しっかり三角筋後部に効きますので、おすすめです！

1. ベンチシートを30°ぐらいに倒します
2. 胸骨がシートのトップにあたるぐらいの位置で、うつ伏せになります
3. 自然な位置に腕を下ろし、横に腕を上げて、振り子のようにぶらぶらします
   ※振り子の動きで腕を下ろすときは、ただ下ろすのではなく、三角筋後部で重さをコントロールして、ゆっくり下ろして効かせてください

実は身体の筋肉の7割！脚の筋トレ方法

なぜ脚を鍛えるのか？

脚は、身体の筋肉の7割を占めています。そのため、脚を鍛えることで何もせずとも消費される熱量である代謝が増え、脂肪が燃焼されると同時に、太りにくい体も手に入れることができます。
また、上半身ばかり鍛えると、チキンレッグと呼ばれる上半身が大きく、下半身が細いアンバランスな体型となってしまいますが、これを防ぐことができます。

脚の筋肉の構造を把握する

脚の筋肉は上図のように大きく4つで構成されています。
ここでは、最大の筋肉である大腿四頭筋と次に大きいハムストリングスの筋トレ方法について紹介します。

王道スクワット

脚トレはとりあえずスクワットです。まずスクワットを正しいフォームでできるようになることを目指しましょう！

1. 脚を肩幅より少し広く開きます
2. ハイバーの場合は、僧帽筋の上にバーを置きます。ローバーの場合は、肩甲骨に乗せます。
3. 腰を落としていきます。この際、重心からバーを外さないように注意してください。
4. しっかりと腰を落とし切って、大殿筋に刺激が入るようにしてください
5. 上がるとき、膝が内側に入らないように気を付けて、上げてください

美しい女性は必ず鍛えている！お尻の鍛え方

最近お尻を鍛える女性が増えていますね。
目指せ美尻！ということで、サイトの方向性とぶれますが、女性向けのお尻の鍛え方をご紹介させていただきます。

お尻向けスクワット

1. 脚を肩幅よりやや広めに開きます
2. 膝をつま先より前に出さずに、腿が地面と水平になるぐらいに腰を下ろします
3. 大殿筋に負荷を感じながら上げていきます
   ※より大殿筋に効かせるため、腰を反らして、お尻を突き出してください。ただつま先より前に膝が出ないように気を付けてください。
   お尻ではなく、前腿が鍛わり、太くなってしまいます。

ヒップリフト

1. 床に仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につける
2. お尻を締めて腰を床から離していき、肩からひざが一直線になるまで上げる
3. そのまま2～3秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。お尻が完全に床につく前に再び上げる
4. 上記を繰り返す（20回×3セット）

まとめ

ここまでざーっと全身の筋トレ方法を紹介してきました。
どれも基礎的な筋トレになりますので、まずフォームを固めながら、徐々に重量を上げて筋肉を大きくしていってください！
がんばっていきましょう！